Попитайте който и да е редовен в залата за най-често задавания въпрос и вероятно ще получите винаги един и същ отговор: "Колко вдигаш на лежанка?"
Даже може и да е подплатен с едно стратегическо "брато" за допълнителна убедителност.
Избутването с лост от лежанка отдавна се е утвърдило като някаква форма на стандарт за сила, определящ кой къде се намира в йерархията на фитнес залата.
Колкото повече дискове успеете да нанижете от двете страни на лоста и после успеете да ги избутате, толкова по-нагоре ще се изкачите в тази импровизирана хранителна верига. Разбира се, силата далеч не се изчерпва само с лежанката, но упражнеието бива да бъде подценявано само защото е любимият показател на средностатистическия фитнес герой.
Както поколения трениращи знаят от опит, това многоставно движение остава сред най-ефективните инструменти за изграждане на чиста мускулна маса и сериозна сила в горната част на тялото. Малко упражнения позволяват работа с толкова големи тежести, което е ключово за този тип резултати.
Така че, ако се чувствате зациклили от дълго време на едни и същи килограми, редно е да направите нещо по въпроса. Въпросът е да не допуснете една от най-честите грешки - да борите даден проблем чрез повтаряне на още от същото. Лежанката ви няма да се подобри, ако правите серия след серия и само трупате обем от същото упражнение.
В този случай ключът към прогреса е добавянето на нови техники, които да ви направят по-силни в различните фази на движението и да укрепят спомагателните мускули, участващи в изтласкването.
Гребане с щанга или с опора на гърдите
Може и да звучи странно, но мускулите на гърба също имат участие при избутването на лежанка. Това е, разбира се, при положение, че упражнението се изпълнява с правилна техника, която включва много силно стягане на лопатките и изпъчване на гърдите нагоре.
От тази позиция силният горен гръб осигурява стабилна основа, помага да задържите лопатките прибрани и позволява на гърдите и трицепсите да работят върху тежестта.
Гребането с щанга е класически вариант, който позволява да натоварите щангата с по-големи тежести, докато вариантът с опора на гърдите щади кръста и дава възможност за по-добър контрол.
Може да се изпълнява с дъмбели и с лост, но вторият вариант е малко по-сложен за организация в залата. При това упражнение имаме скъсяване на движението и изграждане на сила в средната и горната част на движението при избутване.
Когато лактите опрат в пода, изчезва възможността да си помогнете чрез инерцията от разтягането на гърдите, което се случва с лежанката, и съответно се налага да ускорите тежестта нагоре от "мъртва" позиция, както при мъртвата тяга.
Основният акцент на флор пресата е работата на трицепсите и заключването на лактите горе.
Това упражнение работи за сила в най-уязвимата част на движението - когато щангата е на няколко сантиметра от гърдите. Изпълнява се както нормалното избутване от лежанка с лост, но с разликата, че на всяко повторение задържате лоста за 4-5 секунди точно над гърдите.
Не е лесно, болезнено е, но за сметка на това е ужасно ефективно.
Тя развива силата на предното рамо и трицепсите. По-силните рамене помагат най-вече в началната и средната част на движението, а трицепсите допринасят за стабилното заключване на щангата горе.
Военната преса допринася също така за стабилност в коремния пояс и гърба, като тялото се учи да контролира голяма тежест над главата. Това може да направи раменете по-устойчиви и да помогне да се поддържа още по-добра позиция при тежка лежанка.
Полезни са за лежанката, тъй като развиват скоростта на генериране на сила. Вместо просто да изтласквате тялото нагоре, целта тук е това да стане възможно най-рязко и динамично.
Така гърдите, раменете и трицепсите се тренират да се съкращават бързо и в перфектна синхронизация. Това помага най-вече за експлозивното отлепяне на щангата и в повишаване на общата сила при избутване.
Трицепсите имат много важна роля при стандартната лежанка и в много случаи именно те са оказват слабото звено в цялото движение. Избутването с тесен хват помага за решаване на този проблем, тъй като набляга именно на ръцете.
Предимството е не само, че упражнението позволява работа с повече килограми, но и развива трипцепсите в почти същия двигателен модел, както при избутването за гърди.
В крайна сметка, за да изградите наистина впечатляваща лежанка, понякога трябва за малко да направите крачка встрани от нея.
Включването на тези спомагателни движения няма просто да ви извади от застоя, а ще изгради балансирана, устойчива на контузии и много по-функционална горна част на тялото.
