Понякога най-простите методи работят най-добре.
На фона на ужасно много тренировъчни подходи из социалните мрежи с претенции да бъдат научно обосновани, не е трудно човек да се изкуши от излишно усложняване на тренировките си в залата.
Само че има някои основни принципи, които остават непреходни. Един от тях е прогресивното натоварване - с всяка следваща тренировка да вдигате нагоре тежестта, броя на повторенията или и двете.
Един от подходите с баланс между простота и прогресия е 3-5. Той е популяризиран от Анди Галпин, който е доктор по човешка биоенергетика в университета "Паркър". От около две десетилетия Галпин представя идеята си като "опростен", но "много ефективен" начин за развиване на сила.
По същество подходът 3-5 следва изключително елементарна структура:
- 3-5 упражнения;
- 3-5 серии на упражнение;
- 3-5 повторения в серия;
- 3-5 минути почивка между сериите;
- 3-5 дни почивка между тренировките;
Тук имате ясно дефинирани рамки, в които да стоите, но същевременно се осигурява голяма гъвкавост по отношение на това какво бихте искали да правите във фитнес залата.
Например, можете да планирате тренировки с пет упражнения за три дни в седмицата - във вторник, четвъртък и събота. Или пък да правите по пет тренировки седмично, но с три упражнения, като намалите обема в рамките на една тренировка, но компенсирате с по-често натоварване.
Има и още по-минималистичен вариант с три тренировки по три упражнения, в които акцентът да падне най-много върху работата за сила.
Вариантите са много и зависят изцяло от личните предпочитания, цели и възможности.
По отношение на упражненията, изборът логично е в посока основни и базови като клекове, тяги и лежанки. Ако тренировката е с 4-5 движения, тогава остава място за допълнителна работа за корем или ръце.
Най-важният момент в този тип тренировки е прогресията. С всяка следваща тренировка трябва да увеличавате сериите или повторенията, а след това тежестта и винаги си оставяте по 1-2 повторения в резерв на всяка серия. Не се тренира до отказ.
Ето и един примерен вариант за така наречената двойна прогресия с увеличение на повторенията и тежестта:
Повторения Серии
3 3
3 4
3 5
Тук увеличавате тежестта с 5-10% и повтаряте цикъла отначало. По напълно идентичен начин може да се направи прогресия и с повторенията при фиксиран брой серии:
Повторения Серии
3 5
4 5
5 5
Въпреки че методът е прост, за начинаещите е по-добре първо да натрупат солидна тренировъчна основа, преди да преминат към структурирани системи като тази.
В случая 3-5 най-добре работи при опитни трениращи, които са попаднали в плато или искат да постигнат постоянен напредък, без да усложняват излишно тренировките си.
В крайна сметка ефектните упражнения и дългите тренировки имат своето място във всеки режим, минималистичният и добре организиран подход може да бъде не по-малко ефективен.
