Раменните мускули са деликатна част, когато говорим за тяхното трениране. Заемат сравнително малка част от тялото, която е упорита в отказа си да дава резултати и много често ни се отплаща с травми.
И все пак е рамената са важни. Важни са по отношение на силата и участват в почти всяко движение в горната част на тялото. Няма как да ги пренебрегваме.
А и изглеждат добре, когато са добре натренирани. Затова и трябва да знаем как да го правим с правилните упражнения.
Какво представляват раменните мускули?
Раменната мускулна група е съставена от няколко мускула, като най-основният сред тях е делтовидният. Той е разположен повърхностно около ставата отпред, отстрани и отзад, поради което се разделя съответно на предна, странична (средна) и задна част.
Към делтовидният мускул има няколко други, по-малки. Те се грижат за ротацията на рамото и заедно със сухожилията, връзките в ставата и делтовидния мускул, формират така наречения ротаторен маншон.
Цялата тази сложна структура е малка по размер, но е единствената част в тялото със способност да върши работа в 360-градусова равнина.
Оттук идва уязвимостта и важността да не се претоварва. Раменете понасят немалко напрежение при повечето упражнения за горната част на тялото, а понякога и при долната, така че дълги и изтощителни тренировки с много движения за рамо са по-скоро излишни за повечето трениращи.
Все пак внимателно таргетиране на раменете ще им помогне да станат по-силни и да служат като спомагателни мускули при упражнения като избутванията от лежанка, например. От друга страна страничната и задната части на делтовидния мускул по-трудно се засягат при общи тренировки и затова си изискват специален фокус.
Ето някои от най-ефективните упражнения, които може да използвате. Някои са познати и широкоразпространени, а други не чак толкова, но пък са не по-малко ефективни.
Раменни преси
Раменната или военната преса с лост от изправена позиция е абсолютната класика при упражненията за рамене. Има го в различни вариации от седеж, на колене, с лост или с дъмбели.
При него се работи най-вече за предната част на рамото, като в зависимост от това дали сте изправени или седнали на лежанка, засяга и корема като стабилизиращ мускул.
Пуш пресата също може да влезе в тази група от упражнения. При нея акцентът е върху експлозивността, като за целта се използва помощ от краката.
Арнолд преси
Това упражнение е измислено от сещате се кой и логично си е кръстено на него.
Пак е вид избутване на тежестта, което засяга предната част на рамото, но тук самото движение е по-дълго и съответно се увеличава времето под напрежение за мускула. От тази гледна точка е идеално, ако целта е хипертрофия и увеличаване на мускулната маса.
Странични разтваряния
Бодибилдинг класика, която също може да се види във всяка зала. Акцентира почти изцяло върху страничната част на делтовидния мускул и е идеален вариант за трето или четвърто упражнение в тренировката ви.
Същото упражнение може да се изпълни в седнало положение на лежанка или дори на земята. Тогава се превръща в изцяло концентрирано за рамената, тъй като елиминира всякаква засилка, която може да направите с краката.
Странични разтваряния на лежанка или в наведено положение
Това упражнение работи за по-слабата част на рамото - задния делтовиден мускул. Прави се с два дъмбела и може да се изпълнява, ако легнете по корем на лежанка под наклон или от изправена позиция, като тялото стои наведено успоредно на пода.
Поликин разтваряния
По-малко познато упражнение, което идва от покойния канадски треньор Чарлз Поликин. Движението е много подобно на стандартните странични разтваряния, но добавя допълнителен момент, който увеличава времето под напрежение за мускулите.
Работи се за средната част на рамото
Външни ротации
Тук няма как да се хвалите, че вдигате много. Това е упражнение, което не е за сила или маса, а работи за онези стабилизиращи мускулчета в рамото, които споменахме по-нагоре.
Не изглежда атрактивно, но пък за сметка на това ще помогне за укрепване на цялата зона. Ако тя е по-стабилна, ще бъдете още по-силни за другите упражнения.
