Тежко или леко? Повече или по-малко повторения? Това са едни от първите въпроси на новобранците в залата, но те не са единствените.
Този дебат съществува още от зората на фитнеса и стои в основата на всяка една стратегия и начин на трениране.
Истината обаче е, че всичко зависи от конкретната цел. Най-просто казано, ако искаш да станеш по-силен, тренираш с по-голяма тежест и по-малко повторения, докато обратният подход води до повишаване на мускулната маса.
Във фитнеса това нещо се нарича обем на тренировката, който се определя от броя на повторенията и сериите, направени за едно упражнение.
Казано по друг начин - 5 серии по 20 повторения ще имат съвсем различно отношение върху тялото ви в сравнение с 5 серии по 3 повторения.
Това не означава, че не може да трупате мускулна маса и с по-малко повторения и по-висока тежест, както обяснява шведският професионален треньор Магнус Лигдбак, който е работил с холивудски звезди като Бен Афлек и Александър Скарсгард.
Тогава обаче ще трябва да увеличите броя на сериите, за да напаснете обема на упражнението. Например с 10 серии по 3 повторения може да се стигне сходно ниво на мускулна хипертрофия, както и при 3 серии от 10 повторения според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research.
Разликата е, че първият вариант позволява работата с далеч по-голяма тежест, което е особено важно за основни упражнения като клек, тяга или лежанка.
Но дори и да не искате да изградите великанска сила или огромни размери на мускулите, трябва да тренирате по начин, който отива отвъд идеята просто да изглеждате добре без фланелка.
За да има прогрес, е необходимо постоянно да принуждавате мускулите да се адаптират към различни форми на натоварване и затова е важно често да се променя обемът на тренировката.
Повече килограми или повече повторения винаги ще допринесат за по-добър резултат, но не са и единственият начин за разнообразяване.
Можете също така да променяте и други фактори, включително времето, в което мускулите ви прекарват под напрежение. Това става с техники като суперсерии или няколкосекундни много бавни повторения.
Каквото и да правите, абсолютно винаги тежестта трябва да бъде достатъчно предизвикателна и близка до максимума повторения, които можете да направите с нея.
Няма смисъл да вдигнете нещо 8 пъти и да спрете, ако имате сила да го направите още толкова в рамките на същата серия. Така по никакъв начин не стимулирате тялото си.
Внимавайте и за обратния ефект. Тежести, които не отговарят на възможностите ви обикновено водят до травми.
Трябва да знаете къде е лимита на силата ви в рамките на серията и да я прекъснете в момента, когато започнете да губите правилната форма на изпълнение.
Оттам нататък всичко е въпрос на лично предпочитание и избор.
"Вашите индивидуални нужди, предпочитания, история, опит и цели играят най-голяма роля", отбелязва треньорът. "Разберете какво обичате да правите и какво работи най-добре конкретно при вас."
