Кой е най-оптималният и ефективен вариант за изгаряне на излишни калории и трупане на мускули? Това е въпрос, чийто отговор търсят безброй трениращи, докато правят безкрайни сесии на бягащи пътеки или други безполезни неща. Проблемът е, че този подход невинаги е достатъчно ефективен и паралелно с горенето на калории се стига и до горене на мускулна маса.
Така че правилният въпрос по-скоро би трябвало да бъде: "Кой е най-оптималният и ефективен вариант за горене на калории, без загуба на мускули?".
Две изследвания по въпроса, публикувани в журнала PubMed, изглежда намират отговора под формата на така наречените "завършващи серии", които представляват начин за удължаване на времето, през което мускулът работи по време на упражнение.
Първото сравнява ефекта от 20 седмици високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) с 20 седмици тренировки за издръжливост. Резултатите показват, че HIIT групата е загубила 9 пъти повече мазнини от другата.
Другото изследване сравнява традиционна тренировки с тежести с високинтензивно силово трениране (HIRT). Първата програма включва класически модел от 8 упражнения всяко по 4 серии от 8-12 повторения. HIRT тренировките от своя страна се състоят всяка от 3 упражнения по 3 серии от 6 повторения.
На края на всяко упражнение обаче се прави по една допълнителна серия в режим "почивка-пауза". Подробно за него малко по-надолу.
В крайна сметка резултатите показват, че на групата, която тренира традиционно, им отнема средно по 62 минути да приключат с всичко при среден тонаж от 7700 килограма на човек. От своя страна HIRT групата завършва тренировката си точно два пъти по-бързо и вдига едва 3855 килограма средно.
Това, което обаче прави впечатление, е, че на следващия ден те показват темп на изгаряне на калории с 450% по-висок от този на другата група.
Двете проучвания потвърждават, е че използването на "завършващи серии" води до драматична загуба на мазнини. И това се случва без непременно да се тренира по-тежко или по-продължително, а само чрез оптимизиране на последните серии от дадено упражнение.
Ето и няколко различни варианта за "завършващи серии":
Почивка-пауза
Това е техниката, използвана в HIRT проучването и тази, която е особено популярна в бодибилдинг средите, тъй като позволява да изстискате максимално много повторения от една и съща работна тежест в рамките на една серия.
Принципът на работа е лесен. Когато стигнете последната серия от упражнението си, направете я до отказ - тоест да не можете да направите нито едно повторение повече. След това почивате 15 секунди или 10 вдишвания и отново правите максимално много повторения до отказ. И така още веднъж за общо три подобни серии.
Ако успеете да направите 10 повторения, след това се целете в поне 5 и най-малко 3 за последния опит.
Клъстер серии
Този подход е подобен на метода "почивка-пауза" с разликата, че тук повторенията и почивките са предварително определени.
На последната серия от упражнението вместо да направите 10 повторения, правите колкото можете повече малки серии от по 3 бройки през 20 секунди. Тази система е особено ефективна при основните упражнения като клекове или тяги, тъй като не води непременно към отказ, но все пак позволява да се работи с голяма тежест.
Например при 100 килограма избутвания от лежанка за една серия от 10 повторения (общ тонаж 1000 килограма), вероятно ще можете да използвате 120 килограма за 4 мини "серии" по 3 бройки (за общо 1440 килограма). Така ще увеличите общия обем за основното си упражнение с над 40%.
По същия начин работи и със спомагателните упражнения, като там вече бройките от 3 могат да се вдигнат до 5-6.
Дроп серии
Тук говорим за абсолютната класика за всеки един бодибилдър. Използва се от край време, защото работи и е един от най-добрите начини за "напомпване". За тези, които не знаят, това е метод, при който конкретно упражнение се продължава с по-леки тежести, след като мускулите вече са спрели да са в състояние да издържат по-големите тежести.
Идеята е в рамките на една работна серия да се изцедят и натоварят максимално много мускулните влакна. Завършвате си стандартната серия, след което сваляте с поне 20-25% от тежестта и правите до отказ колкото можете повече бройки.
50 повторения
Още една позабравена класика, която действа доказано, но изисква доста усилия. Отново правите, каквото правите, като след последната серия сваляте около 30-40% от тежестта. Целта е да достигнете общо 50 повторения за възможно най-кратко време.
Вероятно първата ще бъде в диапазона от 20-25 бройки. След нея почивате няколко секунди и продължавате, докато ги избутате до общо 50.
