Независимо дали целта ви е да вдигате повече от лежанка, или да изглеждате добре по бански на плажа (или и двете), трупането на мускули почти със сигурност заема централно място в тренировъчния ви режим.
Знаем, че факторът "процент телесни мазнини" има голямо значение за добрата физическа форма, но същото важи и за процента мускулна маса.
В крайна сметка дори да свалите част от мазнините, но не работите в полза на мускулите, резултатите няма да са особено впечатляващи - вместо стегнато и функционално тяло, рискувате само да получите по-слаба версия на предишната си фигура. Така че мускулите винаги са си важни.
Какво ни казва науката по въпроса?
Проучване в Journal of Applied Physiology изследва скелетната мускулна маса при 468 души на възраст между 18 и 88 години.
Вместо да разчитат на обикновени кантари или други косвени методи за анализиране на телесния състав, изследователите използват магнитно-резонансна томография (МРТ) на цялото тяло. Впоследствие мускулната маса е изчислена като процент от общото телесно тегло.
Резултатите показват, че при мъжете скелетните мускули съставляват средно 38,4% от телесната маса, макар стойностите да варират осезаемо в зависимост от индивидуалните особености и възрастта. При жените мускулната маса заема малко над 30%.
| Възраст | Мъже: Относителен процент от теглото | Мъже: Средна абсолютна маса | Жени: Относителен процент от теглото | Жени: Средна абсолютна маса |
| 18-29 | 42.3% | 33.7 kg | 34.1% | 21.8 kg |
| 30-39 | 39.1% | 34.0 kg | 30.6% | 21.6 kg |
| 40-49 | 37.1% | 33.5 kg | 29.2% | 21.4 kg |
| 50-59 | 35.1% | 31.4 kg | 29.1% | 20.9 kg |
| 60-69 | 33.8% | 30.2 kg | 27.3% | 18.4 kg |
| 70+ | По-малко от 31% | 27.8 kg | По-малко от 30% | 18.0 kg |
| Общо | 38.4% | 33.0 kg | 30.6% | 21.0 kg |
В изследването са сравнени хора от различни възрастови групи в един конкретен момент, като никой впоследствие не е проследяван с напредването на възрастта.
Участниците също така са били здрави, доброволно подбрани възрастни, които не са професионални спортисти или атлети на високо равнище.
Tака че тези цифри трябва да се разглеждат като ориентировъчни стойности, а не като целеви показатели за това какъв трябва да бъде процентът на мускулната ви маса.
Ето четирите доказани принципа, които ще помогнат да качите малко функционално тегло:
- Силови тренировки
Може да звучи очевидно, но ако искате да изградите мускулна маса, силовото трениране трябва да бъде неизменна част от вашето ежедневие.
Независимо дали вдигате тежести, използвате уреди или правите упражнения със собствена тежест, мускулите ви се нуждаят от достатъчно съпротивление, за да се стимулира адаптацията и растеж.
- Прогресивно натоварване
Голяма част от тази адаптация се дължи на принципа на прогресивното натоварване. За да продължат мускулите да растат и да се адаптират, трябва постоянно да им осигурявате достатъчно силен стимул.
В практиката това означава плавно увеличение на тежестите, повторенията или сериите с течение на времето.
Важно е обаче да се отбележи, че прогресивното претоварване далеч не се изчерпа с добавянето на още дискове върху лоста при всяка тренировка. Подобренията в техниката на изпълнение, увеличаването на обхвата на движение или преминаването към по-сложни и предизвикателни вариации на упражненията са също ефективни начини да увеличите натоварването върху мускулите.
- Подходящо хранене
За да подкрепите тренировъчния процес и последващото възстановяване, ще трябва да осигурите на организма си и достатъчно гориво.
Макар че калорийният излишък не е непременно задължително условие за натрупване на мускулна маса - особено ако сте начинаещи в залата, подновявате тренировките след по-дълга пауза или имате по-висок процент телесни мазнини - умереният излишък остава най-сигурният начин да максимизирате хипертрофията.
Тук обаче важи правилото, че повече не означава непременно по-добре. Прекалено голямото количество калории няма да ускори мускулния растеж, а просто ще доведе до излишно натрупване на мазнини успоредно с мускулите.
От ключово значение е и приемът на протеин. Поне 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло дневно е научно обоснована отправна точка за подпомагане на мускулния растеж при повечето хора, които тренират редовно с тежести.
- Достатъчно почивка
И накрая не подценявайте възстановяването. Тренировките в залата осигуряват единствено стимула за адаптация, но самият мускулен растеж се случва тогава, когато почивате.
Осигуряването на достатъчно време за почивка между тежките тренировки, съчетано с пълноценно хранене и качествен сън, е сигурният начин да извлечете максимален резултат от всяка една капка пот във фитнеса.
