Ние сме това, което ядем, но често го забравяме, съсредоточени в нещо друго, което ни определя - работата. А двете са свързани - ако се храним здравословно, можем да сме по-успешни на работното място, и обратното - ако си позволяваме по-небалансиран режим заради натоварения график и ангажиментите, резултатът може да е по-ниска ефективност.
Липсата на време, хилядите изкушения и умората лесно ни карат да забравяме основния принцип, че доброто здраве и дългият живот зависят от няколко фактора - околна среда, стрес, хранене и физическа активност.
Трудно е да променим например въздуха, който дишаме, понякога дори и причините за високи нива на стрес, но движението и храненето са изцяло под контрола на всеки един от нас. Няма как обаче да се посочи универсален и детайлизиран здравословен режим на хранене.
"Съвременните препоръки за хранене са различни при различните хора - според това дали имат някакво заболяване, или наднормено или поднормено тегло", казва д-р Явор Асьов, главен асистент в Клиниката по ендокринология на Александровска болница.
Като цяло препоръките са, че около 50% от храната трябва да са въглехидрати, 30% - белтъчини, и 20% - мазнини. В менюто трябва да има добро съдържание на фибри, витамини и минерали, а приемът на калории трябва да е съобразен с разхода им.
Придържането към този баланс е важно и в краткосрочен, и дългосрочен план.
"Повечето хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови болести могат да бъдат предотвратени с промяна в стила и начина на живот - хранене и физическа активност", обяснява лекарят.
Това обаче касае и ежедневието и работата ни. И то далеч не само защото хората с хронични заболявания е по-вероятно да отсъстват и боледуват по-често.
Има изследвания, които показват как храната влияе пряко на ефективността и работоспособността, макар че повечето са за сравнително кратък период от време, с малко включени хора и за да се потвърдят категорично, е добре да се съберат още данни, обяснява Асьов.
Например проучване, при което се сравняват концентрацията и капацитетът на две групи служители - едните приемали мазни и вредни храни, a другите - повече плодове и зеленчуци в рамките на работния ден, показва, че тези със здравословната диета работят по-добре. Те запазват по-висока концентрация и вършат по-голям обем работа за по-дълго - между 30 минути и 1 час повече от тези, които са яли вредни храни.
"Да се храниш добре и да си в добра физическа форма води и до по-голяма вероятност да си и в добра психическа форма, а капацитетът ти за работа да е значително повишен", обяснява ендокринологът.
Друго проучване - на американския университет Бригъм Йънг, сред 20 000 души в три големи компании, показва, че нездравословният начин на живот може да се свързва с значителни загуби на работоспособност. Данните сочат, че хората, които са се хранили нездравословно, е с 66% по-вероятно да имат загуба на продуктивност в сравнение с тези, които са се хранили предимно с плодове, зеленчуци и бавноусвоими вместо бързи въглехидрати.
е предизвикателство. Пример. Вдъхновение. В поредица от материали с примера на Керана и трима служители на различни компании ще ти докажем, че в работното ежедневие има място и за активен живот, спорт и здравословно хранене.
Промяната в диетата - увеличение на плодовете и зеленчуците, пък води до по-голяма креативност, любопитство, подобрено качество на живот на работното място и в психическото състояние, сочи друго проучване сред 405 души.
Как обаче да се храним, за да постигнем по-добри резултати? Всички сме наясно с теорията, но все нямаме време да я приведем към практика. Сутрин бързаме и не успяваме да закусим, цял ден хапваме нещо на крак, често залъгваме глада с нещо малко - сладки, соленки и чипсове и едва на вечеря се храним по-солидно.
Всъщност закуската рано сутрин не е от чак толкова съществено значение, дори и в работни дни.
"Това, че тя е най-важното хранене за деня, е по-скоро мит, и при препоръките си към пациентите обикновено не робувам на норми колко пъти и кога да бъде приемана храната", казва д-р Асьов.
Според него добър вариант е режим с поне 3 хранения, като не е задължително първото да е рано сутрин - може да е по-късно, или дори ранен обяд, последван от следобедно хранене и вечеря. Придържането към подобен режим важи особено за тези, които трябва да намалят теглото си, уточнява лекарят, който е и признат експерт за лечение на затлъстяването към Европейското дружество по изучаване на затлъстяването, а това заболяване, както и диабетът и болестите на щитовидната жлеза са част от клиничните му интереси.
Проблемът при пропускането на закуската не е толкова важността на самото хранене по това време, а че често подобен режим води до концентрация на приема на калории късно вечер. Това не се препоръчва, защото по време на сън храната се усвоява по-бавно и трудно, което води и до по-непълноценен сън. Освен това докато спим няма как да изгорим например енергията от голямо количество въглехидрати и те се трупат под формата на мазнини.
Има проучване и в тази посока. Вечерното хранене на 97 служители е проследявано в продължение на 10 дни. Тези, които са яли нездравословни храни, е било много по-вероятно да избягват по-сериозни задачи и натоварване в работата на другия ден. А тези, които са вечеряли здравословно, е било по-вероятно да помогнат на колегите си или да откликнат на задача от началниците на другия ден.
За да не се стига до голям прием на калории късно вечер, Асьов съветва пациентите си с наднормено тегло да приемат малки количества засищаща храна и през деня - зеленчуци, салати и малко плодове.
Освен това често пропускането на закуска води до постоянно похапване и снакване през деня. Хората се подвеждат, че щом не са яли сутринта, могат да компенсират през деня и така приемат доста повече калории.
А често в офиса подобни изкушения има навсякъде и постоянно: бонбони, бисквити, шоколади, солети, гризини, чипс и какво ли още не. Човек посяга, без дори да се усети, яде автоматично и може да погълне доста, смятайки, че всъщност не се е хранил.
Асьов дори има пациенти, които са убедени, че по цял ден не ядат нищо и единственото им хранене е на вечеря. Съветът към тях е са си водят дневник на приетата храна, в който да записват всяка приета калория.
Защото обикновено се оказва, че е точно обратното. Те са погълнали голямо количество калории, захар и мазнини, макар че са прави в едно - не са яли пълноценно и не са приели съответстващото количество макронутриенти и полезни вещества.
"Това са т.нар. празни калории, които хората често приемат без да осъзнават. Има научни доказателства, че дори един пакет такъв снакс седмично в продължение на година води до покачване на телесното тегло с 1-2 кг", пояснява Явор Асьов.
"Особено когато трябва да се намали теглото и се търси калориен дефицит - намаление на калориите спрямо обмяната на веществата, подобни храни са сериозен проблем. Затова съветвам пациентите да ги заменят с плод и нещо, което засища повече", допълва ендокринологът.
А често чипсът и солетите дори не са само по един пакет седмично. Доста хора посягат на захарта и енергийните напитки в пика на работното натоварване. Те буквално имат нужда от нещо сладко, за да продължат да работят на високо темпо.
"Нерядко т.нар. вълчи глад, прималяване, пригладняване, причерняване, са свързани със състоянието инсулинова резистентност", обяснява Асьов.
При това състояние тялото не успява да реагира оптимално на покачването на кръвната захар след нахранване, тъй като инсулинът - хормонът, който доставя в клетките глюкозата, не е достатъчно ефективен. Това води до големи вариации в кръвната захар след храна и симптоми като прималяване и неистово желание за похапване на нещо сладко няколко часа след хранене.
"Хора с подобни симптоми - на т.нар. реактивна хипогликемия, трябва да се консултират с лекар ендокринолог, който да направи изследвания на обмяната на веществата", препоръчва д-р Асьов.
Естествено, далеч не всеки симптом на ниска кръвна захар и прималяване е свързан със сериозно състояние или заболяване, успокоява специалистът. Той обаче припомня и че липсата на наднормено тегло не е гаранция за липса на отклонения при действието на инсулина и хората без излишни килограми също може да имат подобни проблеми.
Освен това те се решават на първо място с промяна в храненето и физическа активност, а не с лекарства. Едно от най-важните решения в такива случаи е замяната на храните с повече бързи въглехидрати като сладки, соленки и бял хляб с по-бавно усвояеми - пълнозърнести и бобови храни, зеленчуци и ядки.
Хората с наднормено тегло или болести на обмяната на веществата също така трябва да избягват напитките с калории под всякаква форма и да ги заменят с чай и кафе без захар.
Това важи и за напитки с подсладители-заместители на захарта, и дори за всички фрешове, сокове и компоти. Фрешовете например се смятат за здравословни, но не са - имат много калории, но без фибрите от плода. Без фибрите, които се разграждат по-бавно, захарите от плодовете се абсорбират лесно и бързо достигат до мастната тъкан, вместо да се изразходват.
Хората без проблеми с килограмите могат да си позволят от време навреме парче шоколад или чаша сок, но не бива да забравят, че това не е здравословно хранене, съветва лекарят.
Още повече, че ние се пристрастяваме лесно към захарта, както и към мазните храни, тъй като приемът им води до отделяне на хормони на щастието - допамин и ендорфини. Така започваме да приемаме храна, която не ни е нужна по предназначение - т.е. за оцеляване, а само за удоволствие.
Това е и един от факторите, които доведоха до епидемията от затлъстяване, а друг от тях е достъпността и масовостта на тези храни - наред с обездвижването.
Явор Асьов дава пример с наглед малки, но доста ефективни мерки за ограничен достъп до вредни храни. Както има държави, в които те са в дъното на магазина и се намират трудно, вместо да са изложени край касите, така има компании, които също предприемат подобна здравна политика в офисите си.
Те осигуряват постоянен достъп до плодове, зеленчуци и топла кухня и правят фитнес зали в офиса и по този начин спомагат за подобряване на здравето на служителите си.
"Има страни, в които работодателите все повече обръщат внимание на храната на работното място и на борбата с наднорменото тегло, и това трябва да се случва и у нас. Всичко достъпно до хората с наднормено тегло трябва да е здравословно и обратното - вредните храни трябва да са скрити и да се намират трудно, включително и на работното място", смята той.
Работодателите също имат интерес от подобни мерки - здравите служители доказано работят повече, отсъстват по-малко от работното място и са по-ефективни.
---
Повече за Get in Shape 5 можеш да научиш в специалната платформа, където ще откриеш на едно място историите на нашите участници, съвети за фитнес и хранене. Проектът се осъществява с подкрепата на: Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk, Entain, Experian, Flutter International.
