Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Тренировка за гръб и рамо с Рафи

Дори здравословни проблеми и антибиотици не могат да го спрат по пътя към залата Снимка: Webcafe
Дори здравословни проблеми и антибиотици не могат да го спрат по пътя към залата

Ето, че дойде време да посетим нашия винаги позитивен и усмихнат приятел Рафи Бохосян и да видим как вървят тренировките при него, няколко седмици след началото на изпитанието Get in Shape 4.

Виждаме, че ентусиазмът му никак не е намалял. Пристигнал е в залата на Next Level Fitness Club рано сутринта и загрява енергично, доста преди уговорения час за среща с нашия екип.

Има да наваксва с тренировките за седмицата, тъй като малко здравословни проблеми и няколко дни на антибиотици са го възпрепятствали. Знаем обаче, че подобна дреболия няма как да го бутне и отклони от пътя към добрата форма и здравословния начин на живот.

На линия е също така и личният му инструктор Александър Стоянов - Алекс, с когото са се сработили отлично. До момента треньорът е доволен от резултатите и отбелязва съществен напредък по отношение на издръжливостта на Рафи и режимът му извън залата.

Въпреки ангажиментите и натовареното си ежедневие, музикантът е увеличил времето си за сън и възстановяване. Също така е започнал да се храни по-редовно, по-правилно и да приема доста повече вода.

"Опитвам се да започна да се храня редовно и правилно. Не спазвам конкретен режим, но има рамка, която опитвам да поддържам", споделя Рафи и отбелязва, че от началото на Get in Shape 4 през април е съумял да свали 2-3 килограма.

Снимка: Webcafe

Колкото до тренирането, успява да тренира в залата три пъти в седмицата, а отделно от това в други дни прави 2-3 пъти кардио за поне 30 минути с гребния тренажор у дома или пък под формата на разходка с колело.

Алекс от своя страна разказва как са построени тренировъчните сесии в залата. Всичко започва с кратка загрявка, след това упражненията се подреждат в зависимост от деня и коя група мускули е на фокус.

"Правим по две групи мускули на тренировка, всяка по 3-4 упражнения. Ако са базови - по-малко повторения. Ако са изолиращи на машини - по 12 повторения. В края на всяка тренировка се прави и корем", разказва Алекс и с дяволита усмивка добавя, че точно тренирането на корема е "любимата" част за Рафи.

Снимка: Webcafe

Да влезем във форма заедно!

Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape 4 - инициативата, с която искаме да те мотивираме да водиш по-активен и здравословен живот. В това начинание ни партнират:

Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk, Shop.gladen.bg.

В понеделник са крака и гърди, докато в сряда акцентът е на ръцете. За петък остават гърбът и рамото.

"Тренировките представляват симбиоза от силови упражнения с лостове или дъмбели и машини за релеф. Повечето хора предпочитат да се фокусират върху само едно от двете, но аз обичам да ги комбинирам", обяснява Алекс.

Така тренировките за крака включват клекове на смит машина, лег преса, лег екстензии, български клекове, докато при гърдите работят на лежанката с лост и дъмбели, както и на машините.

Ето и една примерна тренировка за гръб и рамо:

Първите две упражнения са базови:

  • Набирания с ластик - 3х10, като целта е до края на проекта Рафи да прави серии със собствена тежест
  • Гребания с дъмбели - 3х10
Снимка: Webcafe

Следващото упражнение е изолиращо:

  • Пулдаун - 3х12

След това са упражненията за рамо:

  • Раменни преси - 3х10
  • Странични повдигания на машина - 3x12
  • Задно рамо - 3х12
Снимка: Webcafe

Накрая се приключва с 5 упражнения за корем, които се правят максимално интензивно - 20 секунди работа и само 10 секунди почивка, като всяко упражнение се изпълнява в 3 серии. Само първото е по 12 повторения на серия.

  • Странични навеждания - 3х12
  • Руски туистове - 3х20 сек.
  • Коремни преси - 3х20 сек.
  • Ножици - 3х20 сек.
  • V-ups - 3х20 сек.

Така минава един петък на Рафи, който изпълнява стриктно всяко упражнение и е непрекъснато концентриран върху всяко едно повторение.

"В началото едвам правех само по 2 от упражненията за корем, но сега вдигнах издръжливостта и успявам по 5", казва Рафи, докато си поема дъх.

Обяснява, че му харесва да тренира рано сутрин, защото след това се чувства значително по-енергичен и тонизиран през целия ден. Затова и ще се опита да увеличи тренировките до 4 в седмица.

Снимка: Webcafe

А ние сме сигурни, че Рафи ще продължи в същия дух и ще завърши предизвикателството Get in Shape 4 по блестящ начин, защото знае, че влизането във форма е първата стъпка, а задържането ѝ - едно постоянно предизвикателство.

Неговият режим е примерът, който се опитваме да дадем с инициативата - че без значение колко натоварен е графикът ти, колко ангажименти имаш и под какво напрежение си, време и мотивация за грижа за тялото могат да се открият.

---

Какво е Get in Shape 4? Инициативата на Webcafe.bg и нашите партньори има за цел да ви мотивира да "влезете във форма" - да се движите повече, да се храните по-добре, да тренирате, да полагате грижи за тялото си. Познати лица тренират в рамките на 3 месеца, за да ви докажат, че има ли желание, има и начин. Освен това ви очакват и съвети за фитнес и хранене. Всичко за инициативата, участниците и съветите може да откриете в платформата Get in Shape.

   

Най-четените