Всички сме виждали онези статии със заглавия "Ускорете метаболизма си" или "Отслабвай умно с тази високометаболитна диета"
Говорим за метаболизма, сякаш той е нещо, което можем да манипулираме с едно хапче, няколко литра зелен чай или по-бърз джогинг.
Но това мислене пренебрегва много факти за този базов и донякъде мистериозен биологичен процес.
Ето девет факта, които ще ви помогнат да разберете по-добре метаболизма и ролята му за отслабването и надебеляването.
1) Метаболизмът е във всяка клетка от тялото ви
Някои хора говорят за метаболизма все едно той е мускул или орган, който те могат да тренират или да контролират по някакъв начин.
На практика обаче метаболизмът ви е поредица от химически процеси във всяка клетка, които превръщат поглъщаните от вас калории в гориво, което да поддържа живота ви, казва Майкъл Дженсън - учен, изследващ затлъстяването и метаболизма в клиниката "Мейо".
Метаболизмът "в покой" - или т.нар. "базов" метаболизъм - отчита колко калории изгаряте, когато не правите нищо.
"Това е съвкупност от биохимични реакции на различни тъкани с различни потребности за приема на калории, който да ги запази живи и нормално функциониращи", коментира Дженсън.
Основните органи на тялото - мозъкът, черният дроб, бъбреците и сърцето - отговарят за около половината от изгаряната в покой енергия, докато мазнините, храносмилателната система и особено мускулите на тялото изгарят остатъка.
2) Повечето енергия, която изгаряте, е от метаболизма ви в покой
Има три основни начина, по които тялото ви изгаря енергия ежедневно:
1) метаболизъм в покой (базов) - енергия, използвана за основните функции на тялото;
2) енергия, използвана за преработка на храната (още известна като термичен ефект на храната); и
3) енергия, използвана при физическа активност.
Един подценяван факт за тялото е, че метаболизмът ви в покой отговаря за огромен процент от общите калории, които изгаряте в рамките на деня. Физическата активност, от друга страна, води до незначителна част от общия разход на енергия - около 10-30% (освен ако сте професионални атлети или работите нещо, което силно натоварва физически организма ви).
Храносмилането отговаря за около 10% от разхода на енергия.
"Като цяло се приема, че за повечето хора базовият метаболизъм контролира между 60 и 80 процента от общия разход на енергия," казва Алексай Кравиц, невропсихолог и изследовател на затлъстяването в американските Национални здравни институти.
"Това не е малко, но изобщо не може да се сравни с приема на храна, който носи 100% от постъпващата енергия в тялото," допълва Кравиц. "Ето защо не е изненадващо, че упражненията водят до статистически значими, но все пак малки промени в телесното тегло."
3) Метаболизмът варира много при различните хора, a учените все още не знаят защо
Вярно е, че двама души с еднакви размери и телосложение могат да имат много различен метаболизъм. Единият може да консумира непрекъснато огромни порции и да не наддава на килограми, докато другият трябва внимателно да брои калориите, за да не надебелее.
Въпросът защо се получава този дисбаланс обаче остава без отговор, казва Уил Уонг, професор в центъра по изследвания на метаболизма и затлъстяването към университета "Джонс Хопкинс".
"Не разбираме механизма, който контролира метаболизма."
Учените са открили някои ориентири, по които преценяват колко бърз може да е метаболизмът на даден човек. Сред тях са количеството мускулна и мастна тъкан в тялото, възрастта и генетични фактори (въпреки че изследователите не знаят защо някои семейства имат по-бърз или по-бавен метаболизъм).
Полът също има значение, тъй като жените изгарят по-малко калории от мъжете - независимо какво телосложение или възраст имат.
За жените Дженсен допълва, че "Има известен ефект от менструалния цикъл: някои жени имат по-висок метаболизъм в последната половина на менструалния цикъл (лутеалната фаза), когато метаболизмът в покой при някои жени е с 10% по-бърз."
Не можете лесно да измерите метаболизма си в покой по прецизен начин. Има някои тестове, достъпни за потребители, но най-добрите измервания се постигат от научни изследвания, използващи скъпа апаратура като метаболитна камера.
Можете все пак да получите приблизителни стойности на метаболизма ви в покой, като въведете базови променливи в онлайн калкулатори (като този например). Те ще ви покажат колко калории би трябвало да изгаряте дневно. Ако консумирате съответното количество и теглото ви остава същото, значи изчисленията ви са верни.
4) Има нещо друго, което забавя метаболизма: остаряването
Ефектът се случва постепенно, дори и да имате същото количество мастни и мускулни тъкани. Ако сте на 60 години, ще изгаряте по-малко калории в покой, отколкото когато сте били на 20.
Дженсен казва, че това постепенно забавяне на метаболизма започва още на 18-годишна възраст. Защо се случва това е пореден въпрос, на който учените още не са отговорили.
"Защо енергията трябва да намалява, когато остарявате, ако всичко останало се задържа приблизително на същото ниво - това е една от големите загадки пред нас."
5) Няма как да ускорите метаболизма си, за да отслабнете
Всички четат съветите за "ускоряването на метаболизма" и намаляването на телесното тегло чрез повече упражнения за изграждане на мускули, консумация на различни храни, или приемане на хранителни добавки.
Оказва се обаче, че е много трудно да го постигнете на практика.
Има определени храни - например кафе, чили и други подправки - които могат да ускорят базовия метаболизъм с малко, но промяната е толкова незначителна и краткотрайна, че никога не би оказала ефект върху талията ви, коментира Дженсън.
Изграждането на повече мускули е в някаква малка степен по-полезно. Една от променливите, влияещи на метаболизма ви в покой, е количеството мускулна тъкан, която имате. При всякакво тегло, колкото повече мускули и колкото по-малко мазнина има в тялото, толкова по-бърз е метаболизмът.
Мускулите използват много повече енергия от мазнините, когато са в покой.
Логиката е, че ако можете да натрупате мускули и да намалите телесните мазнини, ще имате по-бърз метаболизъм в покой и по-бързо ще изгаряте горивото в тялото ви.
Има обаче една уловка, казва Майкъл Розенбаум, професор от Колумбийския университет, специализиращ се в областта на отслабването и метаболизма:
"Ако имате повече мускули, те изгарят горивото по-бързо. Това обаче е само половината от крайния резултат. Ако натрупате повече мускули и ефективно ускорите метаболизма си, "трябва да се борите с естествения си порив да желаете да консумирате повече в резултат на по-бързия си метаболизъм."
Много хора се поддават на глада, който идва след тежките тренировки, и просто приемат още повече мазнини.
Дженсен отбелязва, че за хората е трудно да поддържат тренировките, необходими за задържане на натрупаната от тях мускулна маса. "За повечето хора това е просто непрактично," допълва той.
Според него "няма част от метаболизма в покой, върху която да имате особено голям контрол. Контролът е относително скромен - и за съжаление намалява постепенно."
6) Диетите може да забавят метаболизма
Въпреки че е изключително трудно да ускорите метаболизма си, учените са открили, че има неща, които хората могат да направят, за да го забавят - и сред тях са програмите за драстично намаляване на теглото.
"Ударните диети имат най-голям ефект върху метаболизма в покой," коментира Дженсен. "За съжаление обаче той не е в посоката, в която желаем да вървим."
От години учените документират феномен, наречен "метаболитна адаптация" или "адаптивна термогенеза": когато хората отслабват, базовият им метаболизъм всъщност се забавя в по-голяма степен, отколкото би се очаквало при такова намаляване на теглото.
Нека уточним: намаляването на теглото може да забави метаболизма в известна степен, ако приемем, че при отслабването се губи мускулна маса, тялото е по-малко и не се налага да усвоява толкова енергия, за да функционира.
Но забавянето на обмяната на вещетствата след отслабване според учените често е осезаемо по-голямо, отколкото би имало смисъл за новите размери на тялото.
В най-новото научно изследване, документиращо този феномен, публикувано наскоро в изданието Obesity, учените изследват участниците от осмия сезон на реалити шоуто The Biggest Loser.
В края на шоуто всички участници са отслабнали с десетки килограми, така че са били перфектни обекти за изследване, за да се установи какво се случва, когато свалите драстично теглото си за кратък период от време.
Учените отчитат разнообразни показатели - телесно тегло, мазнини, метаболизъм, хормони - в края на 30-седмичното състезание през 2009 г. и шест години по-късно, през 2015 г.
Въпреки че всички участници са отслабнали с десетки килограми чрез диети и упражнения в края на шоуто, шест години по-късно талията им се е възстановила.
13 от 14-те участници в шоуто са наддали доста спрямо теглото си след състезанието, а четирима от тях са станали още по-тежки, отколкото преди да се включат в реалити шоуто.
Метаболизмът на участниците се е забавил твърде много за периода на изследването. Телата им на практика са изгаряли средно с около 500 калории по-малко (равняващи се на около едно хранене) в рамките на деня, отколкото би се очаквало предвид теглото им.
Този ефект се е запазил шест години по-късно, въпреки факта, че повечето участници постепенно са възстановявали теглото, което са свалили.
Сандра Аамод, невропсихолог и автор на предстоящата книга "Защо диетите ни карат да надебеляваме", обяснява, че по този начин тялото отстоява упорито определен диапазон от килограми.
След като веднъж надебелеете и задържите това тегло за известно време, тялото привиква към новия си, по-голям размер. Когато това тегло спадне, се задействат много деликатни промени в хормоналните нива и в мозъка, които забавят метаболизма в покой, засилват глада и намаляват усещането от засищането от храната.
В изследването на Biggest Loser например, учените установяват, че всеки от участниците изпитва сериозен спад на хормона лептин в кръвообращението. Лептинът е един от основните хормони, регулиращи глада в тялото.
В края на реалити шоуто, състезателите изчерпват почти напълно нивата си на лептин, като се чувстват гладни през цялото време. Шест години по-късно, нивата на лептин са се възстановили - но само до 60% от първоначалните нива, преди да се включат в шоуто.
"Не мисля, че повечето хора осъзнават колко огромни могат да бъдат тези метаболитни промени при едно драстично отслабване", коментира Аамод. "Увеличаването и намаляването на теглото не са симетрични: тялото се бори много по-силно да предотврати отслабването, отколкото да предотврати увеличаването му."
Не всеки вид отслабване води до толкова убийствено забавяне на метаболизма. Например този силен ефект върху лептина, наблюдаван в изследването на участниците в Biggest Loser, не се случва при постигнато по хирургически път отслабване.
Учените считат, че ефектът при участниците в Biggest Loser е твърде краен и вероятно не подлежи на генерализация, съотносима с изживяванията на повечето хора. Което звучи резонно, тъй като изследването включва само 14 души, отслабнали рязко и с много килограми, чрез ударна диета и програма за тежки упражнения.
Дженсън коментира, че не е наблюдавал толкова драстично забавяне на метаболизма при пациентите си, които отслабват с 10 кг за четири месеца.
"Не наблюдаваме чак толкова огромно забавяне на метаболизма в покой. При бавно и постепенно отслабване, метаболизмът се задържа относително стабилен."
7) Учените не разбират напълно защо се случва това забавяне на метаболизма
Има обаче някои интересни хипотези. Една от най-редовно упоменаваните е еволюционното обяснение. "В рамките на стотици хилядолетия сме еволюирали в среда, в която се е налагало да се сблъскваме с чести периоди на недохранване," казва Розенбаум.
"Mоже да се предположи, че човешкото ДНК е пълно с гени, които отдават предпочитание на съхранението на допълнителни калории като мазнини. Тази способност увеличава шанса ни да оцелеем при период на недохранване, както и способността ни за възпроизводство - генетично оцеляване."
Според тази теория, днешният проблем с неспособността да сваляме килорами е защита на тялото срещу периоди на недохранване, въпреки че сега са много по-рядко срещани.
Но не всички учени са съгласни с тази теория на т.нар. "пестелив ген". Както пише епигенетикът Джон Спийкман в анализ през 2013, един от проблемите с тази хипотеза е, че не всеки в съвременното общество е дебел:
"Ако пестеливите алели осигуряват силно селективно предимство за оцеляване при глад, те щяха да се разпространят и да се фиксират сред цялото население. Всички хора щяха да имат пестеливите алели, а в съвременното общество всички щяхме да страдаме от наднормено тегло. Само че очевидно това не е факт.
Дори в най-затлъстелите общества в света, като САЩ, остават около 20% от населението, които продължават да запазват нормалното си телосложение. Ако гладовете осигуряваха силна селективна способност за разпространение на пестеливите алели, то е уместно да се запитаме как толкова много хора са успели да избегнат наследяването им".
Розенбаум допълва, че еволюцията на генетичното ни предразположение за съхранение на мазнини е доста сложна. Тя включва често променяща се среда, взаимодействие на специфични гени с тази среда, и дори взаимодействие между гените. Как работи всичко това, все още остава неясно.
Учените се опитват да разберат по-добре метаболитния синдром - термин, с който се обозначават няколко болестни състояния, като повишено кръвно налягане, висока кръвна захар, голяма талия и ненормални нива на холестерол или триглицериди.
Когато хората страдат от няколко от тези здравословни проблеми, те са изложени на по-голям риск от хронични болести, включително сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Как работи този механизъм и защо засяга някои хора повече от други, остава неясно.
8) По-бавният метаболизъм не означава, че опитите да свалите килограми са напразни
"15% от хората успяват да отслабнат с около 10% от теглото си и да задържат постигнатото тегло," казва Розенбаум. Така че отслабването е постижимо.
За всички, които планират да отслабнат, според Розенбаум е най-важно да направят промени в начина си на живот, към които могат да се придържат за дълго време. Съветът му е да ги приемат като фактори, задължителни за контролирането и преодоляването на болестно състояние каквото е затлъстяването.
Той сочи за пример Националния регистър за контрол на теглото, който анализира характеристиките, навиците и поведението на възрастни хора, отслабнали с поне 15 кг и задържали теглото поне година.
Регистърът има над 10 000 членове, които попълват годишни въпросници как са успели да запазят по-ниските си килограми.
Хората, които са успели да отслабнат, имат няколко общи черти. Първо - те се претеглят поне веднъж седмично.
Тренират редовно с различна интензивност, като най-честото упражнение е... ходенето. Ограничават приема на калории, избягват високомазнинни храни и следят размерите на порциите си.
И още нещо - всички закусват редовно.
Има обаче огромно разнообразие в състава на храната им. Така че няма "най-добра" диета или краткосрочна диета, която да е дала резултат. И на тях им се налага да броят калориите.
"Те са извършили огромни промени в диетата си и режима си на упражнения, за да поддържат теглото. Това е много трудно," коментира Розенбаум. "Но всеки би предпочел да си мисли, че не успява да отслабне заради биологично предразположение, а не защото е мързелив и лаком..."
9) Любопитен факт: Колибритата имат най-бързия метаболизъм в царството на животните
Учените са анализирали различни животински модели, за да установят чрез тях дали могат да разкрият мистериите на човешкия метаболизъм.
Особено интересно се е оказало колибрито.
"В света на животните, сред всички гръбначни, то е с най-бърз метаболизъм", казва Уонг. "Колибрито размахва крилата си между 60 и 80 пъти в секунда."
Интересно, по-голямата част от диетата на колибрито идва от източници на захари като нектар. То има нива на кръвна захар, които биха се считали за признак за диабет при хората. Колибрито обаче успява да изгори бързо всичките излишни калории, като размахва крилата си с невероятна скорост.
