Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Как да овладеем набиранията - едно от най-ефективните упражнения

Време е да се научите да се набирате Снимка: iStock
Време е да се научите да се набирате

Има две доста неудобни истини, когато става въпрос за набирания. Първата е, че когато говорим за тренировка за горната част на тялото, няма как да ги пропуснем. Те са маркер за сила и са фундаментално упражнение, точно толкова важно, колкото клековете са важни за краката.

Втората истина е, че правенето дори на едно набиране представлява непосилна задача за голям брой трениращи и всъщност самото упражнение може да се превърне в истински убиец на самочувствие. Особено след няколко неуспешни опита, които са показали колко трудно е всъщност. Реално дори опитни трениращи, които имат впечатляващи резултати при други движения, може да се окаже, че могат да се наберат не повече от няколко пъти.

Нещо, което е особено тъжно, е гледката на здравеняк, който се гърчи, докато се опитва да изведе брадичката си над лоста за набиране.

Затова някои просто забравят за набиранията или се опитват да ги заместят с издърпвания на скрипец. Не че скрипецът е лош, но в крайна сметка той работи по съвсем друг начин и като упражнение е нещо съвсем различно. Всъщност набиранията изискват една уникална комбинация от стабилност, контрол и сила, която не се среща при нито едно друго движение.

Така че те в никакъв случай не бива да бъдат подценявани. Най-малкото не изискват специално оборудване или екипировка, а всичко, от което имате нужда е просто един лост. Друго съществено предимство е тяхната вариативност и безбройните начини, по-които могат да бъдат изпълнени.

Ако тръгвате от нулата, първото нещо, което трябва да се направи, е просто да повисите. При положение, че се окаже, че нямате достатъчно сила в своя захват, няма да има особен смисъл да се опитвате да изтеглите цялото си тяло нагоре. Статичното висене е ефективен начин да изградите стабилност в раменете и сила в захвата си.

В този смисъл е важен и начина, по който държите лоста. Всичките кокалчета, които се намират най-близо до китката ви, трябва да сочат към тавана. Именно това е и позицията на ръцете при при изпълнението на пълни набирания.

Оттам нататък има различни подходи, чрез които може да започнете своята прогресия.

Асистирани набирания

Могат да бъдат с партньор или ластици. Винаги можете да помолите приятел да държи краката ви и да ви даде необходимата помощ, когато усетите, че нямате сила да продължите набирането си. Тук е важна комуникацията, тъй като идеята е да вложите колкото може повече усилия самостоятелно, а подкрепата да дойде едва, когато не можете да продължите. Твърде много помощ няма да е от никаква полза.

Ако нямате партньор обаче, вариантът е да използвате ластици, които представляват доста по-ефективна и естествена алтернатива от машините за набирания. Просто закачете единия край за лоста и стъпете с крак в другия. Идеята е да използвате еластичното съпротивление на ластика, което да ви помогне да се наберете, а колкото по-здрав е той, толкова по-лесно ще ви бъде. В този смисъл прогресията върви от по-силни към по-слаби ластици до самостоятелни набирания.

Негативни набирания

Тази вариация разчита на това, че човешката мускулатура е много по-ефективна в ексцентричната (негативна) част на едно движение. Казано с други думи - вие сте много по-силни при разгъвания, отколкото при сгъвания. И тъй като ексцентричната фаза таргетира същите мускули като концентричната, само че в противоположна посока, един добър подход е да изградите сила именно в тази част на набирането, без да ви се налага всъщност да се набирате.

Използвайте стол или просто подскочете, за да се позиционирате с брадичка над лоста за набиране и сгънати ръце все едно вече сте се набрали. От там бавно и контролирано в продължение на няколко секунди разгънете ръцете си и се спуснете надолу. Ключовият момент тук е наистина всичко да се случва достатъчно контролирано и само така ще усетите колко натоварващо е всъщност движението.

Статични задържания

Друг вариант е просто изометрично задържане на лоста. Наберете се веднъж и се опитайте да се задържите в правилна позиция, без да се движите, докато се уморите. След това може да се пуснете надолу контролирано и бавно или - ако просто нямате сила - да се пуснете.

Малко почивка и след това правите отново същото нещо, като се стремите да издържите максимално дълго време.

Набирания на халки под наклон

За да успеете да направите първото си цяло набиране, трябва да изградите сила. В този смисъл халките са един от най-ефективните методи за нещо подобно, тъй като ви позволяват да сменяте и позицията си.

Отбележете къде поставяте краката си при всяка една тренировка и постепенно започнете да накланяте тялото си колкото се може повече паралелно на земята. Така ще успеете постепенно да увеличавате натоварването, включвайки все по-голям процент от собственото си тегло.

В крайна сметка набиранията представляват едно комплексно упражнение и един от най-ефективните начини за изграждане на мускулите на целия гръб, ръцете и даже корема.

Преди всичко обаче трябва да се започне отнякъде. И неприятното е, че това е един дълъг път, който изисква упоритост и постоянство, без значение дали сте мъж или жена.

Крайният резултат обаче винаги си заслужава.

Най-четените