Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Как да планираме перфектната тренировка

За да сте във форма не е достатъчно просто да влезете в залата и да започнете безцелно да местите тежести Снимка: iStock
За да сте във форма не е достатъчно просто да влезете в залата и да започнете безцелно да местите тежести

Да си изградите ефективна тренировка не е толкова лесна работа, колкото изглежда на пръв поглед. Не е достатъчно просто да влезете в залата и да започнете безцелно да местите тежести или да правите всеки път едно и също, просто защото нямате идея какво друго да тренирате.  

Дали ще искате да оформите мускули, изгорите мазнини, качите сила или пък някое друго качество зависи изцяло от това как подредите упражненията, сериите и повторенията си и как изобщо ще изградите плана си за следващите седмици или дори месеци.

Затова, ако често ви се случва да влезете в залата и да се чудите какво да правите, прочетете тези няколко съвета как да построите по най-ефективен начин следващата си тренировка.

Мислете конкретно

Това означава да имате ясна идея дали искате да тренирате конкретно някой мускул, група, или пък качество като сила и скорост. Може да звучи елементарно, но е от огромна важност, защото ако си поставите определен приоритет, то оттам нататък ще ви бъде ясно и какво да правите, за да го постигнете.

Ако искате повече експлозивност в залата, правите упражнения с тази цел, ако искате повече сила, вдигате по-тежко, ако искате по-малко мазнини, търсите повече интензивност в тренировката, това е.

Определете си в какъв модел ще бъдат сериите, повторенията и почивките  

Тук се връщаме на първия принцип и това каква е целта ви. За да бъдете по-силни - правите по-малко повторения с максимална тежест и повечко почивки между сериите. 

В същото време три серии по 12 повторения е стандартният план, ако целите да качите мускулна маса. За сваляне на килограми най-добре работи диапазона от 15-20 повторения с малки почивки между сериите и комбинация от няколко упражнения в кръгова тренировка.

Първо базовите, а след това изолиращите упражнения

Винаги е най-добре да започнете тренировката си с по-тежките и сложни упражнения, защото тогава имате най-много енергия и можете да вложите най-много усилия в тях. Клекът или лежанката са много по-тежки движения от сгъванията за бицепс и изискват много повече фокус и концентрация. В крайна сметка именно тези упражнения са и водещите при гоненето на целите ви и следователно трябва да бъдат с най-висок приоритет.

Ако все пак основната ви цел е някоя много конкретна част от тялото, то тогава най-добре да организирате тренировката си, така че да изолирате първо този мускул и след това да продължите с останалото.

Направете си план за седмицата/месеца

Снимка: iStock

Всъщност това трябва да бъде едно от първите неща, които трябва да направите. Трябва да имате ясна идея колко пъти в седмицата реално можете да посетите залата. Ако нямате време за повече от 2-3 тренировки, то тогава най-добрият вариант е да правите тренировки за цялото тяло.

При повече от 4 пъти вече можете спокойно да разделите сесиите и да избегнете претрениране. Един вариант са традиционни бодибилдърски сплитове от гърди/бицепс, примерно. Съществуват обаче и други модели, в които разделението не е по мускулни групи, а по тип движение или част на тялото. Това означава, че можете в един ден да правите само горна част дърпащи движения (гребания, набирания), докато в друг ден само бутащи (всякакви видове преси). В съвсем отделна тренировка може да наблегнете пък на долната част на тялото.

Каквото и да изберете обаче, хубаво е да имате и достатъчно време за възстановяване и почивка, като си планирате поне 1-2 пълни дни седмично за това и да се уверите, че нямате две тежки тренировки в последователни дни.

Разнообразявайте по-често

Дори и да си създадете перфектния модел на трениране, имайте предвид, че той няма да работи ефективно, ако не го обновявате или променяте от време на време. В рамките на 8-12 седмици тялото се адаптира към каквото и да е натоварване и в крайна сметка попадате в плато, а прогресът спира.

Не е задължително радикално да си сменяте целия режим - промяна на упражненията, техните вариации или пък дори само тежестта или броя повторения може да свърши работа. Така може да смените стандартния клек с преден клек или пък мъртвата тяга със сумо тяга. Всяко едно упражнение има поне по няколко различни варианти, така че избор винаги има.

Всичко това ще ви помогне по пътя към едно по-добро тяло. Защото за постигането му са важни не само усилията, но и предварителната подготовка.

Най-четените