Дори и да имате най-добрата тренировъчна програма на света, тя трудно ще ви носи съществени ползи, ако не я разнообразявате от време на време с нови упражнения и подходи. В този смисъл може да се каже, че най-ефективните упражнения са тези, които не правите.
Дали защото сте си мислили, че са твърде трудни, даже опасни и сте ги пропускали или пък просто не сте ги чували, има огромен брой движения, с които можете не просто да разнообразите тренировъчния си режим, но и да си дадете възможност за постигане на по-добри резултати.
Някои от тях ги знаете, но просто сте ги опитвали, защото имате погрешни представи, докато други вероятно не сте си и представяли, че могат да съществуват. Вероятно ще бъдат по-трудни от тези, които правите обикновено и ще тестват силата и уменията ви.
При всички положения обаче това са упражнения, които трябва да опитате.
Гоблет клек
Гоблет клекът е една чудесна алтернатива на тежкия преден клек с лост. По принцип се смята за упражнение за начинаещи, които се учат на правилен клек или пък за контузени спортисти, влизащи обратно във форма.
При добро изпълнение обаче, той може да се окаже едно много ефективно упражнение, което засяга не само бедрата, но и цялата област на корема. Хубавото при него е, че позволява изпълнението на дълбок клек, тъй като дъмбела в ръцете ви действа като балансираща противотежест, докато същевременно с това не товари излишно долната част на гърба.
Good Morning
Никой не знае защо упражнението се казва така, но това не пречи то да бъде изключително ефективно за цялата задна част на краката. Позволява работа с тежки килограми, което значи, че можете да го ползвате като допълнително упражнение за повишаване на силата при тяги и клекове. Единствено внимавайте с позицията на гърба по време на изпълнение.
Дъмбел преса от под
Това е отлично упражнение както за опитни лифтъри, така и за новобранци. Работи идеално за качване на мускулна маса или за подобряване на техниката при лежанката. Изпълнява се като стандартните дъмбел преси от пейка, но разликата тук е, че лежите на пода, а движението е с намален обхват.
Така се укрепват гръдните мускули, но се поставя и много сериозен акцент върху трицепсите, което ще ви помогне, ако имате проблем при "заключването" на лактите при лежанката. Упражнението може да се прави с дъмбели и с лост, но при втория вариант ще ви бъде необходим партньор или клетка.
Клек с лост над главата
Да, това наистина е трудно. Но веднъж усвоите ли го, ползите от т.нар. overhead squat са безбройни - функционална сила, абсолютна сила, мобилност, стабилност на корема и раменете - общо взето няма част от тялото ви, която да не участва тук. Все пак, ако нямате достатъчно опит в залата, хубаво ще бъде да използвате помощта на треньор, който да ви въведе в правилното изпълнение на упражнението.
Full Contact Twist
Яките и добре изглеждащи кореми се получават само от яки упражнения. А малко са тези, които товарят корема повече и по-ефективно от т.нар. full contact twist. Той активира практически цялата коремна мускулатура през цялото време на серията и помага за изграждането на сила и стабилност, които ще ви помогнат и при изпълнението на други упражнения.
Drag Curl
Вероятно е да не сте виждали такова сгъване за бицепс досега. Най-вече, защото то не позволява работата с големи тежести, а повечето големи егота в залата трудно понасят подобни упражнения. То обаче работи. И то повече от ефективно. Drag сгъването активира предимно брахиалисния мускул, дългата глава на бицепса и предмишниците.
Две неща са важни за правилното изпълнение - дръжте лоста максимално близо до тялото си и в горната на част на движението винаги "изтискайте" максимално много бицепса.
Гребане на долен скрипец с една ръка
Винаги може да разнообразите стандартното гребане с дъмбел чрез тази алтернатива. Ако добавите и допълнителна ротацията от тялото, ще увеличите обхвата на движение, а така ще включите в упражнението и косите коремни мускули.
