Излез от застоя! Влез във форма!
Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape³ - новото издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да те мотивираме да се откажеш от оправданията, да се сбогуваш със стреса и да влезеш във форма. В това ни партнират:
Next Level Fitnes Club, Asics, DEVIN Mineral & Vitamins, Vitabiotics, Heineken, Huawei, Спорт Тото, Reina.
Ако сте тренирали малко по-дълго време из залите, много вероятно сте чували как треньори казват, че няма такова нещо като лошо упражнение - има просто неправилно изпълнение на добри упражнения. Това в известен смисъл си е съвсем вярно.
Но само донякъде.
Повечето упражнения имат конкретна цел, която може да бъде постигната, само когато се изпълняват по точния начин, но има и няколко движения, които просто нямат цел или особен смисъл.
В най-добрия случай те само ще изхабят енергията и времето ви, докато си мислите, че имате някаква полза. В по-лошия подобни движения могат да попречат на напредъка ви, да откраднат от ресурсите ви за възстановяване и дори да доведат до нежелани контузии.
В следващите редове сме подбрали за вас няколко упражнения, които съвсем спокойно може да замените с нещо по-смислено и практично.
Всякакви видове комбо напади
Например напади + сгъване на бицепс или напади + някакви преси над глава. Да, хубаво е да се правят упражнения, които засягат едновременно различни мускулни групи, но в случая става въпрос за абсолютна безсмислица. Мислите си, че целите два заека с един куршум, но всъщност единственото, което правите, е да си изхабите патрона, ако трябва да перефразираме тази мъдрост.
В крайна сметка нито ще можете да работи с достатъчна тежест, за да натоварите краката, нито с такава, с която да товарите ръцете или рамената. Всъщност, ако можете да сгъвате дъмбели в тази позиция, то e много вероятно те да са твърде леки за краката ви. Може да изгорите няколко калории, но в крайна сметка идеята не е ли да напрегнете и малко повече мускулчетата?
Бой със сянка с тежести
В боксовите среди се използва като упражнение за увеличаване на бързината на ръцете и поколение след поколение треньорите си го предават като наследство из залите. Проблемът обаче е, че едва ли има и един боксьор, който наистина да е станал по-бърз от това упражнение.
На първо място имаме хоризонтално движение срещу вертикално съпротивление - дъмбелът оказва вертикално съпротивление заради гравитацията, глупчо! В този смисъл въпросното съпротивление няма никаква връзка със самото движение, което се осъществява в съвсем различна равнина. Ако искаш да си бърз в хоризонталата, трябва и тежестта да работи в тази равнина.
Нещо повече - упражняването на експлозивно движение, но на бавна скорост, с тежест, която оказва неправилно съпротивление, може да навреди и на самата техника в дългосрочен план. Така че вместо с дъмбели, следващия път опитайте да упражнявате удари с ластици.
Коремни преси под наклон
Според популярното схващане, колкото повече коремни преси правим, толкова по-бързо ще се появяват и плочките. Само че количеството невинаги води до качество, а в крайна сметка единственият резултат от хилядите коремни преси може да се окажат хроничните болки в кръста.
За повечето хора коремните преси под наклон са сходни на стандартните: същата мускулна група, същото движение и естествено - единственият път към перфектен корем. Само че двете упражнения са измамно сходни и ако се третират като такива, могат да бъдат дори опасни.
Нещата стават сложни, ако се вземе под внимание както необходимата сила, така и обхвата на движение, който се увеличава с увеличаването на наклона на лежанката. По-големият обхват на движение означава и повече време, прекарано в натоварване на кръста. Дори и с перфектна техника и идеално изправен гръб, изпълнението на коремни преси под наклон е рисковано, но проблемите могат да станат още повече, ако се злоупотреби със скоростта на изпълнение, използването на тежести и усукването.
Затова, ако имате намерение да продължавате да използвате това упражнение, най-добре ще е да се фокусирате върху контролирано движение и придържане към неутрална позиция на гърба. Като цяло обаче, винаги е най-добре, когато избягвате всякакъв вид подобни флексии в кръста.
Набирания с подскок
Не става въпрос за това просто да подскочите, ако лостът е твърде високо, а за едно от онези кросфит извращения, които се налагат в някои зали през последните години. На други места пък го използват като средство, чрез което хора да се учат да се набират. Проблема е, че просто няма как да стане по този начин.
Това не представлява дори упражнение в пълния смисъл на думата, а просто подскачате върху кутия, докато се държите за лост над главата си. Не работят нито ръце, нито гръб, а усилието е абсолютно недостатъчно, за да се гради сила. По-близо е до скачане на въже, отколкото до набирания, така че ако искате да подскачате, просто използвайте въженце.
Ако пък искате да си помагате с набиранията, отново - използвайте ластици.
Машини за адуктори и абдуктори
Не просто изглеждат глупаво като столове за гинекологичен преглед, но практически не вършат почти никаква работа. Общото разбиране, че упражненията на тези две машини ще ви помогнете да си "постегнете" малко бедрата, каквото и да значи това. В реалността обаче в повечето случаи много хора просто си клатят краката докато си цъкат на телефона в това време.
Вместо това просто се насочете към стойката за клек.
Странични наведи с тежести в двете ръце
Това е едно класическо упражнение от старата школа, което е познато на всички, но всъщност рядко някой го прави ефективно. То е лесно за изпълнение, но още по-лесно е да се оплеска и съответно да стане опасен компонент от вашата програма за нацепено тяло през лятото.
Страничните наведи са упражнение, при което бързо се нарушава неутралната позиция на гърба, което в комбинация с добавените допълнителни тежести, е риск за тялото, който може да има неблагоприятни последствия. А когато решите да добавите тежест и в двете ръце, то тотално губи своя смисъл.
Просто е - когато държите дъмбели от двете страни, отменяте необходимоста мускулите да вършат работата. Вместо да използвате напречната коремна мускулатура, за да се изправите, вие всъщност си помагате с тежестта в ръката от срещуположната страна, за да балансирате.
---
Приключението Get in Shape³ започна! Как се справят официалните участници в нашето предизвикателство за един по-активен живот, съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очакване и в специалната платформа на Get in Shape.
