Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Сплит за мускулна маса и вдигане на силата - как тренира Стефан Илчев

Показваме ви една тренировка на участника от Get in Shape 4 Снимка: Webcafe
Показваме ви една тренировка на участника от Get in Shape 4

Покрай Стефан Илчев винаги е интересно и динамично - участия, пътувания, ангажименти и работа. Но най-вече Get in Shape 4, инициативата на Webcafe.bg за по-активен живот, и отдадеността на певеца към влизането в добра форма.

Време е да проверим как върви процесът при него няколко седмици след началото на проекта, като посетим Илчев и треньора му в една от залите на Next Level Fitness Club.

Още първите впечатления са повече от добри. В средата на битката за влизане във форма Стефан се чувства отлично - тонизиран, с повече енергия и сила. Все още не е проверявал ситуацията с килограмите, но видимо изглежда втален и орелефен. Дори сам се шегува със себе си, че вече е минал на детски размер дрехи.

Снимка: Webcafe

Доволен е и треньорът му Благовест Ханджиев - Bix, който отбелязва появата на релеф по гърдите и ръцете на Стефан.

Двамата бургазлии са се сработили чудесно. Докато са в залата, между тях прелитат шеги, чува се смях, но зад усмивките им стои и доста усърдна работа по това Илчев да промени тялото си и начина си на живот.

"Bix много ми помага. Следи ме... Друго си е да има треньор около теб да следи дали си изпълняваш правилно упражненията", споделя Стефан.

Да влезем във форма заедно!

Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape 4 - инициативата, с която искаме да те мотивираме да водиш по-активен и здравословен живот. В това начинание ни партнират:

Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk, Shop.gladen.bg.

За съжаление обаче невинаги успява да бъде редовен в залата, като причина са множеството му ангажименти. Все пак прави всичко възможно да тренира по няколко пъти в седмицата - предизвикателство, с което се сблъскват не само музиканти като него, но и всички ние в ерата на напрегнато ежедневие и ограничени свободни минути.

"Доволен съм", лаконичен е от своя страна Bix. "Не е много редовен, но като дойде е на макс и се раздава доста."

Треньорът разказва подробно и как изглежда тренировъчният план на музиканта. Той е разделен на два сплита - бутащи и дърпащи мускули - като акцентът е най-вече върху работата с машини за горната част на тялото, тъй като Стефан има отлична структура на краката.

Това означава, че в един ден се тренира гръб, бицепс и задно рамо, докато следващия път следват гърди, рамо и трицепс. След почти всяка тренировка се прави и малко кардио от 15-20 минути.

Снимка: Webcafe

"За мен този сплит е най-адекватния спрямо него и спрямо работата му", смята Бикс. "При липса на достатъчно време, опитваме да активираме всички мускулни групи. С този сплит работим за мускулна маса и вдигане на силата."

Ето как изглежда и една тренировка за бутащите мускули на Стефан:

  • Избутвания от лежанка - 4х10
  • Машина за горна част на гърдите - 4x10
  • Пек дек - 4х12-15
  • Машина за гърди - 15/12/10/10/8 - пет серии, които вървят от по-леко към по-тежко
Снимка: Webcafe

След това са упражненията за рамо и трицепс:

  • Преси за рамо на машина - 5х8-12
  • Странични повдигания на машина - 4х12-15
  • Трицепс екстензии на скрипец с въже - 4х12
  • Трицепс екстензии на скрипец с подхват - 4х20

Почивката при упражненията за гърди и рамо е максимум 1 минута, докато при ръцете се търси повече интензивност и там е до 30 секунди.

Снимка: Webcafe

Накрая се приключва с две упражнения за корем, които се изпълняват заедно в суперсерия.

  • А1 Повдигания на краката на наклонена лежанка - 4 серии по максимален брой повторения
  • А2 Докосвания на пръстите на краката - 4 серии по максимален брой повторения.

Ето и една примерна тренировка за дърпащите мускулни групи:

  • Издърпване на горен скрипец - 5х15
  • Гребане на долен скрипец в дроп серии - 5х5, като след всяка тежка серия се намалява тежестта с 50% и после веднага се правят 10-12 повторения
  • Гребане на машина - 4х12 на ръка
  • Издърпване на горен скрипец с подхват - 4х12-15
  • Сгъване за бицепс с прав лост - 4х8-12
  • Сгъване за бицепс с дъмбели - 4х10-12
  • Машина за задно рамо - 4х12-15
  • Повдигания с дъмбели за трапец - 5х15

Тези две тренировки са примерни, като Bix отбелязва, че всеки път упражненията се сменят, за да не може мускулатурата да се адаптира към тях.

Снимка: Webcafe

По отношение на хранителния режим Стефан има значителен напредък. В началото изпитваше проблеми изобщо с храненията, докато сега не само че привиква да го прави редовно, но вече свиква и с месото.

Те се допълват от някои хранителни добавки като протеин, кре-алкалин и EAA (еssential amino acids) аминокиселини, които спомагат за правилното възстановяване и натрупването на мускулна маса.

Ако успее да задържи храненето и тренировките си в този дух, до есента Стефан със сигурност ще е влязъл в топ форма и ще е напреднал още повече в тренировките си с Bix.

Както казва талантливият певец още при първата ни среща: "Влезе ли нещо в главата ми, няма мърдане от там. Гоня си целта, докато не я постигна."

Междувременно докато работи по тялото си във фитнеса, не спира и да твори - похвали ни се с новата си песен Glow, която може да чуете тук:

---

Какво е Get in Shape 4? Инициативата на Webcafe.bg и нашите партньори има за цел да ви мотивира да "влезете във форма" - да се движите повече, да се храните по-добре, да тренирате, да полагате грижи за тялото си.

Ще ви вдъхновим с примера на познати лица, които въпреки натовареното си ежедневие и ангажименти, в следващите 3 месеца ще се впуснат в пътешествие за лична физическа промяна, за да ви докажат, че има ли желание, има и начин. Освен това ви очакват и съвети за фитнес и хранене. Всичко за инициативата, участниците и съветите може да откриете в платформата Get in Shape.

   

Най-четените