Придържате се изцяло към своя фитнес план, стигайки до залата за тренировки - дори когато сте толкова стресирани, че нямате време да се храните правилно. Хапвате набързо едно енергийно блокче, спуквате се от блъскане 45 минути, след което се връщате вкъщи, просвате се на дивана и презареждате с пищна вечеря. Сигурно си мислите, че всички тези усилия трябва да бъдат увенчани със светкавично топене на килограми.
Защо обаче тогава не виждате никакъв видим резултат?
Всички знаем, че физическите упражнения са полезни за здравето ни, защото заместват мазнините с мускулна тъкан. Ала възможно ли е спортуването да ни прави по-дебели?
Изследванията изненадващо сочат, че значителна загуба на килограми не може да бъде достигната единствено със спорт и че в някои случаи тренировките са основната причина за натрупването на излишни килограми.
Ето защо е така и какво можем да направим по въпроса:
1. Тренираме и апетита си
Част от проблема се дължи на т.нар. от учените "компенсация". Без съмнение упражненията горят калории, ала на нивото, на което повечето хора тренират, това стимулира и глад. Следователно колкото повече тренираме, толкова повече ядем, което ефективно унищожава ползите от загубата на тегло.
Линия Пател, спортен диетолог към Британската диетична асоциация коментира, че е всеобща грешка да мислим, че щом се упражняваме активно, това е зелена светлина за повишаването на приема на калории.
"Нивата на апетита често скачат рязко нагоре, когато тренираме усилено," обяснява Пател. "Трябва да се уверите, че ядете достатъчно, ала да спрете преди да достигнете точката, в която не успявате да изгорите излишната енергия".
Професор Джон Блъндел и екип от биопсихолози към университета в Лийдс правят изследване върху диетичните резултати на група мъже и жени с наднормено тегло, които преминават през програма за физическо натоварване, създадена да изгаря по 500 калории на тренировка. Извън фитнеса на тези мъже и жени e позволено да консумират колкото храна пожелаят.
След 12 седмици, почти 2/3-ти от изследваните били отслабнали, ала повече от 1/3 не били свалили дори един килограм.
Как да решите проблема: един час сравнително интензивно кардио - като например бягане или каране на колело, потиска апетита в много по-голяма степен, от колкото 90 минути силова тренировка с тежести. Този тип упражнения редуцират нивата на така наречените "хормони на глада" грелин и пептид YY.
2. Не можете да изгорите едно обилно хранене
Храната води до генерирането на инсулин - още един хормон, който е пречка за изгарянето на мазнини, така че яденето непосредствено преди или по време на тренировка ограничава ползите от топенето на калориите. Кардио-постите - или избягването на храненето преди тренировка - са подход, който от години е много известен сред бодибилдърите и щангистите.
Някои проучвания показват, че един килограм мазнини се гори по-лесно при сутрешните тренировки преди закуска, когато организмът е гладувал в продължение на цяла нощ, в сравнение със същото физическо натоварване, направено веднага след обяд.
"Чрез временното избягване на храна - особено простите захари и преработените въглехидрати, можете да подготвите тялото си да използва мазнините като гориво, което е абсолютно търсен ефект при отслабването", съветва диетологът на британския олимпийски отбор Джеймс Колинс.
Според него, "за да активирате в най-голяма степен тези механизми, които изгарят мазнините и тонизират мускулите, трябва да смесвате и комбинирате тренировките си - и да съчетавате силови упражнения (тежести и напрежение) с усилено кардио".
Как да решите проблема: Колинс разкрива, че идеалният вариант е да си устроим мини гладна стачка за 2-4 часа преди да отидем на тренировка, така че да достигнем до пиковата точка в изгарянето на мазнините. Освен това упражненията на гладен стомах временно намаляват апетита, така че след подобна тренировка се храните по-малко.
3. Енергийните блокчета са натъпкани със захар
Енергийните блокчета и спортните напитки, които съдържат предимно захар, са предназначени за интензивна физическа активност, продължаваща 90 и повече минути.
Според експертите, единствено атлетите, които преминават през непосилни тренировки, имат нужда от редовен прием на подобни продукти. За останалите хора, калориите, които се съдържат в тези хранителни добавки (между 140-350 на единица) са потенциални бариери пред отслабването.
Джеймс Колинс предупреждава: "Често срещана грешка при много хора е да консумират спортни напитки или енергийни блокчета по време на или непосредствено преди тежка тренировка. А после се чудят защо не отслабват".
Как да решите проблема: Изяжте купа овесени ядки, накиснати във вода, няколко часа преди тренировката и изпийте 500 мл вода или плодов сок със щипка сол един час преди и по време на тренировката.
4. Правите грешните упражнения
Джон Брюър, професор по спорт в Университета в Бедфордшир коментира, че твърде много хора се заблуждават, че теглото им веднага ще започне да се топи още от първата тренировка във фитнеса.
"На практика това не е толкова лесно," обяснява той. "За да изгорите 1 килограм телесна мазнина, трябва да се отървете от 8000 калории - това е около 130 км бягане само за един-единствен килограм!"
Д-р Джон Брифа, автор на "Избягайте от капаните на диетите" е съгласен, че тромавата и бавна аеробика, която много хора считат за добра тренировка, просто не води до никаква промяна в килограмите.
Как да решите проблема: намалете продължителността на тренировката до 20-30 минути за сметка на увеличената й интензивност. Бързото бягане или каране на колело в продължение на 30-60 секунди е най-добрият начин да се отървем от ненужните мазнини.
... Ала има и добри новини
Джеймс Колинс разкрива, че в колкото по-добра форма сме, толкова по-добре тялото ни използва хормоните на стреса и други естествени химични вещества, които спомагат при отслабването. Той твърди, че сами по себе си упражненията не помагат за отслабването, но все пак е много по-лесно да консумираме калории, отколкото да ги изгаряме.
Обикновено хората изгарят между 200 и 300 калории в 30-минутна тренировка във фитнеса, ала едно фрапучино от близкото кафене замества почти веднага голяма част (ако не и всички) изгорени калории.
"Няма да отслабнете много ако не спазвате диета," скептичен е Колинс. "Ако искате да има ефект от тренировките, те трябва да се превърнат само в една част от цялостната промяна на начина ви на живот".
Чао, льолинка, хубав уикенд!
За пореден път се убеждавам, четейки някои от коментарите, че в един идеален свят, следните неща биха били строго забранени със закон, като изключително опасни за умственото и психично здраве на жените: - Форум "Бг-Мама" - "Сексът и Градът" - "Космополитън" - "TLC" ......
И един съвет към всички ергени - когато се загаджите с някоя по-сериозно, задължително разберете дали вашата избранница не чете/гледа някое от изброените неща. Ако, не дай Боже, отговорът е положителен, бягайте с триста! Ранно или късно, ама по-скоро рано, тая жена ще лудне - това е абсолютно неизбежно следствие от употребата на въпросните неща.
"...изваяното тяло се постига с тренировки при правилен хранителен режим, а не - къв да е хранителен режим при положение че има тренировки..." ------------ Добре де, важен е хранителният режим, при това не само като променлива в уравнението "енергиен баланс". Но все пак, на първо място са тренировките. Ако тренираш много и ядеш много, ще имаш по-добро тяло, отколкото ако не тренираш и ядеш малко и правилно. Повече от 15 години кисна по фитнесите и мога да го кажа не само от личен опит, но и като наблюдения над другите. И с други спортове съм се занимавал, пробвал съм доста хранителни режими и смятам, че не трябва да се поддавам на някаква дама в случаен форум да ме убеди, че храненето било по-важно, при положение, че тя никога не е спортувала наистина яко. От друга страна, наистина, нямал съм проблем с килограмите, но пък може би защото не съм си позволявал Моето мнение е, че се степенуват по ред на важност така - движение, хранене, сън. И трите са изключително важни, но правилното хранене и съня по никакъв начин не могат да компенсират липсата на движение - дори ако излезем от рамката на красивата и здрава фигура, обездвижването води до плашещо много заболявания - всички, които се получават от затлъстяване + още доста допълнителни. Приетите излишни калории до голяма степен могат да бъдат компенсирани от нужното за изгарянето им движение, като междувременно се развиват и мсукулите. А мускулите са по-красиви от кокалите. Предпочитам здрава мацка с 3-4 кила в повече, отколкото суха и бледа вейка с отпусната кожа върху липсващите мускули. И повечето мъже са така, повярвай ми. Но за съжаление, при повечето хора мързелът е по-силен и от глада. Може да вият от глад към луната от разни лунни диети, обаче няма да си мръднат гъза да поспортуват. Е това не го разбирам... Не подценявам правилното хранене и съм с две ръце за, но все пак движението е с една идея по-важно и незаменимо.
"...Мисля че това е разграничението, хората които нямат проблеми с килограмите трябва да наблягат на физическото натоварване, докато хората с такъв проблем задължително трябва да наблегнат първо на храненето..." ------------ Мисля, че е време да спреш да подвеждаш хората, наистина. От опит зная, че един пълен човек може да извади от девет кладенци вода, само за да докаже как той можело и да не се движи и така да оправдае мързела си. Няма такъв филм. Единственият правилен начин за отслабване на един клинично здрав човек е силно увеличаване на изгорените калории. Ако не минеш през това, няма да постигнеш по-добрия резултат. Диетата също е задължителна, но не лъжи, че трябвало да се набляга на нея, защото в момента сигурно няколко човека те четат и си казват: "Тъй, тъй, ето и други мсилят като мен. Сега ще хапна само една салатка, щото нямам време да отида да бягам един час. Не че ме мързи, неее"
Строус, напълно си прав. Този абсолютизъм по отношение на хранителните режими е изцяло явление от последните 10-15 години, и е директен продукт от пропагандата от бодибилдинг списанията и книгите, както и от резкия бум на индустрията със спортните добавки, които се превърнаха в масови продукти, а не такива, основно специализирани за спортисти. Само, че хората забравят, че професионалният бодибилдинг си има свои много специфични особености и изисквания, които не може с лека ръка да се прехвърлят в други сфери на спорта. Там наистина хранителният режим е решаващ, по една много прозаична причина - профи бодибилдинга комбинира две взаимноотричащи се цели - максимален мускулен растеж и минимално количество мазнини. Именно заради това там хранителният режим е издигнат в култ. Но е много наивно да се твърди и пропагандира, че не можеш да имаш хубаво и релефно тяло с плочки, без да спазваш строг хранителен режим. Спорта, с който съм се занимавал най-сериозно в живота си беше футболът в юношеските години. От тогава знам доста за хранителния режим на футболистите, както от личен опит, така и от лично споделяне на професионалисти, и експертни мнения от компетентни сайтове в Интернет. Във футбола енергийните нужди са много големи, поради което много често в диетата попадат високо-калорични храни, които са табу за фитнес-маниаците и бодибилдерите. Дори лично знам от извора диетата на футболистите на ЦСКА по време на лагер-сборове преди мачове, и тя си включва храни като спагети (в големи количества) и сладки неща. Не е трудно да се разгледат телата на професионалните футболисти и от там да се направи извод дали "не можеш да бъдеш релефен без специален хранителен режим". Дори и на по 39 години (Райън Гигс), футболистите имат страхотни тела, с минимално количество мазнини. За хора като Кристияно Роналдо да не говорим. И мога да ви уверя, че никой не изисква от футболистите да имат плочки и перфектен релеф - от тях се иска само да бързи и издържливи. Да не говорим, че е пълно с футболни звезди, които системно злоупотребяват с навиците си на живот и хранене - пушат, пият, взимат разни неща, не спят по цяла нощ - и въпреки това имат безупречни тела, поне до момента, в който получат някоя по-сериозна контузия. Плочките и релефът са просто следствие на огромния разход на калории, който предполага този спорт. Така че движението си остава много по-важен компонент от хранителния режим, освен ако не сте профи-билдери (или гимнастици).
Скъпа Г-жа Домовчийска, знам че сте много горда със себе си и с диетите, които сте спазвала, поради което ви е трудно да приемете обективния факт, че съвсем същите, а и много по-добри резултати от вашите, са постигани от други хора без нуждата от каквито и да е лишения. Това сигурно обезценява собственото ви постижение във вашите очи и ви кара да се чувствате прецакана, но...това е животът. И когато на живо някой/някоя изглежда по-добре физически от вас, а не се притеснява да пийне някоя бира, сигурно ви се иска да се разкрещите: "Ама аз съм спазвала еди-какви-си диети", но това със сигурност няма да промени обективните възприятия на околните. Ако искате може да ми стиснете ръката, защото аз имам плочки и релефно тяло (1.83 см и 82 кг.), без да спазвам никакви диети. Просто горя огромно количество калории с редовен и трудоемък спорт. Съжалявам, че тези факти са събудили отново комплексите ви за малоценност ("самочувствието ми се крепи на цифрите"), но това е положението, скъпа г-жа Домовчийска.
"...който е успял да свали килограми с ядене на пържоли, кашкавали, бири и картофи, и хляб на корем /ако ще да се скапва във фитнеса/ да ми звънне да обменим опит и да му стисна ръка!..." -------------- Какъв ти е телефона? За последните 6 месеца свалих 4 кила, а късно вечер (от 22:00 докъм 01:00) хапвам мазничко френско сиренце с бира, понякога сладолед и шоколад. Много плодове според сезона - сега диня, пъпеш, праскови. Ядки, сушени плодове, кисело мляко... ама те вече не са толкова "страшни". Това, забележи, късно вечер и по доста, което е строго забранено във всички диети. А пържолите през деня си ги набивам с кеф; кашкавала почти всяка сутрин; хлаб по много (но истински), само картофите не уважавам особено от споменатите от теб. Не съм си променял този начин на хранене от години. Тези 4 кила ги смъкнах просто защото смених традиционно зимната тренировка за маса във фитнеса с лятна - лостове, катерене, туризъм, велосипед. Какъв, казваш, е ти е номера, за да ти звънна?
Федар, напълно съгласен. Дори нещо повече - смятам, че дори при аматьорския културизъм можеш да постигнеш плочки и сепарация с доста приети калории. Дори тежката анаеробна тренировка може да изгори достатъчно енергия, не е необходимо да тичаш с километри, както при футбола. Движението, стига да не се достига до крайности, е полезно, независимо от вида си. Ограничаването на вредната храна е едно прекрасно и много важно допълнение към това. За по-пълните хора може да е дори задължително. Но в никакъв случай по-важно.
В момента играят Федерер и Дел Потро. Мачът продължава от обяд, сега е 55-и гейм и няма изгледи скоро да свършат тия двамата хубостници. Представям си ги как играят 55 гейма само на зеленчуци, марулики и филе от аржентинско говедо. Те хич не консумират сладки неща, спагети и ориз - не, не го вярвам...
Елисавета, все пак беше коректно да уточня, че тези 4 кила ще си ги върна наесен като започна пак фитнеса, при това съвсем целенасочено, дори ще опитам да кача повече. Не твърдя, че съм ги смъкнал завинаги само защото смених типа спорт, значение има наистина и храненето, жегата и т.н. Но мисълта ми беше, че освен всички изброени от теб неща като пържоли, хляб, кашкавал, ям и други калорични храни, при това вечер, и въпреки това не качвам. Не, нямам особено добра генетика, само от спорт. На някои може да им се наложи да спортуват и два пъти повече от мен, ако са предразположени да напълнеят, но пак могат да са в нормата, въпрос на време и упоритост е. Айде приятен уикенд и яко излетчета
http://www.youtube.com/watch?v=79e1srTvTnU&feature=my_liked_videos&list=LLpUw6TpX6TM2v1-sHIIqfww Да видите ка тренират ората . Със здраве и лека.
"...Те хич не консумират сладки неща, спагети и ориз - не, не го вярвам... " ---------- Глей ся, аз по профитата не се меря, не съм им на химията Това, дето го зобят... по-добре да не залитаме в техните крайности.
Пиленцето... Бе дай го да го видиме това изваяно тяло поне - 50 коментара вече го обсъждаме бурно, ще се избием тука, дай поне да видиме за какво говорим
Строус, това беше иронично. Естествено, че се тъпчат с много калории. В това отношение колоездачите са направо епични - тия хора на ден поемат по толкова калории, колкото нормален човек за седмица.