Откакто много държави по света препоръчаха на гражданите си да си стоят вкъщи като мярка срещу разпространението на коронавируса, на много хора им се наложи бързо да се аклиматизират към прекарването на все повече време у дома и на закрито. Нарушаването на ежедневния живот беше всеобхватно. Някои се наложи да привикнат да работят от дома всеки ден, докато други не могат да работят изобщо.
Начинът, по който животът ни се преобрази в толкова кратък период от време, силно повлия на ежедневието ни, като много хора не се налага вече да се будят в определено време, за да не закъсняват за училище или работа.
Това видимо доведе до нарастващ брой хора, изглеждащи видимо "гроги" по време на пандемията от коронавирус.
"Медицинското понятие за това е "сънна инерция", коментира д-р Наташа Бижлани, консултиращ психиатър в болницата в британския град Роухемптън.
Тя обяснява, че замаяността или гроги усещането се отнася до фаза между съня и будността, когато човек не се чувства напълно буден. Хората, които са засегнати от това, се чувстват сънливи, имат трудности да мислят ясно и могат да бъдат дезориентирани и тромави за известно време след събуждането.
Матю Уокър, професор по неврология и психология в Калифорнийския университет и автор на книгата "Защо спим", сравнява начина, по който мозъкът се събужда, със стар автомобилен двигател. Уокър обяснява, че сънната инерция се случва, когато "сънливостта все още е надвиснала над мозъка" и той не може просто да бъде включен и подкаран много бързо - "има нужда от време за загряване".
Разнообразни причини могат да стоят зад това човек да изпитва това гроги усещане, пояснява професорът.
Сред тях са: спане във време, което не съответства на вашия хронотип; неспане за дълго време; недостатъчно качествен сън или базови проблеми със съня, като сънна апнея (разстройство, което често води до хъркане).
Тези причини може да показват защо човек се чувства така от време на време, но те не изясняват защо има нарастващ брой хора, които често се чувстват гроги по време на допълнителния престой вкъщи.
Една от основните причини хората да се чувстват така напоследък, е намаленото излагане на естествена дневна светлина, обяснява проф. Колин Еспи, професор по медицина на съня в Оксфордския университет. Призивите да се ходи само до магазин или аптека драстично намаляват времето, прекарано на открито.
Проф. Еспи обяснява, че дневната светлина е "основният биологичен сигнал за будност", ето защо липсата на излагане на околна дневна светлина или външна светлина прави хората по-малко будни през деня.
Той обяснява, че когато наближава период на сън, в организма се повишава хормон, наречен мелатонин, който се проявява точно преди сън и по време на сън. После мелатонинът намалява с наближаването на сутринта и се изключва от светлината, така че ако хората не са изложени на светлина сутрин, както нормално се случва, когато ходят на училище и на работа, има вероятност те да са по-предразположени към сън, особено в средата на сутринта.
Проф. Еспи допълнително подчертава това, като сравнява силата на външната светлина с тази на закрито.
"Външната светлина е стотици хиляди луксове [единица мярка за осветеност]. Дори ярката светлина на закрито е вероятно само няколкостотин лукса", казва той. Очите ни се адаптират и не осъзнаваме колко тъмно е в сравнение със светлината навън, което според него е важна част от проблема.
Друг важен фактор е ефектът от тревожността върху качеството на съня, казва д-р Бижлани. А когато хората са лишени от достатъчно качествен сън, това може да доведе до сънливост на следващия ден.
"Намираме се в ситуация на глобална пандемия на коронавирус и в безпрецедентно време на несигурност и стрес, докато осмисляме ефекта върху всички аспекти на живота ни. Повечето от нас изпитват някаква степен на тревожност, дори тя да е ниска и фонова, и тя вероятно се отразява на качеството и продължителността на съня", коментира психиатърът.
Уокър е съгласен, че тревожността вероятно влияе на способността на хората да изпитват дълбок и качествен сън.
"Знаем, че когато хората са тревожни, дълбочината на дълбокия им сън не е толкова голяма. Когато сме тревожни на предния ден, това обикновено води до по-ниско качество на съня, и за съжаление това е порочен кръг", обяснява той.
Еспи допълва, че постоянният прилив на новини за епидемията на COVID-19 вероятно поставя много хора "в състояние на високо напрежение" и ги кара да изпитват "чувство за безпомощност", което може да "изсмуква енергията им".
Нещо повече, престоят у дома през цялото време може да лишава много хора от редовна рутина, която обикновено им помага да се събуждат и да се чувстват готови да започнат деня си. Възможно решение е да се полагат усилия за изграждането на нова рутина, която да помогне за преодоляването на това.
Какво можете да направите, ако се чувствате гроги?
Първо, важно е да полагате максимални усилия да се придържате към рутина — както вечер, така и сутрин, казва д-р Бижлани. Опитайте се да поддържате редовен режим на сън и събуждане, дори и в момента да не се налага да ставате, за да пътувате за работа. По думите ѝ функционираме по-добре, когато поддържаме редовен ритъм и имаме достатъчно сън за индивидуалните ни нужди.
Проф. Еспи заявява, че някои хора се чувстват гроги в момента, защото прекарват повече време в леглото от обичайното, както и си поспиват през деня, когато не спят добре през нощта. А това обикновено нарушава моделите на дисциплина на редовно лягане и ставане в определено време.
За да определите модел на сън, който да е подходящ за вас, трябва да прецените какви са индивидуалните ви нужди от сън, твърди проф. Еспи. Професорът обяснява, че въпросите колко сън реално ви е нужен, кое е най-доброто време за лягане и кога сте най-продуктивни в рамките на деня ще ви помогнат да установите какъв е хронотипът ви.
Еспи допълва, че "спящите добре дори не мислят за това", когато си лягат. По думите му не трябва да се опитваме да форсираме нещата. Ако се опитвате да спите, почти гарантирано ще се поддържате будни и ще се обезсърчите.
Ако сте в леглото и не можете да спите, ставането от леглото и намирането на занимавка може да успокои разума ви, препоръчва Уокър.
Съветът му е просто да приемете, че е нормално и че имате трудности да заспите тази вечер. Решението е да станете от леглото, да отидете в друга стая, после на приглушена светлина просто да почетете книга или да послушате подкаст. Върнете се в леглото едва като ви се доспи. Уокър обяснява, че ако оставате в леглото, може да приучите мозъка да смята, че това е мястото, където винаги се въртите и сте неспокойни.
Когато се опитвате да подобрите будността си, разумно е да се уверите, че сте изложени в достатъчна степен на естествена външна светлина сутрин, казва проф. Еспи. Според него можете да направите това, като включите дневна тренировка на открито в ритуала си за началото на деня.
"Желателно е да използвате светлината, за да подобрите будността си и да улесните излизането от състоянието на сън сутрин. Така че рано сутрин ярката светлина, външната светлина е полезна, ако можете да си я осигурите, дори и ако е просто стоене на открито", казва професорът.
Опитите да облекчите състоянието си на сънливост не е въпрос единствено на промени в сутрешните ви навици. Въвеждането на ритуал за забавяне вечер може също да има положителен ефект върху благосъстоянието ви.
Джонатан Уорън, директор в Bed Specialist, подчертава, че в сегашната ситуация "преходът между работа и релакс" у дома е "още по-труден". Той обяснява, че добрият сън през нощта сега е по-важен от всякога, ето защо трябва да се уверите, че имате комфортна и релаксираща среда в спалнята, която да ви помага да се отпуснете и да се изключите.
Можете да създадете спокойна среда за себе си, като правите неща като разчистване на натрупването на вещи от спалнята и се уверите, че леглото ви е комфортно и привлекателно.
Би трябвало да се откъснете от всякакви електронни устройства поне за час, преди да легнете, и да практикувате релаксиращи неща като вземането на отпускащ душ, четене или медитиране.
Нещо повече, би трябвало да опитате да ограничите количеството кофеин, което употребявате през деня, и алкохола, който консумирате вечер, казва Уокър, като обяснява, че прекаляването с тях може да "наруши съня ви" и "да доведе до сънливост на следващия ден".
По въпроса за гарантирането, че си лягате в спокойно състояние, проф. Еспи твърди, че е важно да "предпазвате средата в спалнята от това да се превръща в място, където просто си лежите, притеснявате и размишлявате".
"Това не е мястото, където би трябвало да се опитвате да осмисляте или решавате нещо. Това е място, където отивате, за да си отдъхнете от деня, и да получите доза възстановяващ сън, така че да сте готови за следващия ден. Това са неща, за които можете да отделите време през деня, или в ранните часове на вечерта", посочва той.
