Всички лекари и родители от малки ни повтарят, че сънят е много важен за цялостното ни здраве - психическо и физическо. С годините обаче сякаш оставяме тези съвети на заден фон и занемаряваме този толкова ключов здравословен навик.
В забързаното ежедневие, в което живеем, работата, училището/университетът, домакинските задължения и много други ни "пречат" да прекарваме една трета от ежедневието си в сън.
Истината е, че системното недоспиване води до много повече дългосрочни вреди за тялото ни, отколкото сме мислели. Спането по-малко от 7 часа води до нарушения в почти всички системи в човешкото тяло - централната нервна, имунната, храносмилателната, сърдечно-съдовата и ендокринната.
Но как точно ни вреди и какво можем да направим?
Централна нервна система
Ако лишим диригента на тялото ни от сън, приемането и преработването на информация се нарушава, което пък от своя страна ще доведе до по-трудна концентрация и по-трудно запомняне.
Що се отнася до психиката, бихме били много по-склонни да сме емоционално нестабилни именно поради липсата на сън, което може да има дългосрочни последици в личните и професионалните ни отношения.
Не винаги, ако шефът ни дразни, е защото той е задник. Понякога може би просто сме недоспали.
Имунната система
Имунната система предпазва организма и другите му системи от болести. Нещо като защитна стена срещу недоброжелатели. Тялото ни образува антитела и други специализирани клетки за борба срещу вируси, бактерии и прочие, докато спим.
Следователно, ако се лишаваме от това жизненоважно удоволствие, тялото ни не може качествено да изгради тези антитела и е много по-склонно да се поддаде на боледуване, от което и по-трудно ще се възстанови.
Храносмилателната система
Всички знаем, че преяждането и липсата на спорт водят до затлъстяване, но знаехте ли, че липсата на сън също може да увеличи нашия телесен обем? Обяснението е просто - сънят афектира нивата на хормоните лептин и грелин, които отговарят за чувството за ситост и чувството за глад.
Когато не спим достатъчно, мозъкът ни понижава нивата на лептин и увеличава тези на грелин, или иначе казано - стимулира се апетитът ни. Дисбалансът между тези два хормона обяснява защо понякога тайно се промъкваме в кухнята за нещо сладко, само за да видим, че някой от семейството е буден по същата причина.
От друга страна, при системно недоспиване човешкото тяло произвежда по-малко инсулин, който пък намалява нивата на кръвната захар. Така има вероятност от развиване на инсулинова резистентност и много главоболия, причинени от това.
Сърдечно-съдовата система
Ако не спим достатъчно, нормалната функция на сърцето и кръвоносните съдове е нарушена и човек може да бъде диагностициран със сърдечно-съдово заболяване, а дори и да се стигне до сърдечен удар. Разбира се, вероятността не е огромна, но все пак съществува.
Ендокринна система
Иначе казано - жлезите с вътрешна секреция, чиято функция е да отделят хормони, които предават информация чрез кръвта до другите органи.
Някои хормони пък си имат собствени изисквания. Тестостеронът например има нужда от 3 часа непробуден сън, докато хормонът за растеж най-добре се произвежда в съня преди полунощ. Така че, за да изпълним всички условия на хормоните и впоследствие липсата на сън да не ни изиграе лоша шега, можем да направим компромис и да си лягаме по-рано.
Сънят може да бъде наваксан
Дори да се стреснем от тези възможни рискове и да оправим съня си, рано или късно идва момент, в който решаваме да отидем да кажем в Италия, но самолетът ни излита в 6:30 сутринта. Ами сега? Режимът, който толкова стриктно следя, ще бъде нарушен? Не мога да си легна в 19:30 предната вечер, какво да правя?
Имам добра новина за вас. Оказва се, че сънят е възобновяем източник на енергия - можем да го наваксаме.
Според проучване от 2016 г., липсата на 1 час сън може да бъде възобновена в рамките на 4 дни. Това не е проблем за хора, които редовно спят между 7 и 9 часа, но нека бъдем честни - колко от нас го правят?
Ако аз например трябва да сметна часовете сън, които имам да наваксвам, то може би това ще са няколко месеца.
Така попадаме в т.нар. "дефицит на съня" - не смогваме да наваксаме съня си с години, защото твърде често спим по-малко от 7 часа. Това е нещо като кредит, който теглим от банката на съня всеки път, когато не спим достатъчно. Впоследствие изпадаме в дълг, който не можем да изплатим напълно, защото винаги се налага да взимаме час-два от нощното спане в името на нещо друго.
Истината е, че в такъв момент трябва да приоритизираме съня си.
Дори да е налице важна задача от университета или важен проект в работата - на следващия ден, когато сме отпочинали и тялото ни се е възстановило, ще сме много по-ефикасни и способни да свършим задължението си в пъти по-добре.
Съвети за качествен сън
Ще е безсмислено след цялата тази информация да не си позволя да дам няколко съвета, които ще ви помогнат да оправите режима си на сън и цялостно да се чувствате по-добре.
1. Направете си такава рутина, че горе-долу всеки ден да си лягате и ставате по едно и също време.
Това ще улесни процесите в тялото ви и ще изгради в дългосрочен план един здравословен навик, който безсъмнено ще ви се отплати.
Всички се изкушаваме в петък вечер да седим до късно, гледайки любимия си сериал, но ще е по-добре да дадем това време на тялото си да се възстанови, за да имаме ползотворен уикенд, а още по-добре, ако успеем да бъдем постоянни.
2. Пропускайте дремките, освен ако не са т.нар. 15-минутни power naps.
Дрямката само нарушава естествените физиологични процеси в тялото ви и нощният сън няма да е качествен.
Ако наистина много ви се спи по време на деня, опитайте да дремнете за 15 до 20 минути, но не повече, защото след това тялото може да изпадне в дълбок сън. Така за кратко време ще регенерирате тялото и това ще ви направи по-енергични.
3. Не яжте и пийте нищо най-малко 2 часа преди сън.
Консумацията на всичко, което не е вода или чай преди сън, може да го наруши, тъй като задейства храносмилателната система.Така тя, вместо спокойно да преработва изядената храна през деня, трябва да се занимава с двете филии хляб с шоколад, които, нека си признаем, се услаждат на всички ни от време на време. Така сънят може да е некачествен и с чести събуждания.
4. Спете в тъмна и хладна стая.
Мелатонинът много се влияе от светлината и най-качествен сън ще получите в тъмна стая. Ако имате страх от тъмното, сега е време да го превъзмогнете в името на по-добро и функциониращо тяло.
Хладнината пък от своя страна допринася за по-дълбок и непробуден сън. А и научно погледнато, докато спим телесната ни температура се понижава, така че хладната стая улеснява този процес.
С жегите през лятото е по-трудно, но опитайте максимално да охладите стаята, в която спите, дали чрез климатик, дали чрез вентилатор, а ако не можете да спите на работещ климатик - изключете го точно преди сън.
5. Избягвайте екраните поне час преди сън.
По този начин мозъкът ни получава сигнал, че може да си почине от сините вълни, които устройства като телефони, таблети и телевизори излъчват.
Много често точно преди да заспим безцелно скролваме в социалните мрежи, което нарушава произвеждането на мелатонин. Така мозъкът, въпреки че е изморен, мисли, че още е ден и това затруднява навлизането в дълбок непробуден сън.
Наскоро в норвежко изследване е установено, че всеки час екранно време преди сън намалява съня с 24 минути. Ето още кредит, който трябва да теглим от банката на съня.
Май доста дълг се насъбра.
