Ако питате бегачите коя е най-добрата допълнителна тренировка за тях, те ще ви отговорят: още повече бягане. Действително, има известна доза истина в това твърдение.
Голяма част от най-добрите атлети обаче отделят време и за силови упражнения. Тренировките на по-слабите мускули и корекцията на дисбалансите в тялото помагат за намаляване на риска от травми по време на бягане.
Силовите тренировки ще помогнат на мускулите ви да изразходват по-малко количество кислород, без да се налага да намалявате ритъма на тичане.
Проблемът е, че интензивните тренировки за сила и издръжливост са доста напрягащи за тялото ви.
Ето няколко съвета как да се възползвате максимално от упражненията, без да се налага да правите компромиси с бягането.
Какви тежести да вдигаме?
Последните изследвания показват, че тренировките с малки гирички, големи дъмбели или упражненията, използващи тежестта на тялото, всъщност могат да се окажат еднакво полезни.
Но при едно условие - ако правите повторения, докато не изчерпате пълния си лимит, т.е. да достигнете момента, в който не можете да изпълните упражнението в перфектна форма.
Комбинирайте две или три упражнения съответно за горната и за долната част на тялото, заедно с тренировки за укрепване на коремните мускули и бедрата. Старайте се да правите по три серии на всяко упражнение два пъти в седмицата.
За да оптимизирате енергийната си ефективност по време на бягане, концентрирайте се върху упражнения за долната част на тялото, които ангажират голяма част от мускулите на краката и корема едновременно - например, напади и клекове с дъмбели.
Опитайте да включите и интензивни плиометрични упражнения като скокове с един или два крака или т.нар. drop jump - скачате от ниска платформа или стъпало, като веднага след приземяването се опитвате да отскочите максимално високо на място.
Кога да правим силови упражнения?
Препоръчително е да бягате, преди да вдигате тежести - в противен случай ще промените механиката и навиците на тялото си.
Можете да вдигате тежести или незабавно след интензивна тренировка с бягане, или по-късно в същия ден.
Няма нужда да правите тежки силови тренировки през цялата година. Изследванията показват, че един шестседмичен курс или концентрирани серии преди подготовка за състезание са достатъчни да вдигнат тонуса на тялото ви.
Добре е все пак да поддържате лека програма с допълнителни упражнения за сила през годината.
Как да се възстановим след тренировки?
Комбинацията от интензивно бягане и силова тренировка може да ви доведе до състояние, в което на следващия ден да не можете да си стъпите на краката.
Нужно е да приемате достатъчно количество протеини, за да дадете възможност на мускулите да се възстановят - не само веднага след тренировките, но и през целия ден.
Старайте се да приемете четири или пет дози, съдържащи по 20 грама протеини (например, две яйца и чаша мляко).
За да се справите с мускулната треска на следващия ден, можете да опитате терапия с леден душ или студени компреси.
Най-добрият вариант обаче е да вдигате постепенно и бавно летвата на натоварването при силовите упражнения. Ако досега не сте вдигали тежести, ще са ви нужни шест седмици, за да достигнете пълния си капацитет.
Не се престаравайте, когато опитвате нови упражнения. Нормално е да се чувствате уморени на следващия ден, но по никакъв начин не си помагате за добра форма, ако не можете да станете от леглото заради мускулна треска.
