Желанието да сме във форма може да се появи по всяко време, но по обясними причини е особено силно през лятото.
Проблемът е, че хората често се сещат в последния момент и започват да търсят крайни диети за постигане на бързи резултати, които често са нездравословни.
По този начин се губи тонус и енергия за каквито и да е приятни активности по време на почивка.
В тази статия ще ви представя съвети, с които ще се доближите по-бързо до желаното плажно тяло, без да се ограничавате до пакет солети дневно.
1. Намалете с малко приема на захар
Съвсем малка промяна в ежедневните хранителни навици, може да даде бърз резултат.
Редуцирайки приетото количество захар е именно такъв вид промяна. Има редица проучвания, които показват как при еднакъв брой приети калории, групите приемали ниско количество захар и прости въглехидрати, горят повече калории дневно, спрямо тези, които са били на режим с нисък прием на мазнини (често срещано при рестриктивна диета).
Консумирането на храни и напитки, съдържащи фруктоза, също имат свойството да допринесат за покачването на килограми и мазнини като цяло.
Прекомерната консумация на сладки храни през продължителен период от време е предпоставка за резистентност към хормона инсулин. Ефектът от тази резистентност е забавен метаболизъм и складиране на допълнително количество мазнини.
Инсулинът не е единственият хормон засегнат от прекомерната консумация на захар. Тя също взаимодейства с функцията на лептина. Този конкретен хормон е отговорен за контролирането на апетита.
2. Намалете с малко приема на сол и увеличете приема на вода
Прием на по-големи от препоръчителните количества сол, почти винаги се изразява във водна задръжка.
Тази водна задръжка може да е причина тялото да изглежда по-воднисто и много по-неоформено, отколкото всъщност е.
Вместо да спирате напълно прием на сол, за да избегнете този ефект, намалете със съвсем малко и/или заменете обикновената, с хималайска сол.
Може да подсилите ефекта като увеличите и с малко приема на вода или добавите към водата натурален зелен чай (300-500 мл. на всеки 2-3 дни).
Също така консумацията на 1-2 чаши вода преди хранене може драстично да намали общия прием на калории, което прави достигането на дневен калориен дефицит и изгаряне на мазнини много по-лесна задача.
3. Увеличете кардио тренировките
В случая ще е достатъчно да добавите 15-20 минути ниска до средно интензивна активност, над всичко, което изпълнявате в момента.
Примери за кардио тренировка:
Изкачване на стълби
Изпълняване на няколко упражнения със собствена тежест едно след друго – коремни преси, лицеви опори, кофички на стол, подскоци, планк
Бързо ходене или бавно тичане
Скачане на въже
В случай, че тези 20 минути кардио активност са ви прекалено скучни и това е причина да ги пропускате, моята препоръка е да добавите аудио книга.
Ще останете изненадани как слушането на любима книга или подобряването на знанията ви може да направи досадните минути кардио да преминат неусетно – нужно е да опитате.
4. Приемайте достатъчно белтъчини
Протеинът е най-засищащото хранително вещество, което може да консумираме.
Също така телата ни горят ~ 4 пъти повече калории, за да го усвоят, спрямо другите макронутриенти – въглехидрати и мазнини.
Добавянето на протеин към всяко хранене може да спомогне да се чувствате сити за по-дълго време и така да намалите общия прием на калории за деня.
Подсилете допълнително този ефект, добавяйки голяма порция зеленчуци към храненето с белтъчини.
А когато става въпрос за междинни хранения, примери за подходящи избори са сурови ядки, протеин на прах, варени яйца, зеленчуци, оризовки, плодове и др.
5. Намерете активно хоби
Няма нужда тренировките винаги да са еднообразни.
Лесно може да разнообразите с тичане по плажа, плажен волейбол, успоредки и лостове, плуване и др.
Повечето комплекси предлагат и групови занимания като пилатес, йога и др.
Всяка допълнителна активност е равна на допълнително изгорени калории и следователно по-добра форма.
6. Приготвяйте поне част от храната си предварително
Домашно приготвената храна е много по-здравословна от тази, която се предлага като готова в ресторанти, тъй като само вкъщи може да контролирате какво точно слагате в чинията си.
Също така е по-малко вероятно да изберете по-евтините и бързи, но нездравословни опции, които се предлагат най-често.
Може да се запасите с едно приготвено хранене от предния ден или от сутринта, както и да имате налични сурови ядки, оризовки, плодове и зеленчуци.
*Статията е oт блога на Станимир Михов, лицензиран фитнес инструктор. Webcafe.bg публикува текста с изричното позволение на автора.
