Всеки, който се занимава малко по-сериозно с фитнес тренировки, иска да бъде по-як и да изглежда по-добре. За някои хора това означава да свалят килограми, докато за други - точно обратното.
Само че да се натрупа маса не е толкова лесно, колкото звучи. Или поне не и ако искате това да се случи по начин, който е здравословен и функционален.
Става въпрос за така нареченият процес на "бълкване" (bulking).
Най-често той е свързан с усилено трениране и драстично повишаване на калорийния прием, така че да се натрупа възможно най-много мускулна маса и сила. Впоследствие се преминава в обратен режим на чистене, за да се премахне излишната мазнина, без да се губят натрупаните мускули.
Проблемът обаче е, че в много случай въпросното бълкване не се изпълнява адекватно и води най-вече до напълняване и загуба на форма, от което в крайна сметка се губи целият смисъл на начинанието.
Как бълкването да се случва по възможно най-ефективния начин, така че да има добър баланс между мускулна маса и мазнини при качването на килограми? При всички положения е трудна задача, но не и невъзможна.
Ето и няколко съвета, които биха помогнали по пътя към чистото бълкване:
Повече калории
Това е очевидно. Няма как да качите килограми, ако сте на калориен дефицит. Всичко е индивидуално, но обикновено за 80-килограмов мъж около 3200 калории на ден биха били достатъчни за едно контролирано качване на килограми.
То обаче трябва да се случва с правилните калории и комбинация между протеини, въглехидрати и мазнини. Бълкването не е оправдание за безогледно тъпчене и пиене на бири. Те няма да се трансформират в мускули, колкото и усилено да тренирате.
Оттук нататък следва правилото, че колкото повече протеини приемате, толкова по-добре. Една подходяща формула за ориентиране включва някъде между 2 и 4 грама протеин за всеки килограм собствено тегло. Сериозните атлети могат да стигнат и до по-големи количества, като разделят храненията си за деня през 2-3 часа.
Тоест, ако тежите 80 килограма, дневният прием на протеини от разнообразни източници трябва да бъде минимум 160 грама.
Неизменна част от всичко това са въглехидратите. Считайте ги като горивото за вашите мускули, с което трябва да зареждате най-вече в часовете преди и след тренировка.
Тренирайте сериозно
По-малко от 4 тренировки в седмицата няма да свършат работа. Те трябва да включват както базови упражнения като тяги, клекове, набирания и преси, които активират наведнъж много мускули, така и изолиращи движения.
Целта е да се постига хипетрофия, което изисква висока интензивност и висок обем. Казано иначе - помпане с кръв, по-малки почивки, много повторения и изобщо повече време, в което мускулите стоят под напрежение в рамките на една серия (time under tension).
Това е изморително, понякога болезнено, а стандартния вариант от 3 серии по 10 повторения няма да помогне. Трябва да заложите на дроп серии, дроп блокове и всякакви други варианти, които да изстискат максимума от мускулите, за да се стигне до желаните резултати.
Правете умерено кардио
Една или две кардио тренировки на седмица ще ви помогнат да ограничите натрупването на мазнини в процеса на качване на килограми. Съветът ни е по възможност да избягвате машините във фитнес залата.
Далеч по-добър и по-забавен вариант е практикуването на спорт, без значение дали ще е футбол с приятели, баскетбол, тенис, плуване, бягане или нещо друго.
30 до 60 минути седмично кардио под такава форма с поддържане на сравнително висок пулс през цялото време ще помогнат за стопяване на излишните мазнини и разнасяне на неприятната млечна киселина, която причинява мускулните трески.
Възстановявайте адекватно
Поне 7-8 часа сън са необходими на мускулните влакна, за да възстановят микроразкъсванията, които се получават по време на тренировка.
Именно по време на сън тялото отделя и най-големи количества от хормона на растежа, чието име само подсказва за какво най-вече служи той.
Следете прогреса
Мерете на няколко седмици процента телесни мазнини и теглото си, за да сте сигурни, че нещата вървят в правилната посока или са необходими корекции в режима.
Това е важно, защото интензивното трениране често може да доведе и до загуба на тегло. Ако се окаже, че всъщност сте отслабнали или пък стоите на едно място, ще трябва да вдигнете калорийния прием. Ако пък забележите, че се трупат мазнини, тогава логично трябва да го намалите.
Това е начинът, по който избягвате резки промени в телесното тегло.
