Боли много и е скучно. За сметка на това работи адски ефективно.
100 повторения за крака звучат по-скоро като средство за изтезания, но в действителност това е стар и изпитан метод за качване на мускулна маса в долната част на тялото.
Според опитния канадски треньор Кристиан Тибодо тази елементарна техника може действително да помогне много отвъд стандартния тренировъчен обем.
Представлява точно това, което звучи: 100 повторения с лека тежест на машина за крака. По възможност без никакви прекъсвания за почивка.
Подходът не е нов и от десетилетия е популярен в средите на състезателите по шорттрек, особено легендите на този спорт Гаетан Бушер и Ерик Хейдън. Двамата имат общо девет олимпийски медала, седем от които златни.
По-специално Хейдън е известен с това, че е успявал да прави 100 бройки на лег преса с тежест, която е представлявала 80% от максимума му за едно повторение. За справка: нормално човешко същество обикновено може да прави не повече от 6-8 повторения с 80% от своя макс.
Друг почитател на тази техника е професионалният културист Том Плац, който винаги е бил известен именно с масивните си и здрави крака.
Според Тибодо 100-те повторения най-добре работят при лег преса или машина за хакен клекове. При толкова голям обем техниката лесно се разваля, така че тези две упражнения са далеч по-безопасни варианти в сравнение със свободните тежести.
Тибодо дори препоръчва повечето хора в началото да не товарят машината с каквато и да е тежест. Започва се максимално леко, а килограми се добавят постепенно с времето.
Важното е всички бройки да се изпълняват без да се спира.
Целта е да се предизвика продължителна мускулна умора и метаболитен стрес. Изследвания сочат, че по-леките тежести, с които се тренира малко преди достигане на пълен отказ, могат да стимулират хипертрофия.
Тибодо също така отбелязва, че този метод може да подобри мускулната издръжливост и способността за възстановяване чрез увеличаване на кръвния приток към мускулите.
Макар и подходът да е прост, все пак изисква известно планиране. Не е добра идея тези изтощителни 100 повторения да се правят в началото на тренировка, в която са предвидени тежки клекове.
Най-ефективният начин да се изпълняват е в края на всяка тренировка като завършващо упражнение.
Със сигурност не е вариант, който да замества цяла тренировка за крака. Най-добри резултати дава, когато се използва в комбинация с по-интензивна тренировка. В такъв случай той ще засили реакцията на организма към мускулния растеж.
Ако се използва правилно, това може да е точното допълнение, което търсите, за да дадете допълнителен тласък на резултатите за долната част на тялото си.
