Понякога следващият ден след една тежка и изтощителна тренировка може да бъде истински кошмар. Умора, вдървеност и мускулна треска до положение, в което ви е трудно да влезете в колата си или пък да изкачите няколко стълби.
Това са някои от симптомите, които всеки един малко по-сериозно трениращ е свикнал да изпитва. Те са съвсем нормална реакция на тялото след тежко натоварване, но все пак могат да бъдат смекчени или дори избегнати, ако обърнем внимание на тази част от тренировъчния процес.
Защото тук говорим именно за това - не просто тренировки, а цял един процес, от който физическото натоварване е само един от компонентите. Не по-малка важност има и възстановяването след тренировките, защото именно през това време тялото натрупва капацитет, за да бъде по-силно и по-издръжливо за следващия път, когато се опитате да го смачкате с тежести или изтощите до краен предел.
В следващите редове ще можете да прочетете няколко съвета за по-бързо и по-качествено възстановяване след тренировка, така че да бъдете в добра форма и винаги готови за натоварване.
Хидратация
Няма по-добър начин да се отървете от метаболитните отпадъци по време на тренировка. Наистина няколко чаши (или малко повече всъщност) вода понякога ви делят от доброто възстановяване. Да, всеки някога е чувал, че трябва да се пие достатъчно вода, но всъщност малко хора наистина го правят, а това може да се отрази и върху резултатите ви.
По време на тренировка човек може да изгуби до няколко литра течности за час, които е важно да бъдат възстановени, за да поддържате подходящ температурен баланс и кръвно налягане. От своя страна добрата хидратация през целия ден означава, че ще избегнете мускулни крампи и ще облекчите мускулната треска.
Контрастен душ
По сходна логика работят и контрастните душове - те представляват съвсем нормален душ, само че в последните няколко минути увеличавате горещата вода за около 30 секунди и после рязко сменяте с ледена за още толкова време. И така няколко пъти. По този начин се стимулира кръвоносната система и работата на сърцето, което изпомпва повече кръв към важните органи и мускулите.
Самата техника не е нова. Тя от години се използва под различна форма от професионалните спортисти в процеса на възстановяване и подготовка за състезания. През последните години особено популярни станаха криогенните камери, но по-традиционните и най-вече по достъпни подходи включват контрастни душове или вани с лед.
Почивка и активно възстановяване
Сънят е най-естественото и най-нормалното средство за възстановяване. Без 7-8 часа качествен сън на денонощие трудно може да бъдете адекватни за каквото и да е, пък какво остава за смислено трениране. Точно тогава тялото отделя най-много хормон на растежа и тестостерон, които са ключови за възстановяването на тялото и избягване на контузии.
Излез от застоя! Влез във форма!
Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape³ - новото издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да те мотивираме да се откажеш от оправданията, да се сбогуваш със стреса и да влезеш във форма. В това ни партнират:
Next Level Fitnes Club, Asics, DEVIN Mineral & Vitamins, Vitabiotics, Heineken, Huawei, Спорт Тото, Reina.
Към нощния сън при възможност може да добавите и кратки следобедни дрямки, които също могат да имат съществен принос към подобряване на мозъчната дейност и по-доброто представяне по време на тренировка.
Що се отнася до така нареченото активно възстановяване това означава най-вече движение в почивните дни. Да останете размазани в леглото през целия ден никога не е добра идея, ако търсите бързо възстановяване. Един съвсем лек джогинг, плуване, разходка в планината или пък стречинг сесия в деня след тежка тренировка ще стимулират притока на кръв към мускулите, а оттам и капацитета на тялото за възстановяване.
Масажи
Друг начин за стимулиране на кръвообращението, разбира се, са масажите. Един качествен масаж не просто може да намали чувството за умора, но и ще ограничи мускулната треска, без значение дали сте вдигали щанги или сте правили маратон.
Добра идея е да ползвате и фоумролери. Те са идеално средство за дълбок самомасаж на мускулните тъкани и донякъде могат да бъдат считани за заместител на традиционните техники. Да, може да се каже, че "мачкането" с фоумролер е малко болезнено, но ползите от него са големи, стига да му отделяте по 5-10 минути преди и след тренировка.
Протеин преди и след тренировка
Аминокиселините са градивните части на мускулната тъкан и в тази логика те са от съществена важност за нейното възстановяване. Не е задължително да се тъпчете, но все пак някоя и друга пържола или протеинов шейк около час преди тренировката ще помогне на тялото да започне възстановяването си още докато тренирате.
В момента, в който приключите обаче, ще навлезете в "златния час" след тренировката, когато тялото е най-изчерпано от ресурси за възстановяване и има най-голяма нужда да го захраните. Доза протеин веднага след като приключите и обяд/вечеря до час-два по-късно в балансирана комбинация от протеини и въглехидрати, която все пак е желателно да не бъде дюнер с пържени картофки, ще възстанови ресурсите на тялото ви.
Можете да включите и някои хранителни добавки към менюто си, които също ще ви помогнат да подобрите възстановяването си. Рибеното масло и желязото работят по различен начин за работата на кръвообращението и сърцето, докато от своя страна магнезият и цинкът имат пряко отношение към възстановяването на мускулатурата и производството на тестостерон.
---
Приключението Get in Shape³ започна! Как се справят официалните участници в нашето предизвикателство за един по-активен живот, съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очакване и в специалната платформа на Get in Shape.
