Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Тренировката HIRT: Как Крис Хемсуърт гори мазнини и трупа мускули

Австралийският актьор вече е познат като бога на гръмотевиците Тор, а сега ще играе кеч-легендата Хълк Хоган. Но как поддържа формата си? Снимка: Marvel
Австралийският актьор вече е познат като бога на гръмотевиците Тор, а сега ще играе кеч-легендата Хълк Хоган. Но как поддържа формата си?

На 11 август 1953 г. е роден Тери Болеа, познат на света с името Хълк Хоган.

На същата дата, но 30 години по-късно, на бял свят се появява Крис Хемсуърт - актьорът, който ще изиграе Хоган в предстоящ биографичен филм.

Австралиецът определено има подходящата структура за ролята на кеч-легендата - публиката е добре запозната с неговата физика от ролята му на бога на гръмотевиците Тор в едноименните филми и поредицата "Отмъстителите". Той вече е демонстрирал релеф и впечатляваща липса на телесни мазнини, с които дори Хоган би се гордял в най-добрите си години.

Времената се менят, а с тях и начина по който атлети и знаменитости оформят телата си. Тайната на Хемсуърт? Методът HIRT, с който той гори мазнини и едновременно с това трупа мускулна маса.

Влез във форма с нас!

Този текст е част от Get in Shape Vol.2 - второто издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да ви мотивираме да спортувате повече и да водите по-здравословен живот.  Партньори на инициативата са:

Next Level Fitness Club, Asics, DEVIN Минерална, ABOPHARMA, Кройтерхоф Спорт, Спорт Тото

В кариерата си на екран Хемсуърт е показвал различни физически форми - от напомпаната си версия в първия "Тор", през по-изчистена и мускулеста такава в "Тор: Рагнарок" (на снимката горе) до по-функционална физика с по-малко килограми във филми като Bad Times at the El Royal и екшъна Extraction. Постига товa като адаптира тренировките си спрямо изискванията на следващата си роля.

Тъй като вече е и баща на три деца, а е зает и с филмовите си проекти, 37-годишният австралиец не може да си позволи тренировки от по два часа, посочват от Men's Health. Нужни са му по-кратки такива, а на помощ идва личният треньор Люк Зочи.

Зочи разчита на два тренировъчни метода - HIIT и HIRT.

Съкращението HIIT идва от "високо интензивна интервална тренировка" - метод, който комбинира кратки периоди на тренировката с висока честота на упражненията. Тренировката във формат HIIT продължава между 10 и 30 минути и е идеална за бързо изгаряне на мазнини.

HIRT от своя страна е вариация на HIIT. Съкращението идва от "високо интензивна съпротивителна тренировка", а самият формат разчита на силови движения, които да повишат пулса, да разпалят мускулите и има за цел да продължите да горите енергия, дълго след като вече сте си взели душ след упражненията.

Зочи предлага и една от тренировките, на които самият Хемсуърт разчита, за да се поддържа във формата на супергерой (а скоро и на легендарен кечист).

Тренировката HIRT на Крис Хемсуърт

От какво се нуждаете: два дъмбела, вода и кърпа.

Продължителност: 5 серии по 10 повторения на всяко упражнение с 30-секундна почивка между упражненията

Снимка: IMDB

Бърпи с дъмбели и с лицева опора

Заставате изправени с крака, разтворени на ширината на раменете, и ръце край тялото, държащи дъмбелите. С едно плавно движение се навеждате, поставяте дъмбелите под раменете си, подпирате се и изритвате с крака назад в позиция за лицева опора.

Завършвате лицевата опора, след което отново със скок пренасяте краката си под тялото, изправяте се и едновременно с това вдигате дъмбелите високо над главата. Сваляте дъмбелите в изходна позиция. Това е едно повторение.

Ходещ планк

Заемате позицията за планк, като тежестта ви пада върху лактите, предмишниците и пръстите на краката ви. Лактите ви трябва да са под раменете ви, а коремните и седалищни мускули да са стегнати. Вдигате дясната си ръка от пода, опирате се с дланта си под дясното рамо и се надигнете на тази ръка като за лицева опора. Същевременно преместете лявата ръка под лявото рамо.

В най-високата точка от упражнението ви трябва да сте в позиция като за тясна лицева опора. Върнете се в стартова позиция. Това е едно повторение. При следващото започнете с лявата ръка и редувайте ръцете, с които започвате, при всяко следващо повторение.

Ренегатско гребане с дъмбели

Заемате планк позиция - ръце под раменете, краката разделечени (колкото по-далеч един от друга са, толкова по-лесно ще е упражнението), права линия от раменете до глезените ви. Във всяка ръка трябва да имате дъмбел. Стягате коремните и седалищни мускули и така правите лицева опора.

Когато сте в пика на лицевата опора, "загребвате" с дясната ръка (държаща десния дъмбел) - т.е. вдигате я към дясната си страна, за да е дъмбела на нивото на пъпа ви. Връщате я на пода и повтаряте с лявата. Това е едно повторение.

За по-лесно упражнение застанете на колене.

Заден флайс с дъмбели и наклон напред

Заставате с леко присвити колене, след което привеждате горната част на тялото си напред, така че гърбът ви да е изпънат и успореден на пода. Държите дъмбелите си право надолу, като се докосват под гърдите ви. Опитайте се да не огъвате гръбначния си стълб.

Докато стягате корема си, вдигате едновременно двете ръце с дъмбелите настрани, оформяйки с тялото си T. Не трябва обаче да ги вдигате над нивото на гърба си. Бавно ги отпускате надолу и повтаряте.

Хамър преса с дъмбели и приклякане назад

Изправяте се с дъмбелите в двете ви ръце и длани, сочещи към тялото. Премествате десния си крак зад тялото и приклякате, така че дясното ви коляно да опре в земята, докато лявото остане право над левия глезен.

В същото време вдигате и двата дъмбела към раменете си, докато държите лактите си близо до тялото. Сваляте дъмбелите в първоначалната позиция и връщате десния крак напред. Това е едно повторение, при следващото започнете с левия крак.

Холоу рок (Hollow Outs)

Снимка: iStock

Лягате по гръб с изпънати ръце и крака (и пръсти), които да са малко над земята. Целта на упражнението е контролирано да стегнете коремните си и седалищни мускули.

Ето защо контролирано и бавно започвате да се люлеете напред-назад - първо вдигате горната част на тялото си и свалете краката си надолу, след което точно преди краката ви да докоснат земята връщате горната част на тялото си назад със залюляване. Това е едно повторение.

---

Поемете с нас на пътешествие към по-добра форма, по-здравословен и активен живот с Get in Shape Vol. 2, като откриете още полезни материали, запознаете се с нашите участници и треньори, и откриете вдъхновение тук.

Най-коментирани

Най-четените