Вреден ли е глутенът? Предвид зачестилите предупреждения за негативен ефект от консумацията на храни с глутен, няма как да не си зададем този въпрос. А от тук дали не трябва да се откажем съвсем от приема му или поне да ограничим консумацията.
Основният проблем при приема на глутеносъдържащи продукти е, че те са по-трудни за усвояване от организма.
Глутенът е протеин, който се съдържа в зърнени храни като пшеница, ечемик, ръж и в кръстоската между пшеница и ръж, наречена тритикале. Той се разгражда бавно и точно това е причина приемът на глутенови храни при някои хора да разстройва храносмилането им и добрата кондиция като цяло.
В тези случаи говорим за непоносимост към глутена.
Трябва да сме наясно, че в много от полуготовите или готови храни се добавя глутен, за да се подобрят вкусовите им качества. Това води до неосъзнато и неконтролирано консумиране на глутен и създава риск от глутеново пренасищане.
Решението? Четете внимателно етикетите и описанието на съдържанието на продуктите, които купувате. Отделете време, за да прецените ползата и потенциалната вреда от храната, която приемате.
Вижте в галерията няколко рецепти за безглутенови храни.
Непоносимост към глутен и симптоми
Глутеновата непоносимост е една от най-често срещаните алергии. Хранителни алергии се характеризират със свръхчувствителна реакция на организма и обикновено се разделят на хранителна алергия, хранителна чувствителност и хранителна нетолерантност. Важно е да отбележим, че при третия вид не се включва намеса на имунната система. Независимо от това обаче, реакцията, която възниква от невъзможността на организма да разгради определена храна, също спада към хранителните алергии.
Хората, които имат непоносимост към глутен, не могат да преработват хранителни продукти от/със зърна на пшеница, овес, ръж или ечемик.
Тази алергия е възможно да се отключи в ранна възраст и се изразява в нeгaтивнa реакция при прием на храни, съдържащи глутен.
Като противореакция, понякога имyннaтa cиcтeмa изpaбoтвa aнтитeлa, а в няĸои cлyчaи и вeщecтвa, пpeдизвиĸвaщи възпaлителни процеси в телата ни.
Симптомите на глутеновата непоносимост могат да се появят в интервал от няколко часа до няколко дни след приема на храната. Това от своя страна я прави сравнително трудна, но не и невъзможна за диагностициране.
Често глутеновата непоносимост се развива в целиакия и поради тази причина е важно при първи изпитани симптоми, да се обърне сериозно внимание, а ако не можете да се справите с проблема, да се обърнете към специалист за помощ.
Целиакията е автоимунно заболяване, което означава, че имунната система напада собствените клетки на тялото. Целиакията се дължи на вродена (наследствена) или придобита непоносимост към белтъка глутен.
Изразява се във възпаление на лигавицата на тънките черва, което би могло да има всеобхватни последици за здравето.
Как всъщност се случва това?
Глутенът уврежда малките власинки, от които е съставена абсорбиращата част на тънкото черво, наречени ганглии.
Вследствие на това, те загиват и вътрешната стена на чревния тракт става много гладка. Това от своя страна намалява повърхността на тънкото черво, а от там и времето, за което се абсорбират веществата.
Глутеновата непоносимост нарушава пристенното смилане (доразграждането на хранителните вещества, което протича върху мембраната на чревните епителни клетки) и усвояването на въглехидратите, мастите, белтъчините и витамините в храната.
Това означава, че хора страдащи от целиакия, има голям шанс да страдат от недохранване и анемия, дори когато са с наднормено тегло или изглеждат привидно здрави.
Обобщено можем да кажем, че:
- единственото общо между глутеновата непоносимост под формата на алергия и целиакията е реакцията на организма при приема на храни, съдържащи глутен;
- характерна особеност при хората с алергия към глутена е, че при спазване на подходяща диета, здравословното им състояние се подобрява;
- при целиакията обаче, е необходимо стриктно спазване на безглутенова диета и изключване на всички възможни източници на глутен (пълно ограничаване).
Симптоми за непоносимост към глутен при деца:
- диария, която не се повлиява от стандартните методи за лечение;
- подуто коремче;
- оттоци;
- раздразнителност;
- изоставане в процесите на наддаване на тегло и развитие.
Заболяването може да се развие и в зряла възраст и тогава се нарича глутенова ентеропатия.
Симптоми за непоносимост към глутен при възрастни:
- проблеми с настроението като тревожност, депресия;
- появата на херпеси и афти, поради отслабена имунна система;
- усещане на постоянно умора и влошено общо здраве;
- хормонален дисбаланс, репродуктивни проблеми, нисък тестостерон при мъже и нисък естрадиол при жени;
- поява на диария, поява на газове в стомаха и червата (метеоризъм);
- дерматит;
- мускулни и зъбни проблеми;
- анемия.
Как да разберем дали имаме непоносимост към глутен?
Има два начина за установяване на глутенова непоносимост:
чрез кръвно изследване (f79 - глутен). То показва наличието на характерни антитела, които неправилно взаимодействат с глутеновия протеин;
биопсия от тънките черва - взема се тъканна проба, която се подлага на хистологично изследване, чрез което може да се разкрие вероятна атрофия на чревните влакънца.
Защо възниква глутеновата непоносимост?
През последните 40 години, основните сортове пшеница са генномодифицирани или хибридни, вследствие на което нивата на консумиран глутен са рязко завишени. Масовата употреба на бяло брашно води до пренасищането на организма с този протеин. Така в един момент, за да се защити, организмът предприема мерки, които се изразяват в алергична реакция.
На база официалната статистика, че само от 0,3 до 1% от населението имат глутенова непоносимост, той често е несправедливо обвиняван за предизвикването на симптоми като подпухналост, умора, летаргия и куп други.
Глутен диета
Формите на непоносимост към глутена трудно се поддават на медикаментозно лечение, поради което положителни резултати могат да бъдат постигнати най-вече чрез здравословно хранене и диета.
Безглутеновата диета изключва консумацията на храните, съдържащи глутен или ги редуцира до минимални стойности, което често може да е достатъчна стъпка, за да се премахнат или намалят значително негативните симптоми.
За да следвате диета без глутен, трябва да избягвате пшеница и зърнени храни, като същевременно избирате заместители, които осигуряват хранителни вещества за здравословна диета. Премахването на глутен от менюто може да промени общия прием на фибри, витамини, минерали и други ценни за тялото хранителни вещества.
Ето защо, независимо от причините да следвате диета без глутен, важно е да знаете как това може да повлияе на общите хранителни нужди.
В случай, че приемате медикаменти по или без лекарско предписание е важно да обърнете внимание на съдържанието им. Често за направата на лекарства за сгъстител се използва пшеничен глутен. Всички хранителни добавки, съдържащи глутен се отбелязват на етикета с допълнителен текст „пшеница/глутен".
Хранене без глутен у дома
За хората с непоносимост към глутен би било полезно, ако:
съхраняват повърхности за готвене и места за съхранение на храни чисти;
измиват добре съдовете и оборудването за готвене.
Резултати от безглутеновата диета
Поддържането на диета без глутен е жизненоважно за тонуса на хората с целиакия. Диетата, в комбинация с избягване на кръстосано замърсяване, може значително да редуцира евентуални усложнения. Кръстосаното замърсяване представлява, в повечето случаи, неволно разнасяне на бактерии от един вид храна към друг, или от повърхности, като дъски за рязане, към хранителни продукти.
Например, брашното се разпръсква лесно из цялото помещение и остава в нарезите на дъски, плотове и други повърхности. За да избегнете кръстосано замърсяване, бихте могли да обособите различни дъски за рязане на месото и зеленчуците, също така да измивате плодовете и зеленчуците, независимо дали ще ги обелвате след това.
Храни без глутен
Спазването на диета без глутен изисква внимателно следене, както на съставките на приеманите продукти, така и на енергийното им съдържание.
Пресни храни
Много храни, които естествено не съдържат глутен, могат да бъдат част от здравословното хранене:
- плодове и зеленчуци;
- семена и ядки в техните естествени, необработени форми- чия, тиквено семе, ленено семе, слънчоглед, бадеми, лешници, кокосов орех, кашу, шам-фъстък, макадамия, обикновен орех, бразилски орех;
- всякакъв вид свежо месо;
- яйца;
- риба.
Зърнени храни, нишестета или брашна, които можете да включите в диета без глутен:
- амарант - съдържа повече протеин, отколкото пшеницата; отличен източник на лизин*(незаменима аминокиселина, която има противовирусно действие, особено по отношение на вируси, предизвикващи херпес и остри респираторни инфекции); съдържа повече магнезий, отколкото други зърна без глутен (1 чаша суров амарант съдържа 519 милиграма магнезий);
- арарут - един от най-популярните сгъстители в кулинарията, използва се като заместител на пшеничното брашно при изпичане;
- елда (гречка) - храна, която диетолозите препоръчват да се включва в менюто на пациенти с анемия, захарен диабет;
- картофи - могат да се консумират във всяка форма и вид;
- лен, сорго, соя, киноа и производните им брашна;
- тофу - азиатско сирене, произведено от соя;
- просо - осигурява богат набор от полезни вещества, необходими за правилното функциониране на организма, макар че мнозина го свързват с храната за домашни любимци. Шaмпиoн по cъдъpжaниe на ценния минepaл силиций, просото нaпълнo зaдoвoлявa днeвнитe нужди и от дpyги минepaли като магнезий, мед, фocфop и калий;
- грах, леща, боб, нахут - добри са при диетите без глутен, ако състоянието на стомашно-чревния тракт позволява консумацията им. Позволени са при условие, че са приготвени по класически рецепти, без добавени овкусители и брашнени запръжки;
- лимец - компромисен вариант по отношение на глутена. В зависимост от производителя, съдържанието на глутен в него клони към минимални стойности. Това е класическа зърнена култура, но с ниско съдържание на глутен - факт, който прави консумацията на продукти с лимец допустима за хората с непоносимост към глутен;
- ориз - добър начин за набавяне на въглехидрати. Богат е на желязо, цинк и калций;
- кестени;
- тапиока;
- всички билки и подправки;
- повечето напитки, с изключение на бирата (освен ако не са етикетирани като безглутенови).
Допълнителен съвет: Изброените по-горе храни нямат естествено съдържание на глутен, но е важно да се знае, че при производствения им цикъл, могат да попаднат остатъци от съставки, съдържащи глутен.
Например, при производството на обикновеното тофу има три съставки: соя, вода и овкусител. В тях не се съдържа глутен, следователно и обикновеното тофу няма такъв.
Глутен обаче можем да открием в някои видове ароматизирано тофу, тъй като той се съдържа в използваните за направата му ароматизатори.
Според Европейска Комисия за етикетирането (Регламент (ЕС) № 1169/2011г.), етикетите на храните трябва да показват наличието на алергени (които са подчертани в съдържанието на продукта). Дори и тогава обаче няма пълна гаранция, защото основните източници на протеина влизат в състава на огромен брой хранителни продукти.
Някои от тези продукти се използват като помощни и тяхната употреба не винаги е отбелязана в съдържанието.
Храни с глутен
Ако страдате от глутенова непоносимост, може да се наложи да избягвате:
- пшеница;
- ечемик;
- грис;
- ръжен;
- тритикале (кръстоска между пшеница и ръж);
- овес;
- мюсли;
- сайтан;
- мисо;
- ĸeтчyп;
- сладкиши и торти;
- оцет;
- бакпулвер;
- бирена мая;
- сосове, включително соев сос;
- паста;
- бyльoн на ĸyбчeтa;
- кисело мляко (добавя се нишесте за сгъстяване);
- сирене Бри, синьо сирене;
- гopчицa;
- биpa;
- желирани бонбони;
- инстантно кафе, разтворими супи, дресинги;
- козметика (грим, сапуни, шампоани и т.н.).
При наличие на диагноза целиакия e вaжнo да се възстанови дефицитът на витамини от гpyпaтa B и цинк. За цeлтa e нeoбxoдимo да бъдaт пpиeмaни peдoвнo и в oбилнo ĸoличecтвo xpaни c pacтитeлeн пpoизxoд.
Примери за такива са бобовите растения (фасул, леща, боб), бадемите, тиквеното семе, соята, кашуто, броколи, спанакът, брюкселкото зеле, гъбите, морковите и цитрусовите плодове.
В заключение може да се обобщи, че не всеки е чувствителен към глутен и той няма нужда да се избягва или ограничава напълно, ако не изпитвате поне част от описаните симптоми в статията.
Имайте предвид също факта, че само между 0,3% и 1% от хората имат сериозни проблеми с храни съдържащи глутен.
Често раздразване или подуване от храна или напитка може да се тълкува погрешно - като глутенова непоносимост или целиакия и това да ви накара да ограничите излишно здравословни хранителни избори.
Професионален съвет: Преди да изключите напълно храните съдържащи глутен, първа и по-рационална стъпка е да проверите дали консумирате други по-нездравословни продукти като сладки, газирани, тестени, сосове и дресинг, колбаси, алкохол и др.
В случай, че вече сте премахнали най-нездравословното, то постепенно изключване на храни с глутен често е по-добър подход спрямо пълно ограничение, тъй като този метод позволява следване на избран от вас план за по-продължителен период от време.
За всяка направена промяна, дайте на тялото си поне 5 дни, за да усетите подобрение, ако сте направили правилна стъпка.
