Фрешовете и смутитата са се превърнали основен компонент от много диети, особено сред заетите, загрижени за здравето си хора, които могат да спестят време от приготвянето (и вероятно дори от дъвкането) на храната си, без да губят хранителни вещества. Плодовите сокове също така се свързват с твърдения, че могат да ви помогнат да отслабнете и да направите "детокс" на организма си.
Което, естествено, прави бизнеса с тях изключително доходен. Само за 2016 г. глобалният пазар на плодови и зеленчукови сокове е достигнал обща стойност от около 154 млрд., а през следващите години само продължава да се разраства като едва ли тази тенденция ще спре.
Но ако за производителите плодовите сокове са златна мина, наистина ли за те са толкова здравословно, колкото си мислим?
Повечето храни, които съдържат фруктоза - естествени захари, присъстващи във всички плодове и плодови сокове - не изглежда да имат вреден ефект, стига да не допринасят за излишък от приемани калории дневно. Това е така, защото фибрите в целите плодове остават непокътнати, и захарта се съдържа в клетките на плодовете. На храносмилателната система е нужно известно време, за да разруши тези клетки и фруктозата да навлезе в кръвообръщението. Не е така обаче с плодовите сокове.
Механика на фибрите
Ема Елвин, старши клиничен съветник в благотворителната организация Diabetes UK, обяснява, че в плодовите сокове повечето фибри на практика са премахнати. Затова, за разлика от целите плодове, фруктозата в плодовите сокове представлява "свободни захари" - сред които попадат и медът и захарите, добавяни към храните. Световната здравна организация препоръчва възрастните хора да не консумират повече от 30 г добавена захар дневно, което се равнява на не повече от 150-200 мл плодов сок.
Проблемът е, че с премахнати фибри, фруктозата в плодовия сок се усвоява по-бързо. Внезапните пикове на кръвната захар карат панкреаса да отделя инсулин, за да върне кръвната захар в стабилни граници. С течение на времето този механизъм може да спре да работи, което увеличава риска от развиване на диабет от втори тип.
През 2013 г., учените са анализирали данни за здравето на 100 000 души, събирани в периода 1986-2009 г., и са установили, че консумацията на плодови сокове е свързана с увеличен риск от диабет от втори тип. Те стигат до извода, че тъй като течностите преминават през стомаха до червата по-бързо от твърдите вещества, дори когато калорийното съдържание е сходно с целите плодове, плодовите сокове водят до по-бързи и мащабни промени в нивата на глюкоза и инсулин.
Друго изследване намира връзка между плодовия сок и диабета от втори тип, след като проследява диетите и диабетния статут на над 70 000 медицински сестри в рамките на 18 години. Изследователите сочат донякъде като възможна причина за това липсата на други компоненти, присъстващи в целите плодове, от рода на фибри.
Соковете и фрешовете, съдържащи зеленчуци, могат да осигурят повече хранителни вещества и по-малко захари от соковете, съставени изцяло от плодове – но и в тях липсват ценни фибри. Диетите, богати на фибри, се свързват с по-нисък риск от възникване на сърдечно-съдови заболявания, инфаркт, високо кръвно налягане и диабет, и се препоръчва възрастните да консумират по 30 г фибри дневно.
Общ излишък
Извън връзката с диабета от втори тип, много изследвания твърдят, че плодовите сокове са вредни, ако допринасят за излишък от калории.
В анализ на 155 изследвания, Джон Сивенпайпър, доцент в департамента по диетология към университета в Торонто, се заема да установи дали връзката между съдържащите захари напитки и здравето - включително риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания - е приложима и към храните и напитките, които като цяло консумираме като част от здравословна диета.
Той прави сравнение между изследвания, проучващи ефекта от съдържащите фруктоза захари (включително сукроза, глюкозо-фруктозен сироп, мед и сиропи) с контролни диети, в които изцяло отсъстват такива захари, или те са с по-ограничено съдържание на захари. Целта му е да изолира ефектите от консумацията на прекалено много калории от ефектите от храните, съдържащи различни захари.
Така Сивенпайпър установява негативен ефект върху кръвната захар и нивата на инсулин, когато храната осигурява излишни калории от захари, включително плодови сокове. Обаче когато калориите като цяло не са в излишък, има някои ползи от консумацията на цели плодове - и дори плодови сокове. Сивънпайпър стига до извода, че препоръчваните 150 мл плодов сок дневно всъщност са разумни като количество.
Докладът стига до извода, че храните със съдържание на фруктоза може да имат известни (малки) ползи за контрола в дългосрочен план на кръвната захар, когато те не водят до прекалена консумация на калории. Когато обаче те водят до твърде много калории, съществува риск от покачване на кръвната захар и нивата на инсулин в кръвта. Това може би е защото фруктозата има относително нисък гликемичен индекс, твърди докладът, докато високо-гликемичните диети се свързват с инсулинова резистентност.
"Консумацията на цял плод е по-полезна от плодовите сокове, но ако ще използвате сока като допълнение към плодовете и зеленчуците, няма проблем; но не е така, ако използвате сока за хидратиране и пиете големи количества," заявява Сивънпайпър.
Въпреки че вече е известно, че плодовият сок може да предизвика диабет, ако е част от диета, която е по-калорийна като цяло, остава не толкова ясно как соковете влияят на дългосрочното здраве на хората, които не са с наднормено тегло.
"Все още има твърде много неща, които не разбираме за това ка наличието на повече захари в диетата без наддаване на тегло увеличава рисковете," коментира Хедър Ферис, доцент по медицина във Вирджинския университет. "Доколко дълго и успешно панкреасът може да се справя със захарите, донякъде зависи от генетични фактори."
Съществува обаче по-голям риск от консумацията на повече от препоръчвания дневен брой калории (около 2000 за жените и към 2500 за мъжете) в дните, в които консумираме сокове и фрешове, твърдят изследвания. Многобройни проучвания са показали, че пиенето на плодови сокове не ни кара да консумираме по-малки количества други храни в рамките на деня.
Според Елвин опасност идва и от бързата консумация на големи количества плодов сок доста, тъй като това означава допълнителни калории. А когато калориите се увеличават, това може да допринесе за увеличаване на теглото.
Едно важно "но"
Едно изследване, публикувано миналата година, може би е намерило начин да направи соковете по-здравословни. Учените са използвали блендер за "извличане на хранителни вещества", който за разлика от традиционните сокоизстисквачки, изцежда целия плод, включително семената и кората.
За целта на експеримента те разделили хората в четири групи - една, в която хората ще пият сок от смесени плодове, изцедени с блендер, втора - в която ще пият изцеден с блендер сок от манго, трета, която ще консумира цели смесени плодове, и четвърта, която ще яде обелено манго цяло. След това те сравняват ефектите върху кръвта.
Тези, които са пили сок от смесени плодове с извлечени хранителни вещества, са имали по-ниска кръвна захар в сравнение с хората от групата, консумирали целите смесени плодове, докато не е имало разлики между тези, които са консумирали сок от манго и цяло манго.
Това обаче е било изследване сред малобройна група, и учените не са правили сравнения на изводите си със сок, правен по някакъв друг метод, от рода на изстискване на сока и изхвърляне на кората и семената.
Гейл Рийс, старши лектор по човешка диетология в университета на Плимут и част от екипа на изследването, казва, че вероятно резултатите седължат на плодовите семена, съдържащи се в соковете. Тя обаче констатира, че е трудно да се дават недвусмислени съвети на база резултатите от това изследване.
"Определено бих се придържала към сегашните препоръки за 150 мл плодов сок дневно, но ако използвате блендер с извличане на хранителни вещества у дома, той би могъл да поддържа нивата на кръвна захар относително стабилни," казва тя.
Запазването на семената в сока може да води до известни разлики в преработката му при храносмзилане, но Ферис твърди, че това не променя задължително степента, в която сокът е засищащ.
"Когато сокът съдържа и фибри, те ще забавят усвояването на веществата от него, но все така ще има прием на излишни калории, защото той е лесен за консумация. И все пак, това е известно подобрение спрямо традиционния плодов сок," казва тя.
Други начини, по които можем да подобрим ефекта от плодовия сок върху здравето, включват подбиране на зрели сокове, за да се запази максимумът от полезността им, твърди Роджър Клемънс, професор по фармацевтика в университета на Южна Калифорния.
Важно е да се съзнава, че различните методи за получаване на пресен сок са подходящи за различни плодове заради физическия им състав, казва Клемънс. Например повечето фитонутриенти в гроздето се намират в семето като много малко от тях са в основната част на плода. Повечето от полезните феноли и флавоноиди в портокалите пък са в кората, която се изхвърля при традиционното изстискване.
Опровержение на "детокса"
Друга причина за скорошната популярност на плодовите сокове е тезата, че те спомагат за "детокс" на организма. Единствената обаче медицински призната употреба на думата “детокс” се отнася до премахване на вредни вещества от тялото, включително наркотици, алкохол и отрова.
"Цялата концепция за диета от сокове като форма на детокс е заблуда," казва Клемънс. "Консумираме всеки ден съставки, които може да бъдат токсични, и организмът ни се справя чудесно с премахването на вредните вещества и елиминирането на всичко, което консумираме."
Соковете не са и универсално решение за прием на хранителни вещества.
"Има много хранителни вещества, съдържащи се в части на плодовете, от рода на кората на ябълките, които се изключват, когато се прави сок,” заявява Ферис. “В крайна сметка получавате вода със захари и известни количества витамини."
Освен това, допълва тя,соковете не са идеален начин за постигане на препоръчителните "пет пъти на ден". "Хората се опитват да консумират плодове и зеленчуци по пет пъти на ден, и не осъзнават, че въпросът не е само в приема на витамини,” констатира тя. “Идеята е и да се увеличи количеството зърнени въглехидрати, протеини и мазнини в диетата ни, и увеличаване на фибрите.”
Така че въпреки че плодовите сокове са по-добро решение от пълната липса на плодове, има определени лимити. Те са свързани с повишени рискове, когато консумираме повече от 150ml свободни захари дневно, или когато надвишават препоръчителния прием на калории. Те ни осигуряват с витамини, няма спор, но плодовите сокове далеч не са бързо и универсално решение на проблема.
