Когато говорим за тренировки, без съмнение можем да кажем, че раменете са вероятно най-уязвими за травми.
Причината е, че на едно място се събират няколко различни кости, мускули и сухожилия, които не са особено големи по размер, но в същото време отговарят за движението на ръцете в няколко равнини със 180-градусова мобилност и са поставени под немалко напрежение и без да бъдат натоварвани допълнително с тренировки.
Да, проблемите с раменете не е задължително да са тежки като тези с коляното, но са много по-чести и ако не се внимава, може да се превърнат в дългосрочен и дори хроничен проблем. Защото стигне ли се веднъж до нараняване, много вероятно е в бъдеще това да се случва отново и отново.
Затова е хубаво да знаем какви грешки се допускат често, за да ги избягваме:
- Тренирате предимно гърдите
Знаем, че лежанката е най-любимото упражнение за всеки, но когато се поставя акцент само на най-видимата част от тялото, се губи баланс. Предната част на делтовидните мускули се развива непропорционално спрямо страничната и задната, което логично прави последните две по-уязвими.
Акцентирайте върху упражнения за гърба. Вкарайте повече дърпания и гребания. Ако горната част на гръбните мускули се укрепи, същото ще се случи и със рамената.
••• Ето и кои конкретни упражнения са рискови: •••
- Неправилна техника
Това важи особено много за лежанката. Опитите да се натовари с възможно повече килограми обикновено води до изпълнение с неправилна техника - лактите се разтварят твърде много встрани и/или лопатките на гърба не се свиват достатъчно и така голяма част от напрежението отива към рамената.
Всяко бутащо упражнение за горната част на тялото, направено с неправилна техника и твърде голяма тежест, повече или по-малко ще засегне негативно рамената.
- Недостатъчна загрявка
Напът сте да натоварите щангата с един Господ знае колко килограма, а единственото, което сте направили преди това е да завъртите няколко кръгчета с ръцете. Хроничните възпаления харесват това.
Когато не отделяте поне 4-5 минути минути за подготовка на рамената с движения в различни посоки, се поставяте в сериозен риск от травма.
Със сигурност би помогнала и работата за мобилност. Малко допълнителни упражнения за разтягане ще увеличат обхвата на движение и така косвено ще помогнат и за повишаването на силата.
- Недостатъчно разнообразие
Свободните тежести си остават винаги основата на всяка тренировка, но все пак делтовидните мускули реагират особено добре, когато са тренирани под разнообразни ъгли и равнини на движение, каквито предлагат различните машини.
Забиването в едни и същи упражнения отново и отново не води до прогрес. Ако искате да излезете от платото, уверете се, че сте проучили всичко, което вашата фитнес зала може да предложи.
Защото в крайна сметка е важно раменете не само да се чувстват добре, но и да изглеждат добре.
