Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

6 упражнения, които могат да увредят рамената ви

Контузиите в раменната става са сред най-честите Снимка: iStock
Контузиите в раменната става са сред най-честите

Болката и спортът са неразделно свързани. Това може да ви го каже всеки, който се е занимавал малко по-сериозно с какъвто и да е спорт. Дали става въпрос за мускулна треска или натъртване, при всички положения прогресът е свързан с някакъв стрес или дискомфорт за тялото.

Болката обаче може да свързана и с контузии, а някои от най-честите подобни са в рамената.

Толкова са разпространени, че дори вие самите все още да не сте се сблъсквали с този проблем, много вероятно познавате някой, който се е оплаквал от упорита болка в рамото, която в продължение на седмици и даже месеци просто не иска да си отиде.

Излез от застоя! Влез във форма!

Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape³ - новото издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да те мотивираме да се откажеш от оправданията, да се сбогуваш със стреса и да влезеш във форма. В това ни партнират:

Next Level Fitnes Club, Asics, DEVIN Mineral & Vitamins, Vitabiotics, Heineken, Huawei, Спорт Тото, Reina.

Причината е в самото устройство на ставата. Това я превръща в особено уязвима и предразположена към увреждания в сравнение с други части на тялото.

Реално на едно място се събират няколко различни кости, мускули и сухожилия, които не са особено големи по размер, но в същото време отговарят за голяма част от движението на цялата горна част на тялото и са поставени под немалко напрежение и без да бъдат натоварвани допълнително с тренировки.

Да, проблемите с рамото не е задължително да са тежки като тези с коляното, но са много по-чести и ако не се внимава, може да се превърнат в дългосрочен проблем.  Просто ако веднъж нараните рамото си (нещо не особено трудно), много вероятно е в бъдеще това да се случва отново и отново.

В този смисъл особено важно е раменете винаги да бъдат добре загрени преди началото на каквато и да е тренировка за горната част на тялото, а ако отделяте и малко повече внимание за допълнителен стречинг и увеличаване на мобилността, то тогава бихте могли значително да намалите риска от травма.  

Във фитнес залите най-често се случват разкъсвания, разтягания или възпаления на меките тъкани, мускулите и сухожилията в областта на рамото. Причините за това са свързани както с прекомерно и неразумно натоварване на горната част на тялото в продължение на дълги периоди от време, така и от неправилно изпълнение на много упражнения. Най-често обаче се среща комбинацията между двете.

В следващите редове може да видите няколко от най-рисковите упражнения, които биха могли да увредят рамото ви, ако злоупотребявате с тях.

Избутване от лежанка

Без значение дали става въпрос за избутване с лост или дъмбели, това са най-едни от най-добрите упражнения за гръдните мускули, но различните вариации на изпълнение могат да ударят рамото ви по доста неприятен начин. Това е така, защото позволяват работа със значителна тежест и обем, а това става много опасна комбинация, когато се наруши техниката на изпълнение.

В случая е важно да се знае, че колкото по-отворени стоят лактите, толкова по-лесно ще бъде изпълнението, но и толкова по-голям ще стане шансът напрежението да отива в посока рамената. Затова и винаги, без значение колко е тежко, позицията на лактите трябва да бъде около 45 градуса спрямо тялото. Когато се увеличава този градус, се увеличава и рискът от контузия.

Upright Row

Снимка: iStock

Познато на български и като "хеликоптер", това представлява издърпване на щанга или дъмбели по вертикална ос към брадичката. Появява се в бодибилдърските среди през 80-те като ефективен начин за натоварване на делтовидните и трапецовидните мускули. И реално наистина е такъв, въпреки че няма съществен принос към функционалното движение на рамото.

Проблемът в случая е, че през 80-те хората не са прекарвали толкова много време свити в продължение на часове пред компютърни екрани, както е сега. По този начин повечето хора, които се претоварват с "хеликоптера", реално се оказват неподготвени за него с прегърбени и слаби рамена.

Кофички на халки

Освен, ако не се казвате Данчо Йовчев или не тежите по-малко от 70-80 кг., това упражнение е особено рисково за здравето на раменните стави. На първо място е много трудно да бъдат правени правилно и всяко едно помръдване в страни поставя раменете в неестествена и нестабилна позиция.

При условие, че добавите и допълнителна тежест, тогава положението наистина може да стане лошо. Изобщо допълнителното натоварване на подобно упражнение, изискващо изключителен баланс, е много глупава идея.

Все едно да се опитвате да направите клек със 100 кг. докато сте стъпили върху швейцарска топка. Не просто е глупаво и безсмислено - опасно е.

Всякакви издърпвания или избутвания зад врат

Това включва издърпвания на скрипец или пък раменни преси с лост. Изобщо всякакво подобно движение, което поставя тежест зад врата, по презумпция е рисково за рамената, без задължително да има някаква съществена добавена стойност.

Кросфит набирания

Из залите са познати като кипове или бътерфлай набирания, а пък много хора ги наричат просто чийтинг. През последните години бяха въведени в кросфит средите като вариация на стандартните набирания, които са по-динамични и позволяват правенето на повече повторения, тъй като се използва силата на цялото тяло.

Проблемът в случая е, че киповете и бътерфлай по абсолютно никакъв начин не повишават общата сила, няма да ви помогнат да можете да правите повече стандартни набирания и могат да служат най-много като средство за кондиция. Ако имате обаче и предразположение към проблеми с рамената, то те почти със сигурност ще се появят.

При условие, че нямате достатъчно сила да правите самостоятелно 10-12 стандартни набирания, няма да има смисъл от кросфит вариациите, като те ще бъдат особено рисково упражнение. Затова е препоръчително да се правят само от хора с достатъчно опит, двигателна култура и най-вече умение за стриктно изпълнение на техниката.

"Бойни" въжета

Снимка: iStock

Страхотно е като упражнение за кондиция и може наистина да ви смаже в края на каквато и да е тренировка, но в същото време представлява и опасност за здравето на рамената. Просто те не са устроени да извършват такъв тип супер интензивно и агресивно движение, което означава, че колкото по-малко подготовка в залата имате, толкова по-голяма е вероятността да имате болки в рамената.

---

Приключението Get in Shape³ продължава! Съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очаква и в специалната платформа на Get in Shape.

Най-четените