Конвенционалната мисъл в бодибилдинга обикновено залага на тежкото трениране с огромен обем от повторения, много упражнения и много серии.
Има обаче и други варианти, които могат да работят. При това още по-ефективно.
Един от тях идва от американския експерт в областта Данте Трудел, който от около 20 години прилага своя подход със звучното име doggcrapp (кучешко лайно) training. Името в случая няма значение. Първоначално е било използвано на майтап, но с времето си остава, когато подходът на Трудел започва да става популярен и особено успешен.
Всъщност именно DCT тренировките помагат на професионалния културист Дейвид Хенри да спечели няколко призови места на "Мистър Олимпия" в категория до 91 килограма.
Ето какво представлява DCT:
Нисък обем и висока честота
При традиционните сплитове се получава така, че всяка мускулна група бива тренирана веднъж в седмицата. Тук се правят по 1-2 упражнения на мускулна група, но пък по-редовно - два пъти на всеки осем дни.
По-малкият обем означава по-бързо възстановяване, докато по-високата честота означава, че по-редовно можете да тренирате ефективно дадена мускулна група.
Ротация на тренировките
Започвате, като избирате 3 упражнения за всяка от различните мускулни групи и в рамките на тренировка правите само по едно упражнение от мускулна група по следната схема:
- Тренировки "А": Гърди, рамене, трицепс, гръб (широчина), гръб (дебелина);
- Тренировки "Б": Бицепс, предмишници, квадрицепс, задно бедро, прасци;
- "1, 2, 3" означава, че трябва да изпълнявате различни тренировки с различни упражнения.
Ако тренирате понеделник, сряда и петък, това ще изглежда по следния начин:
- Седмица 1: А1, Б1, А2;
- Седмица 2: Б2, А3, Б3;
- Седмица 3: А1, Б1, А2;
- Седмица 4: Б2, А3, Б3;
Вижда се как на всеки осем дни сте тренирали всяка част от тялото по два пъти в общо шест различни тренировки.
Серии, повторения и упражнения
Всяко упражнение се прави с няколко загряващи серии, последвани от една работна. Тя е разделена на три части, като идеята е в нея да се вложи максимално усилие.
Примерна тренировка A:
- Избутване от лежанка с наклон: 1 х 11-15 rest-pause;
- Военна преса: 1 х 11-20 rest-pause;
- Лежанка с тесен хват за трицепс: 1 х 11-20 rest-pause;
- Издърпване на хамър машина: 1 х 11-15 rest-pause;
- Т-bar гребане - 2 х 10-12;
Rest-pause сериите означават, че работите до отказ в показания диапазон повторения, почивате 15-20 секунди, отново работите до отказ със същата тежест, почивате 15-20 секунди и приключвате с последна серия до отказ. Единствено последното упражнение се прави в две стандартни серии.
Примерна тренировка Б:
- Сгъване за бицепс - 1 х 10-20 rest pause;
- Обърнати сгъвания за предмишници - 1х 10-20 rest-pause;
- Повдигания на пръсти на лег преса - 1х 10-20;
- Сгъвания за задно бедро - 1х 15-30 rest-pause;
- Преден клек 1 х 6-12 + 1 х 20-25;
Упражненията за прасец се правят в стандартна серия, но всяко повторение се се изпълнява със задържане от 15-20 секунди в точката с най-високо напрежение.
При клековете също се работи в една стандартна серия. Тя обаче, след почивка, е последвана от така наречената widow maker с леки килограми, но до пълен отказ.
Прогресивно натоварване
Изключително важен принцип за програмата е едни и същи тренировки да не се повтарят последователно. А1, A2 и А3 трябва да бъдат със съвсем различни упражнения и да се изпълняват в определената последователност. Това важи и за тренировките от група Б.
Винаги се стремете да изпълните поне едно повторение повече със същото тегло или същите повторения, но с по-голямо тегло, отколкото последния път, когато сте правили същата тренировка.
Ако не успеете да го направите, значи премахвате съответното упражнение от ротацията и го заменяте с друго.
