Из фитнес залите, а вече и от кого ли не в социалните мрежи, може да намерите всякакви програми и подходи към тренировките. Спортната наука се развива и с нея - концепциите за трениране.
Има обаче и някои непреходни подходи. Чисто и просто с времето са доказали, че работят безотказно.
Един такъв е протоколът 5/3/1, който абсолютно сигурно ще ви направи по-силни.
Насочен е конкретно към повишаването на силата и е замислен от американския треньор Джим Уендлър преди около 20 години. Той е бил състезател на елитно ниво в силовия трибой и е постигнал впечатляващ общ резултат от 1077 кг. Попада и в елитния клуб от малцина "силачи", които са правили клек на 1000 паунда (453 кг).
Няма съмнение, че можем да се доверим на подобен човек, когато става въпрос за тежко трениране.
Философията на програмата 5/3/1 е елементарна - да станете по-силни в базовите упражнения, които представляват фундаменталната основа на всичко: клек, мъртва тяга, лежанка и раменна преса с лост.
Във всяка тренировка задължително едно от тези упражнения е водещо, като тренировките в седмицата са четири, а един тренировъчен цикъл продължава четири седмици.
В рамките на този месец правите четири тренировки за лежанка, четири тренировки за клек, четири тренировки за мъртва тяга и четири тренировки за военна преса.
Всеки път обаче тежестта е различна и е много точно определена. Използвате конкретен процент от максимума си за три повторения (3RM).
Ето как работи:
- Седмица 1 - 5 повторения на 65% от 3RM, 5 повторения на 75% от 3RM, 5+ повторения на 85% от 3RM;
- Седмица 2 - 3 повторения на 70% от 3RM, 3 повторения на 80% от 3RM, 3+ повторения на 90% от 3RM;
- Седмица 3 - 5 повторения на 75% от 3RM, 3 повторения на 85% от 3RM, 1+ повторение на 95% от 3RM;
- Седмица 4 - 5 повторения на 40% от 3RM, 5 повторения на 50% от 3RM, 5 повторения на 60% от 3RM
Последната седмица е разтоварваща, за да позволи възстановяване на тялото след предишните три, през които тежестта прогресивно расте.
Където видите, че има поставен знак "+" на конкретна серия, това означава, че се прави максимален брой повторения до отказ с конкретната тежест. Това е най-важната серия в тренировката и всеки път трябва да си подобрявате бройките в нея.
Ето един примерен вариант как изглежда това за лежанка, ако максималната тежест, с която правите три повторения, е 100 кг:
- Седмица 1 - 5 повторения на 65 кг; 5 повторения на 75 кг, 5+ повторения до отказ на 85 кг;
- Седмица 2 - 3 повторения на 70 кг; 3 повторения на 80 кг; 3+ повторения на 90 кг;
- Седмица 3 - 5 повторения на 75 кг; 3 повторения на 85 кг; 1+ повторение на 95 кг;
- Седмица 4 - 5 повторения на 40 кг; 5 повторения на 50 кг, 5 повторения на 60 кг;
Прилагате същия принцип и при останалите три основни упражнения в началото на всяка тренировка.
След края на първия цикъл от 4 седмици, започвате отначало следващия етап, като добавяте по 2,5 кг към стойностите за двете упражнения за горната част на тялото и 5 кг към клека и тягата.
Нещо изключително важно за този подход е да се придържате към зададените проценти и да не импровизирате. Първоначално винаги е леко и лесно ще се изкушите да добавите още килограми, но идеята е друга.
Прогресията е бавна и постепенна. Няма как да вдигнете лежанката и клека си с по 20-30 килограма за няколко седмици.
5/3/1 работи дългосрочно - ще трябва да заложите на този протокол за поне няколко месеца и да превъзмогнете егото.
Понякога е добре да направите 1-2 крачки назад, за да станете по-силни. Дотук беше обяснено как се процедира с водещите упражнения за всяка тренировка. Те са основните и най-важни. Оттам нататък имате свобода да добавите още 3-4 упражнения, които да подпомогнат основните.
Не прекалявайте обаче с допълнителната работа. Тя е точно такава - "допълнителна" - и трябва да помогне за изграждане на мускулна маса, предотвратяване на травми и създаване на балансирано телосложение.
Разнообразявайте и ротирайте допълнителните упражнения. Те могат да се променят, но не и основните.
Придържайте се плътно към принципите на 5/3/1 за началото на всяка тренировка и след време няма да съжалявате.
