Безсънието е кошмар, за който е много лесно да се дават съвети. Особено от хора, които заспиват в момента, в който усетят възглавница под главата си.
Тези, които се въртят по малките часове на нощта, всяка нощ, и с ужас чакат следващата, са опитали всичко и са най-компетентните и с купища съвети как да заспим бързо и безотказно. Защото са ги опитали всичките - обикновено без резултат.
Те знаят, че не трябва да пият кафе, нито алкохол, да не ядат тежки и пикантни храни на вечеря, да се движат през деня, да дишат чист въздух и да се излагат на светлина, а вечер да забравят за всякакви телевизори, монитори и телефони.
И пак не става. Или пък е трудно за изпълнение.
Безсънието често се дължи на фактора стрес. "Те са тясно свързани. Ако сте тревожни, или изпитвате болка, или сте в трудна житейска ситуация, е доста вероятно в тялото ви да има повече хормони на стреса. А лошият сън ги увеличава", описва затворения кръг експертът по сън на болницата "Джон Хопкинс" Луис Буенейвър.
Макар и че няма как да гарантираме успех, тук предлагаме 5 техники за релаксация и намаляване на стреса, които служат за успокоение и отпускане на тревожното и напрегнато съзнание, което държи съня на далеч. Те не изключват останалата грижа за по-добър сън, а я подпомагат.
"Мислете за тях като за един инструментите да по-добър сън", казва пред Си Ен Ен и Ребека Робинс, инструктор от направлението по медицина на съня в медицинския колеж на Харвард.
Дълбоко дишане
Това е едно от нещата, които подпомагат естественото отпускане на тялото и доказано подобряват съня, казва Буенейвър. То помага за намаляване на нивата на хормоните на стреса кортизол и адреналин.
Дълбокото дишане успокоява тялото и съзнанието и може да се упражнява лесно както преди лягане и при разбуждане през нощта, така и през деня.
Промяната в дишането помага, защото забавя сърдечния ритъм, води до намаление на кръвното налягане и стимулира парасимпатиковата нервна система да "изключи" тревожността.
Когато човек съзнателно се фокусира върху дишането, това го отдалечава от другите мисли, пояснява Ребека Робинс.
Техниките за дълбоко дишане са няколко. Може да се опита дишане с диафрагмата, известно и като дишане с корема. При него фокусът е върху основния мускул, който е отговорен за дишането.
Започнете с дълбоко вдишване през носа и бройте до шест, така че да усетите как стомахът се повдига и се пълни с въздух. Бройте отново до шест и изпуснете бавно въздуха.
Целта е вдишванията да са без усилие, леки и без звук, а издишванията да са постепенни и като въздъхване.
Концентрирайте се върху звуците и усещанията от дишането - от носа, през гърлото, до дробовете и по обратния път. Ако се разсеете с други мисли, постарайте се да се върнете към дишането.
Отпускане на мускулите
Повечето хора не си дават сметка колко напрежение трупат в мускулите си, докато то не се изрази в болки в гърба или в главата.
Техниката на прогресивна мускулна релаксация е начин те да бъдат отпуснати, което помага и за по-лесно заспиване. За целта трябва да се напрягат и отпускат определени мускулни групи в определен ред. Започва се с главата, през врата, раменете и така чак до пръстите на краката.
Всяка част от тялото трябва да се напрегне силно и държи така 10 секунди, докато вдишвате. Опитвайте да стегнете здраво всеки мускул, но не чак до болка и крампи. След това издишайте и отпуснете мускулите рязко и изведнъж.
Освен чисто физическия комфорт, упражнението "заглавичква" и съзнанието, което оставя натрапчивите мисли на заден план. Това също е техника, която може да се практикува и през деня, а не само преди лягане или в спалнята.
Визуализация
Броенето на овце не случайно се смята за класика. Да си представиш визуално нещо приятно и успокояващо и да го дообрисуваш в пълна картина - с предмети, цветове и звуци, измества бързо нежеланите мисли.
Ако "картината се губи", т.е. трудно ви е да я задържате и да ѝ посветите цялото си съзнание, помогнете си с допълнителни, оформящи въпроси като как мирише, как е на докосване, каква е светлината. Ако си представите плаж, продължете с усещането за слънце върху кожата, за миризмата на соления въздух или далечните крясъци на чайките.
Друг вариант е да визуализирате собственото си тяло, което си почива. Дишайте дълбоко и бавно и си представете, че дъхът ви е вятър, който минава през тялото ви и отмива стреса и напрежението, достигайки до всяка част от организма. Или светлина, която се усилва при вдишване и намалява при издишване.
Медитация
Класически, многовековен метод за успокоение на тялото и съзнанието. Проучванията показват, че тя помага на хора, склонни към перфекционизъм да престанат да се самообвиняват. Освен това се смята, че дава резултати и като помощ за на спиране цигарите, за облекчаване на болка и при депресивни състояния.
Тази форма на ментални упражнения е в състояние да промени функционирането и дори структурата на мозъка, смятат учените.
В интернет има достатъчно платформи, с помощта на които човек може да практикува медитация сам и вкъщи.
От "Джон Хопкинс" препоръчват като алтернативи и йога или тай чи.
Насрочете си друго време за тревоги
Как да спрете да "циклите" в леглото за нещата, които трябва да направите или не сте направили, или е можело са направите по-добре? Като мислите за това преди лягане.
Насрочете си време за задълбаване в мислите, които ви тревожат и напрягат далеч преди часа за лягане и на място извън спалнята. Това ще ги изкара навън.
Доста ефективен подход е да ги напишете. Например да направите списък с нещата, които трябва да свършите на следващия ден, или с тези, които не сте успели да изпълните днес. Може дори да си пратите мейл.
Друг вариант на същото е да споделите тревогите си с близък или приятел.
Това ще задоволи съзнанието и то ще си каже - за днес достатъчно, ето какво ще направя утре.
А бонусът от всички тези трикове е, че те помагат и на тялото, което също се настройва и започва да очаква това, което идва след тези дейности - сън. Наглася се и постепенно, с повтарянето им, е все по-готово за релакс и покой.
И, ако имате късмет, и нужното упорство, постепенно сънят се подобрява. Успех!
