Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

5 техники на релаксация, които връщат съня

Да, знаем, че не вярвате в чудеса, но все пак опитайте Снимка: iStock
Да, знаем, че не вярвате в чудеса, но все пак опитайте

Безсънието е кошмар, за който е много лесно да се дават съвети. Особено от хора, които заспиват в момента, в който усетят възглавница под главата си.

Тези, които се въртят по малките часове на нощта, всяка нощ, и с ужас чакат следващата, са опитали всичко и са най-компетентните и с купища съвети как да заспим бързо и безотказно. Защото са ги опитали всичките - обикновено без резултат.

Те знаят, че не трябва да пият кафе, нито алкохол, да не ядат тежки и пикантни храни на вечеря, да се движат през деня, да дишат чист въздух и да се излагат на светлина, а вечер да забравят за всякакви телевизори, монитори и телефони.

И пак не става. Или пък е трудно за изпълнение.

Безсънието често се дължи на фактора стрес. "Те са тясно свързани. Ако сте тревожни, или изпитвате болка, или сте в трудна житейска ситуация, е доста вероятно в тялото ви да има повече хормони на стреса. А лошият сън ги увеличава", описва затворения кръг експертът по сън на болницата "Джон Хопкинс" Луис Буенейвър.

Макар и че няма как да гарантираме успех, тук предлагаме 5 техники за релаксация и намаляване на стреса, които служат за успокоение и отпускане на тревожното и напрегнато съзнание, което държи съня на далеч. Те не изключват останалата грижа за по-добър сън, а я подпомагат.

"Мислете за тях като за един инструментите да по-добър сън", казва пред Си Ен Ен и Ребека Робинс, инструктор от направлението по медицина на съня в медицинския колеж на Харвард.

Дълбоко дишане

Това е едно от нещата, които подпомагат естественото отпускане на тялото и доказано подобряват съня, казва Буенейвър. То помага за намаляване на нивата на хормоните на стреса кортизол и адреналин.

Дълбокото дишане успокоява тялото и съзнанието и може да се упражнява лесно както преди лягане и при разбуждане през нощта, така и през деня.

Промяната в дишането помага, защото забавя сърдечния ритъм, води до намаление на кръвното налягане и стимулира парасимпатиковата нервна система да "изключи" тревожността.

Снимка: iStock

Когато човек съзнателно се фокусира върху дишането, това го отдалечава от другите мисли, пояснява Ребека Робинс.

Техниките за дълбоко дишане са няколко. Може да се опита дишане с диафрагмата, известно и като дишане с корема. При него фокусът е върху основния мускул, който е отговорен за дишането.

Започнете с дълбоко вдишване през носа и бройте до шест, така че да усетите как стомахът се повдига и се пълни с въздух. Бройте отново до шест и изпуснете бавно въздуха.

Целта е вдишванията да са без усилие, леки и без звук, а издишванията да са постепенни и като въздъхване.

Концентрирайте се върху звуците и усещанията от дишането - от носа, през гърлото, до дробовете и по обратния път. Ако се разсеете с други мисли, постарайте се да се върнете към дишането.

Отпускане на мускулите

Повечето хора не си дават сметка колко напрежение трупат в мускулите си, докато то не се изрази в болки в гърба или в главата.

Техниката на прогресивна мускулна релаксация е начин те да бъдат отпуснати, което помага и за по-лесно заспиване. За целта трябва да се напрягат и отпускат определени мускулни групи в определен ред. Започва се с главата, през врата, раменете и така чак до пръстите на краката.

Всяка част от тялото трябва да се напрегне силно и държи така 10 секунди, докато вдишвате. Опитвайте да стегнете здраво всеки мускул, но не чак до болка и крампи. След това издишайте и отпуснете мускулите рязко и изведнъж.

Освен чисто физическия комфорт, упражнението "заглавичква" и съзнанието, което оставя натрапчивите мисли на заден план. Това също е техника, която може да се практикува и през деня, а не само преди лягане или в спалнята.

Визуализация

Броенето на овце не случайно се смята за класика. Да си представиш визуално нещо приятно и успокояващо и да го дообрисуваш в пълна картина - с предмети, цветове и звуци, измества бързо нежеланите мисли.

Ако "картината се губи", т.е. трудно ви е да я задържате и да ѝ посветите цялото си съзнание, помогнете си с допълнителни, оформящи въпроси като как мирише, как е на докосване, каква е светлината. Ако си представите плаж, продължете с усещането за слънце върху кожата, за миризмата на соления въздух или далечните крясъци на чайките.

Друг вариант е да визуализирате собственото си тяло, което си почива. Дишайте дълбоко и бавно и си представете, че дъхът ви е вятър, който минава през тялото ви и отмива стреса и напрежението, достигайки до всяка част от организма. Или светлина, която се усилва при вдишване и намалява при издишване.

Медитация

Снимка: Pexels

Класически, многовековен метод за успокоение на тялото и съзнанието. Проучванията показват, че тя помага на хора, склонни към перфекционизъм да престанат да се самообвиняват. Освен това се смята, че дава резултати и като помощ за на спиране цигарите, за облекчаване на болка и при депресивни състояния.

Тази форма на ментални упражнения е в състояние да промени функционирането и дори структурата на мозъка, смятат учените.

В интернет има достатъчно платформи, с помощта на които човек може да практикува медитация сам и вкъщи.

От "Джон Хопкинс" препоръчват като алтернативи и йога или тай чи.

Насрочете си друго време за тревоги

Как да спрете да "циклите" в леглото за нещата, които трябва да направите или не сте направили, или е можело са направите по-добре? Като мислите за това преди лягане.

Насрочете си време за задълбаване в мислите, които ви тревожат и напрягат далеч преди часа за лягане и на място извън спалнята. Това ще ги изкара навън.

Доста ефективен подход е да ги напишете. Например да направите списък с нещата, които трябва да свършите на следващия ден, или с тези, които не сте успели да изпълните днес. Може дори да си пратите мейл.

Друг вариант на същото е да споделите тревогите си с близък или приятел.

Това ще задоволи съзнанието и то ще си каже - за днес достатъчно, ето какво ще направя утре.

А бонусът от всички тези трикове е, че те помагат и на тялото, което също се настройва и започва да очаква това, което идва след тези дейности - сън. Наглася се и постепенно, с повтарянето им, е все по-готово за релакс и покой.

И, ако имате късмет, и нужното упорство, постепенно сънят се подобрява. Успех!

   

Най-четените