Хранителните добавки отдавна са част от тренировките, но на любителско ниво път тепърва си проправят спортните напитки, които подобряват представянето, като възстановяват бързо това, което губим с потенето.
Спортните напитки са три вида според това какъв спорт практикувате и на какви натоварвания се подлагате.
Хипотоници - в тях съдържанието на захар и сол е по-малко, отколкото в кръвта. Това са вода, чай, неподсладени безалкохолни. Те утоляват жаждата, но не помагат за компенсиране на дефицита на минерали и намалената кръвна захар. Подходящи са за по-кратки тренировки - до един час.
Изотониците имат подобно количество захар и сол като това в кръвта. Подходящи са за интензивни и продължителни натоварвания и позволяват да се компенсират изгубените при потенето минерали, а също и да се поддържа нивото на кръвната захар.
Хипертониците са с повишено съдържание на въглехидрати, а понякога и на електролити. Те не бива да заместват водата, но помагат за бързо възстановяване на гликогена при дълги интензивни тренировки над 2 часа, и при състезания, особено в топло време. Това са енергийни напитки, подсладени безалкохолни и плодови сокове.
Набавянето на хипо и хипертонични напитки е лесно и евтино, изотонични, естествено, също се продават, но как можем да си направим сами, така че хем знаем какво наистина има в тях и на по-ниска цена?
Най-важната част от изотоника, е водата, разбира се. Загубата на само 2% течности в топло време - при над 30 градуса, води до намаление на работоспособността, а ако процесът на обезводняване продължи, човек рискува конвулсии и топлинен удар.
Дългите тренировки водят и до изчерпване на гликогена в мускулите и черния дроб и спад на кръвната захар. Затова в изотоничните напитки има бързо разграждащи се въглехидрати. За оптимален се смята допълнителният прием на 30 до 60 грама въглехидрати на час.
При дълги натоварвания с потта човек губи и важни минерали и микроелементи, най-вече соли. Затова в изотоничната напитка трябва да има натрий. Намалението на натрия в кръвта води до спад на активността на мозъка, главоболие, загуба на координация, а ако не се вземат мерки, може да се стигне до конвулсии.
Контролът на съдържанието на натрий е особено важен при маратонци и изобщо при състезания, които продължават над 2 часа. При състезания с продължителност 2-3 часа се припоръчва прием на 0.5-0.7 гр натрий на литър течности. За ултрадистанции количеството сол скача до 1.2 гр на литър.
В изотоника също така е нужно да има магнезий и калий. Калият регулира кръвния поток, а липсата му води до лесна уморяемост. Магнезият е нужен за мускулатурата и предотвратява крампи.
Кога настава момент за прием на изотоник? Изследванията сочат, че загубата на до 2% течности в хладно и умерено време - от 5 до 20 градуса, е допустимо и не би трябвало да доведе до по-лош резултат. Ако обаче е жега - над 30 градуса, рискът от намалена работоспособност и топлинен удар нараства. Затова при тренировка над 1 час в топло време е задължително да носите най-малкото вода, а най-добре - спортна напитка.
Как да знаете, че губите 2% течности, които трябва бързо да бъдат наваксани? Теглете се преди и след тренировка - така ще се ориентиране в индивидуалните си потребности. Имайте предвид и че приетите течности не бива да надвишават загубените. За маратон, например, това са 400-800 милилитра на час.
Естествено, не забравяйте и че приемът на течности е задължителен преди, по време на и след тренировка, а не чак когато когато ожаднеете. Пийте на малки глътки.
Най-лесният начин за си направим домашна изотонична напитка е като смесим еднакви части минерална вода и плодов сок. Водата има соли, а сокът - захар. Има други варианти, ако искате да експериментирате или ако обичате сами да си бъркате коктейли.
Първи вариант:
- - 800 мл вода
- - 200 мл прясно изстискан сок
- - Щипка сол
Втори вариант:
- - 50-70 гр захар
- - Литър топла вода
- - Щипка сол
- - 200 мл прясно изцеден сок
За тези, които обичат по-засукани рецепти, има и вариант с малтодекстрин. Това са бързи въглехидрати, извлечени от нишесте на царевица или пшеница, съдържащи глюкоза и малтоза. Той няма силен вкус и се усвоява бързо от организма.
- - 930 мл минерална вода, със съдържание на натрий от 600 мг на литър
- - 70 мл плодов сок или сладко
- - 20 гр малтодекстрин
- - щипка сол
Ако сами правите напитките си, ще е по-лесно да оценявате доколко помагат и съответно - да променяте и нагласяте пропорциите, докато откриете най-добрия вариант за индивидуалните си потребности.
