Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Какво се случва с тялото ни, когато спрем да тренираме

И колко бързо можем да си върнем формата след това Снимка: iStock
И колко бързо можем да си върнем формата след това

На всички ни се налага понякога да пропуснем тренировки заради ангажименти, контузии, други спънки или пък просто мързел. Това е нещо съвсем нормално и се случва често.

Тогава обаче идва и неизбежния за много хора въпрос кога реално почивката от тренировки идва в повече и кога ще започне процесът на загуба на форма, сила и мускулна маса.

Подобно нещо е абсолютно неизбежно дори за най-тренираните хора и професионалните спортисти. В крайна сметка човешкото тяло е една сложна и особено деликатна система, в която физиологичните промени като натрупване на мускулна маса или физическа сила просто ще започнат да изчезват, ако не се поддържат.

Логиката е проста - когато няма натоварване, тялото ви просто няма да изпитва нуждата да се адаптира към каквото и да е и ще започне да деградира. Разбира се, до каква степен и с каква скорост ще се случи зависи от много индивидуални фактори като възраст, ниво на подготовка, степен на обездвиженост и генетична предразположеност.

Точно затова и резултатите от научните изследвания от последните три десетилетия не са категорични. Докато някои от тях предполагат, че деградацията започва още след първите две седмици след спиране на тренировки, то други откриват, че такава загуба ще настъпи в рамките на три до шест седмици.

Трети показват, че при пълно обездвижване загубата на мускулна маса ще се ускори още повече, започвайки още през първата седмица.

Реално погледнато един период от два до осем месеца без никакви тренировки би могъл да ви върне до положение все едно не сте го правили никога.

Това е така нареченият процес на мускулна атрофия, който при условие, че не е свързан с конкретно заболяване, означава най-вече свиване на мускулните влакна и намаляване на общата мускулна маса.

Така при най-лошият възможен вариант, включващ пълна липса на движение и залежаване, може да се стигне до загуба на около 1,5 кг. мускулна маса още в рамките на първата седмица след спиране на тренировките.

Може ли обаче да се навакса бързо това свалено количество и как ще се отрази паузата върху нивата на мускулна маса в дългосрочен план?

Отговор на този въпрос дава едно изследване от 2013 г., публикувано в European Journal of Applied Physiology. В него учените разделят 14 мъже и жени в две смесени групи, като едната тренира непрекъснато в продължение на 6 месеца (24 работни седмици), докато другата прави 3 цикъла от по 6 седмици тренировки (18 работни седмици), прекъснати на два пъти от 3 седмични почивки.

В края на тестовия период от 6 месеца се оказва, че между двете групи няма почти никаква разлика по отношение на сила и мускулна маса, въпреки факта, че трениращата реално е работила в залата общо цели 6 седмици повече.

Заключението на учените е, че почивки до 3 седмици едва ли ще се отразят негативно върху мускулната маса в дългосрочен план и даже напротив - могат да имат и положителен ефект върху мускулната адаптация.

Важно все пак да се отбележи, че изследването е направено върху твърде ограничен брой хора, а загубите зависят и от това, което се случва по време на почивката, като пълното обездвижване и залежаване в никакъв случай не са препоръчителни.

Общо взето същото важи и по отношение на силата, като различни изследвания от 2001 г. насам показват сравнително сходни резултати - 3-4 седмична почивка може да доведе до 2-3% спад в силовия капацитет при неопитни трениращи.

От друга страна същия период от почивка може да не се отрази по никакъв начин на опитни атлети, които биха могли да запазят максимални нива на сила.

Тук някъде се появява и факторът "мускулна памет", която ни помага по-бързо да се върнем във форма, след като един път сме я изградили успешно. Тя по принцип е отговорна за всекидневни, повтарящи се движения, които веднъж заучени стават напълно автоматизирани и не изискват никаква мисъл или допълнително усилие. Като карането на колело или плуването, например.

Мускулната памет обаче работи също така на много по-дълбоко клетъчно ниво и има пряко отношение към връщането във форма след продължителен период на почивка. Ако преди паузата сте имали възможността да натрупате 5-10 килограма чиста маса, то мускулната памет ще позволи да си я върнете относително бързо.

За да се случи това обаче първо трябва да я е имало. В този смисъл връщането към загубена форма е процес, който е много по-лесен, отколкото тепърва навлизането в такава за начинаещи и неопитни хора, а сама по себе си мускулната памет е начина на тялото ни да покаже, че оценява положените за него усилия.

Просто колкото повече сме се трудили преди паузата, толкова по-лесно тялото ни ще се адаптира обратно към натоварването.

Най-четените