Не е тайна, че дори най-отдадените трениращи могат да се отегчат, ако правят едни и същи тренировки всяка седмица. В такъв случай се губи мотивацията и това неминуемо се отразява на физическото състояние, тъй като тялото просто свиква на еднообразието и спира да се натоварва максимално.
За щастие има най-различни възможности за разнообразяване на тренировките, така че да излезете от платото и да се върнете по пътя на напредъка.
Тук на помощ може да дойде иновативният подход на д-р Елингтън Дардън, експерт в областта на физическата подготовка и един от десетте топ треньори на американския президентски съвет по спорт, фитнес и хранене. Той е изградил един различен и доста ефективен начин за стимулиране на тренировъчния прогрес, базиран на т. нар. "негативни"повторения.
Но все пак, преди да минем към детайлите, преди всичко е хубаво да изясним какво по-точно значи терминът "негативни" повторения.
Във фитнес и бодибилдинг средите те се използват като подход за увеличаване на силата и постигане на мускулен растеж. Особено подходящи са когато сме в застой и искаме да преодолеем платото, в което сме попаднали.
Негативното повторение най-общо казано означава изолиране напълно на ексцентричната (негативната, отрицателна) част от движението при дадено упражнение. Това е когато отпускаме тежестта, а мускулът увеличава дължината и намалява обема си.
Казано с други думи, при класическите избутвания на лежанка, негативната част от цялото движение е спускането надолу. Ако пък правим сгъвания за бицепс, тогава негативната част е изпъването на ръцете.
Вероятно сте виждали из залите как някои тренират по двойки, като работещият единствено и само спуска бавно и контролирано тежестта, а неговият партньор му помага да я вдигне. Може би сте се чудили защо.
Има добра причина за това. Човешкото тяло може да бъде до 30- 40% по-силно в негативната фаза, което може да ви позволи да работите с много по-голяма тежест, докато в същото време използвате по-малко енергия.
Ако повишите силата си в ексцентричната част от движението, това ще даде отражение и на цялостната сила и също така ще подпомогне на мускулния растеж чрез по-голям протеинов синтез.
В този смисъл подходът на д-р Дардън, който той нарича просто 30-10-30, надгражда над вече установените техники за трениране с негативни повторения като набляга на идеята, че те са най-ефективни, когато ние имаме пълен контрол над тежестта. Без да е необходимо участието на партньор.
По същество 30-10-30 представлява напълно различна композиция на стандартна серия от конкретно упражнение. Първото 30 означава 30-секундно бавно негативно повторение, което е последвано от 10 бързи бройки и накрая всичко свършва с още едно 30-секундно ексцентрично повторение.
Цялата комбинация представлява една-единствена работна серия, която продължава около 90 секунди.
На практика 30-секундните компоненти от серията могат да варират. Не е задължително да сте напълно стриктни. Понякога може да направите лесно първите 30 секунди, но при вторите да не успеете да издържите и 10.
Може дори да си адаптирате сериите във вариант 20-10-20. Или пък 30-8-30. Този подход позволява гъвкавост според индивидуалните възможности. В случая е важен принципа на изпълнение: едно много бавно негативно повторение - няколко бързи напомпващи - едно бавно негативно повторение.
Тежестта също не е от особено от значение. Използвайте около 70-80% от натоварването, с което бихте направили 10 повторения в добра форма. Ако след 1-2 седмици усетите, че упражнението става лесно, просто увеличете тежестта, повторенията или времето.
Обикновено 1-2 серии и 1-2 упражнения за мускулна група, изпълнени в модел 30-10-30, са напълно достатъчни за една тренировка. Не се опитвайте да се претоварвате с повече и не се заблуждавайте, че ще е лесно.
Тези 90-секундни серии могат да ви се сторят най-дългите в живота и най-ужасното нещо, което сте си причинявали доброволно в залата. Минута и половина непрекъснати клекове могат да бъдат кошмар от болка и за най-опитните трениращи.
Но в крайна сметка резултатите си заслужават.
Изследванията на д-р Дардън сочат, че подхода 30-10-30 води не само до повече мускулна маса и сила, но също така и до повече издръжливост.
Експерименти върху атлети, тренирали с подобна програма три пъти седмично в продължение на месец показват, че те впоследствие са имали възможност да упражняват повече сила за по-продължителни периоди от време.
