Разнообразието е важно при тренировките в залата. Има различни подходи и различни типове тренировки, които влияят на всекиго различно. Отнема време, докато човек разбере кое е най-работещото конкретно за него.
Ето един интересен подход, който може и да не сте чували и с който бихте могли да експериментирате.
Нарича се Mechanical Advantage Dropsets (MAD) и представлява вкарване на дроп серии, но по доста по-различен от познатия начин.
Основната идея е да изпълните конкретно упражнение, след което веднага да преминете към негова по-лека версия. После, ако е възможно - към още по-лека версия.
Например, при лицевите опори можете да започнете от позиция с вдигнати крака или от стойки - това са физически по-трудните за изпълнение варианти. Работите до отказ и след това преминавате веднага към обикновена лицева опора и накрая - към лицева опора под наклон на лежанка, която е най-лекият вариант в случая.
Това ви позволява да изстискате максимално много повторения и да удължите времето под напрежение за мускула.
За разлика от стандартните дроп серии, при които просто се намалява тежестта, тук се работи много по-комплексно. Променят се ъгли и обхвати на движение, за да се засегнат различни части на мускула.
Ето и няколко примерни варианта с упражнения в MAD режим:
Набирания
- Набирания с надхват;
- Набирания с подхват;
- Обратни набирания (inverted rows);
Всеки преход води към по-лесна вариация на набиранията. Резултатът е удължено време под напрежение максимално влагане на мускулите в горната част на гърба и бицепсите.
Избутвания от лежанка с лост
- Избутване с широк хват;
- Избутване със стандартен хват;
- Борд преса или тесен хват за трицепс;
Тук преминаванията намаляват обхвата на движение, което ви позволява да продължите с повторенията. Работата е първо върху гърдите, след което акцентът се измества върху трицепсите.
Клекове с лост
- Преден клек;
- Заден клек;
- Бокс клек;
Всеки преход намалява мобилността и изискването за работа на корема, като същевременно запазва натоварването. Това позволява да удължите серията и да натрупате голям обем повторения.
MAD е изискващ подход и съответно не е добре да се прекалява с него.
Не е желателно да има повече от 8-10 подобни серии в рамките на една тренировка.
Те могат да бъдат разпределени в рамките на едно упражнение или пък като последна серия при няколко упражнения. Това вече е въпрос на избор и интерпретация.
Намерете това, което работи най-добре за вас.
