Името може да звучи малко технически или пък като резултат в бинго залата, но пък на кой му пука за името, когато говорим за нещо доказано във времето?
Тренировъчният режим 6-12-25 е популярен подход сред бодибилдъри и кросфитъри от няколко десетилетия и определено има защо.
Гарантира хипертрофия... стига да се изпълнява правилно.
В никакъв случай не е нещо сложно, но все пак е важно да се отбележи, че е от ключово значение е правилният подбор на упражнения. В противен случай по-скоро ще пропилеете време и усилия.
За какво става въпрос точно?
Протоколът 6-12-25 е разработен от покойния канадски треньор Чарлз Поликин и разчита на гигантски серии или три-серии - три различни упражнения за една и съща мускулна група, които се изпълняват с минимални или никакви почивки.
Това позволява да се свърши голям обем от работа за кратък период от време.
Идеята е, че чрез по-тежките първи две серии ще се активират "бързите" мускулни влакна, а с последната - "бавните", за да се постигне максимален ефект на хипертрофия.
- Първо упражнение - 6 повторения и 10 секунди почивка. Упражнението е най-добре да бъде тежко и комплексно;
- Второ упражнение - 12 повторения и 10 секунди почивка. Тук се се избира по-леко движение и се използват по-умерени тежести;
- Трето упражнение - 25 повторения. Много леко упражнение и търсене на "напомпващ" ефект;
Тази три-серия се прави 3-5 пъти с 10-секундни почивки между отделните упражнения и по 3 минути почивка между сериите.
С по-тежките повторения в първата серия се работи повече върху покачване на силата, а след това в последната серия акцентът е върху мускулната издръжливост и "наливането" на кръв в мускулите. Важно е градацията винаги да върви от по-сложни и тежки упражнения към по-леки.
Ето и малко по-конкретни примери как може да се построят 6-12-25 гигантски серии за различни мускулни групи:
- Гърди - Лежанка х 6; Избутвания с дъмбели под наклон х 12; Лицеви опори х 25;
- Гръб - Набирания х 6; Гребане с щанга или дъмбели х 12; Пулоувър х 25;
- Крака - Клекове с щанга х 6; Български клек х 12; Сгъвания за задно бедро на машина х 25;
- Рамо - Военна преса х 6; Арнолд преси х 12; Странични повдигания с дъмбели х 25;
- Трицепс - Кофички с тежест х 6; Лежанка с тесен хват х 12; Разгъвания на скрипец х 25;
- Бицепс - Сгъвания с лост х 6; Сгъвания с дъмбели от седеж х 12; Чукови сгъвания х 25;
Подходът е адаптивен и може да се използва само частично за някои мускулни групи, интегрирайки го към друга програма, или пък да си направите цяла програма чрез него с 3-4 тренировки в седмицата.
