Повечето хора, които са влизали някога в зала за трениране, са чували, че "плочките се правят в кухнята". Да, това е вярно, но само наполовина.
Истината е, че здравата, функционална и добре изглеждаща коремна мускулатура изисква не само подходящ хранителен режим, но и доста пот в тренировките.
В този смисъл от особено значение е как тренираме. Много спортуващи правят хиляди коремни преси в продължение на години, без да постигнат търсения резултат.
"Коремната мускулатура не се гради за една нощ, но и не се гради чрез правенето на нефункционални упражнения, увреждащи гръбнака"- това е мнението на д-р Джон Русин, експерт в областта на спортната рехабилитация и превенцията на контузии.
Според него има няколко популярни упражнения, които освен, че не са особено ефективни, могат да бъдат дори вредни. Ето кои са те:
Планк
През последните години планкът стана особено популярно упражнение и се наложи с идеята да бъде един ефективен начин за заздравяване на коремната стена, без да се стига до излишно натоварване на гърба.
Това е лесно движение (или по-скоро липсата на такова), което всеки може да направи - просто поставяте лактите на пода, изправяте тялото и задържате това положение за няколко минути. Естествено, колкото повече минути държите, толкова "по-як" става корема ви.
Само че не е толкова просто.
Според д-р Русин основният проблем при изпълнението на планк за продължителен период от време е липсата на дълбоко активиране на коремните мускули. Удължените серии по няколко минути в този случай са не просто контрапродуктивни, но могат да доведат и до травми на тазовите връзки.
"Ядрото на тялото не бива да бъде товарено за продължителни периоди в статично положение. Най-съществени резултати се постигат при влагане на максимална сила за кратки периоди", твърди Русин.
В този смисъл една ефективна алтернатива на традиционния планк е т.нар. планк с пудовка (russian kettlebell challenge plank), за когото всъщност не е задължително да имате пудовка.
Изпълнението без тежест е лесно:
- Застанете в позиция за стандартен планк, но с малко по-широко разположени ръце.
- Стегнете глутеусите, квадрицепсите и коремната мускулатура с максимална сила, докато цялото тяло започне да се тресе и задръжте не повече от 30-40 сек.
Коремни преси под наклон
Това упражнение може да има своите достойнства при опитни трениращи и то само в случаите, когато е изпълнено с подходящо темпо, техника и мускулна активация.
Според популярното схващане, колкото повече коремни преси правим, толкова по-бързо ще се появяват и плочките. Само че количеството невинаги води до качество, а в крайна сметка единственият резултат от хилядите коремни преси може да се окажат хроничните болки в кръста.
За повечето хора коремните преси под наклон са сходни на стандартните: същата мускулна група, същото движение и естествено - единственият път към перфектен корем.
Това обаче съвсем не е така според д-р Русин, който смята, че двете упражнения са измамно сходни и ако се третират като такива, могат да бъдат дори опасни.
Нещата стават сложни, ако се вземе под внимание както необходимата сила, така и обхвата на движение, който се увеличава с увеличаването на наклона на лежанката. По-големият обхват на движение означава и повече време, прекарано в натоварване на кръста.
"Цялото това сгъване подлага на излишно натоварване гръбначния стълб и може да доведе до структурни увреждания на меките тъкани около него", смята Русин.
Дори и с перфектна техника и идеално изправен гръб, изпълнението на коремни преси под наклон е рисковано, но проблемите могат да станат още повече, ако се злоупотреби със скоростта на изпълнение, използването на тежести и усукването.
Затова, ако имате намерение да продължавате да използвате това упражнение, най-добре ще е да се фокусирате върху контролирано движение и придържане към неутрална позиция на гърба.
Разбира се, има и подходяща алтернатива, която да замени каквито и да е коремни преси. 90-градусовата хоризонтална преса с тежест е подходящ вариант, с който могат да се избегнат излишни рискове.
Странични наведи
Това е още едно класическо упражнение от старата школа, което е познато на всички, но всъщност рядко някой го прави ефективно. То е лесно за изпълнение, но още по-лесно е да се оплеска и съответно да стане опасен компонент от вашата програма за нацепено тяло през лятото.
Страничните наведи са упражнение, при което бързо се нарушава неутралната позиция на гърба, което в комбинация с добавените допълнителни тежести, е риск за тялото, който може да има неблагоприятни последствия. В този смисъл д-р Русин предлага вариант за друго упражнение, което може да даде резултати без излишно натоварване на гърба.
Tempo side-plank crunch е комбинация между страничен планк и коремна преса, която активира както косите и напречни коремни мускули, така и глутеуса.
Уреди за корем
"Всеки човек има индивидуални пропорции и начин на движение, тъй че когато се поставим в рамките на машина, ние принуждаваме тялото си да прави повтарящи се движения, които може да не са идеални за неговия размер, форма и сила", смята Русин.
И резултатът какъв е? Отново риск от контузия.
За да се влошат нещата, трениращите често са склонни да натоварват машините с твърде големи тежести и да правят излишно много повторения. Така отново се стига до грешното схващане, че повече повторения с по-тежко водят до по-добри резултати.
За разлика от другите мускулни групи обаче, коремът не реагира добре на тази комбинация, а погрешното му натоварване е пряко свързано с болки в гърба.
В крайна сметка каква полза бихме имали от добре оформен корем, ако той е за сметка на здравето ни?
