Спомняте ли си онези нормативи в часовете по физкултура, които всички, искаха или не, трябваше да покриват в края на всеки срок?
Несправянето с определения брой коремни преси или с точните минути за избягано разстояние със сигурност са оставили травмиращ спомен у мнозина, заради който те - вече като възрастни - все още мразят този тип упражнения.
Но тичането отдавна се е доказало като едно от най-простите физически действия, които дават страхотни резултати както за физическото, така и за психичното здраве на човека.
А и се практикува навън, което му носи допълнителни дивиденти.
Дори да сте от тези, които казват "О, аз вървя много през деня", трябва да сте наясно, че между двете активности има доста голяма разлика. По време на бягане мозъкът изпраща специални сигнали към мускулите, връзките и сухожилията на тялото, за да влязат в активен режим на работа. Освен това то подобрява плътността на костите, което ги прави по-здрави и способни да издържат на големи натоварвания.
Ето защо тичането в края на деня може да бъде един идеален негов завършек, който ще ви осигури отлична кардио тренировка и бърза доставка на допамин.
За щастие, всеки може да превърне вечерната си разходка в подобна лека тренировка и то без да мрази всички около себе си. Но е добре в началото да се спазват няколко прости правила, за да се избегне неприятния завършек още след първото излизане в парка.
Шегата настрана, но ако тялото не е подготвено за подобен тип натоварване, могат да се получат множество травми и то на места, за които никога не сте подозирали, че се намират мускули, сухожилия или нерви.
Освен това натоварването за сърцето е не по-малко голямо и при неправилно загряване на тялото преди тренировка, умората ще се появява бързо, а това ще направи още по-трудно запазването на мотивацията.
Ето какво трябва да знаете, ако сте решили да преминете от страната на тичащите:
1. Отговорете си на въпроса "Защо"
Едно от първите неща, които трябва да направите преди да започнете с каквото и да е физическо натоварване, е да се попитате: "Защо го правя? Кое е нещото, което ме мотивира?". Причините, които ще дадете на самите себе си, трябва да са колкото се може по-конкретни. Не е достатъчно просто това, че искате да влезете във форма.
Какви може да са причините? Например желанието ви е да свалите 10 килограма за определен период от време или мечтата ви да участвате в маратон, който ще се проведе след няколко месеца.
Каквато и да е тя, причината винаги ще ви връща към истинската мотивация. А тя е от изключително значение, защото е безспорно, че не всеки ден ще имате желание за бягане.
2. Започнете бавно и с малки очаквания
Това може би е едно от най-важните неща, ако сте решили да посветите известно време от живота си на тичането.
Бъдете реалисти. Опитайте се да разберете какви са границите ви, но истинските, без да се напрягате излишно. Това е и начинът, по който ще постигнете най-голям успех в кратък срок и без излишни травми за тялото и психиката.
Ако не сте във форма, по-добре е да започнете с ходене, като от време на време го редувате с 30 секундно бягане. Не се притеснявайте дори през 20-минутната ви тренировка да вървите 19 от нея и да тичате само една. Важно е да не се насилвате и да бъдете в зоната си на комфорт.
Имайки това предвид, добре е да изберете добър тренировъчен план, което става най-лесно с многото и различни app-ове, целящи да ви бъдат от полза до достигането на желания от вас краен резултат.
Повечето от тях ще помогнат на тялото ви да свикне по-бързо с тази нова за него физическа активност. Редуването на бягане и ходене на различни интервали са лесен път към това привикване. Например тичате 30 секунди, след което 90 секунди ходите, а с всяко следващо повторение увеличавате времето за тичане.
Има и по-лесен начин, за който не ви е нужно мобилно устройство: просто слушайте дишането си. Когато се ускори, започнете да ходите, и обратното, щом пулсът ви се нормализира.
През цялото време поддържайте очакванията си реалистични. Ако в момента едва успявате да изминете два километра, няма начин да финиширате на полумаратон след два месеца, но може да успеете след пет или шест.
Винаги, когато се опитвате да постигате цели, които чисто физически не сте готови да направите, ще се разочаровате и това няма да ви насърчи да продължите да бягате. Освен това може да получите травма, която принудително ще ви отдалечи от крайната цел, докато не се възстановите.
Както се казва: това е маратон, а не спринт.
3. Със сигурност не се нуждаете от последния модел маратонки (или поне в началото)
Това доста често срещано явление - "От главата за краката", е феномен, който се появява почти при всички начинаещи спортисти. Логиката им е, че първо ще се облекат отгоре до долу, а чак след това ще преминат към същинското действие.
Резултатът обикновено е едно на нула за спортния магазин, в който са хвърлени много пари за неща, които в крайна сметка биват захвърлени в най-тъмното ъгълче на гардероба.
Преди да пристъпите към тичането трябва да сте сигурни, че то е вашият начин за разпускане след тежкия работен ден, защото в противен случай инвестицията в последния модел спортни обувки няма да ви донесе нищо друго, освен по-малко пари в банковата ви сметка.
Факт е обаче, че колкото по-комфортни са маратонките на краката ви, толкова по-леко и удобно ще преминават вашите тренировки. Така че когато сте сигурни, че тичането е за вас, струва си да инвестирате в правилните обувки за своите крака.
4. Дори да ви се иска, не се отказвайте
Това е една от най-трудните задачи, тъй като особено в началото, може да имате различни неразположения като мускулна треска, умора и липса на мотивация.
Въпреки че е трудно, добре е да се опитате да минете през този период, защото според различни проучвания за формирането на определено действие в навик са нужни 21 дни.
Това не значи, че всички от тях трябва да прекарате бягайки, а напротив. Изградете си програма, която обаче да следвате стриктно. Например като за начало тренировка три пъти в седмицата е достатъчно добро начало за начинаещ бегач.
А щом това се случи, всичко става по-лесно. Просто ще имате нужда да го правите.
5. Възстановяване и хидратация
Обикновено професионалните спортисти прекарват доста време във възстановителни процедури и упражнения след тежка тренировка или състезание. Това дава възможност на телата им да върнат силите си много по-бързо и да бъдат готови за следващото тежко натоварване още на следващия ден.
Въпреки че не сте професионален спортист, вие също бихте могли да помогнете на тялото си за по-бързото му възстановяване след бягането. Колкото и странно да звучи, идеята да вземете горещ душ и да се излегнете на дивана не е най-доброто, което да направите за себе си, когато чувствате краката си натоварени.
Лекото разтягане на крайниците и хладкия душ след тренировка могат да направят истински чудеса и да върнат свежестта в мускулите почти мигновено.
И последно, но много важно условие - бъдете сигурни, че пиете достатъчно вода. Ако не можете да изчислите колко точно е това, тъй като зависи от много неща, спазвайте простото правило за около 2 литра, разпределени през целия ден.
