Придържате се изцяло към своя фитнес план, стигайки до залата за тренировки - дори когато сте толкова стресирани, че нямате време да се храните правилно. Хапвате набързо едно енергийно блокче, спуквате се от блъскане 45 минути, след което се връщате вкъщи, просвате се на дивана и презареждате с пищна вечеря. Сигурно си мислите, че всички тези усилия трябва да бъдат увенчани със светкавично топене на килограми.
Защо обаче тогава не виждате никакъв видим резултат?
Всички знаем, че физическите упражнения са полезни за здравето ни, защото заместват мазнините с мускулна тъкан. Ала възможно ли е спортуването да ни прави по-дебели?
Изследванията изненадващо сочат, че значителна загуба на килограми не може да бъде достигната единствено със спорт и че в някои случаи тренировките са основната причина за натрупването на излишни килограми.
Ето защо е така и какво можем да направим по въпроса:
1. Тренираме и апетита си
Част от проблема се дължи на т.нар. от учените "компенсация". Без съмнение упражненията горят калории, ала на нивото, на което повечето хора тренират, това стимулира и глад. Следователно колкото повече тренираме, толкова повече ядем, което ефективно унищожава ползите от загубата на тегло.
Линия Пател, спортен диетолог към Британската диетична асоциация коментира, че е всеобща грешка да мислим, че щом се упражняваме активно, това е зелена светлина за повишаването на приема на калории.
"Нивата на апетита често скачат рязко нагоре, когато тренираме усилено," обяснява Пател. "Трябва да се уверите, че ядете достатъчно, ала да спрете преди да достигнете точката, в която не успявате да изгорите излишната енергия".
Професор Джон Блъндел и екип от биопсихолози към университета в Лийдс правят изследване върху диетичните резултати на група мъже и жени с наднормено тегло, които преминават през програма за физическо натоварване, създадена да изгаря по 500 калории на тренировка. Извън фитнеса на тези мъже и жени e позволено да консумират колкото храна пожелаят.
След 12 седмици, почти 2/3-ти от изследваните били отслабнали, ала повече от 1/3 не били свалили дори един килограм.
Как да решите проблема: един час сравнително интензивно кардио - като например бягане или каране на колело, потиска апетита в много по-голяма степен, от колкото 90 минути силова тренировка с тежести. Този тип упражнения редуцират нивата на така наречените "хормони на глада" грелин и пептид YY.
2. Не можете да изгорите едно обилно хранене
Храната води до генерирането на инсулин - още един хормон, който е пречка за изгарянето на мазнини, така че яденето непосредствено преди или по време на тренировка ограничава ползите от топенето на калориите. Кардио-постите - или избягването на храненето преди тренировка - са подход, който от години е много известен сред бодибилдърите и щангистите.
Някои проучвания показват, че един килограм мазнини се гори по-лесно при сутрешните тренировки преди закуска, когато организмът е гладувал в продължение на цяла нощ, в сравнение със същото физическо натоварване, направено веднага след обяд.
"Чрез временното избягване на храна - особено простите захари и преработените въглехидрати, можете да подготвите тялото си да използва мазнините като гориво, което е абсолютно търсен ефект при отслабването", съветва диетологът на британския олимпийски отбор Джеймс Колинс.
Според него, "за да активирате в най-голяма степен тези механизми, които изгарят мазнините и тонизират мускулите, трябва да смесвате и комбинирате тренировките си - и да съчетавате силови упражнения (тежести и напрежение) с усилено кардио".
Как да решите проблема: Колинс разкрива, че идеалният вариант е да си устроим мини гладна стачка за 2-4 часа преди да отидем на тренировка, така че да достигнем до пиковата точка в изгарянето на мазнините. Освен това упражненията на гладен стомах временно намаляват апетита, така че след подобна тренировка се храните по-малко.
3. Енергийните блокчета са натъпкани със захар
Енергийните блокчета и спортните напитки, които съдържат предимно захар, са предназначени за интензивна физическа активност, продължаваща 90 и повече минути.
Според експертите, единствено атлетите, които преминават през непосилни тренировки, имат нужда от редовен прием на подобни продукти. За останалите хора, калориите, които се съдържат в тези хранителни добавки (между 140-350 на единица) са потенциални бариери пред отслабването.
Джеймс Колинс предупреждава: "Често срещана грешка при много хора е да консумират спортни напитки или енергийни блокчета по време на или непосредствено преди тежка тренировка. А после се чудят защо не отслабват".
Как да решите проблема: Изяжте купа овесени ядки, накиснати във вода, няколко часа преди тренировката и изпийте 500 мл вода или плодов сок със щипка сол един час преди и по време на тренировката.
4. Правите грешните упражнения
Джон Брюър, професор по спорт в Университета в Бедфордшир коментира, че твърде много хора се заблуждават, че теглото им веднага ще започне да се топи още от първата тренировка във фитнеса.
"На практика това не е толкова лесно," обяснява той. "За да изгорите 1 килограм телесна мазнина, трябва да се отървете от 8000 калории - това е около 130 км бягане само за един-единствен килограм!"
Д-р Джон Брифа, автор на "Избягайте от капаните на диетите" е съгласен, че тромавата и бавна аеробика, която много хора считат за добра тренировка, просто не води до никаква промяна в килограмите.
Как да решите проблема: намалете продължителността на тренировката до 20-30 минути за сметка на увеличената й интензивност. Бързото бягане или каране на колело в продължение на 30-60 секунди е най-добрият начин да се отървем от ненужните мазнини.
... Ала има и добри новини
Джеймс Колинс разкрива, че в колкото по-добра форма сме, толкова по-добре тялото ни използва хормоните на стреса и други естествени химични вещества, които спомагат при отслабването. Той твърди, че сами по себе си упражненията не помагат за отслабването, но все пак е много по-лесно да консумираме калории, отколкото да ги изгаряме.
Обикновено хората изгарят между 200 и 300 калории в 30-минутна тренировка във фитнеса, ала едно фрапучино от близкото кафене замества почти веднага голяма част (ако не и всички) изгорени калории.
"Няма да отслабнете много ако не спазвате диета," скептичен е Колинс. "Ако искате да има ефект от тренировките, те трябва да се превърнат само в една част от цялостната промяна на начина ви на живот".
Т'ва евентуално може да е полезно на някакви тотални дилетанти Че чак и учени, а у...
Всеки адекватен човек знае, че спорт без хранителен режим не може да води до качествени резултати. А и повечето хора влизат във фитнеса със свръх очаквания за бързи резултати, често тренират без инструктор и в крайна сметка просто правят едно голямо нищо.
Докато тука се разтягат локуми на почти научно ниво, аз пък малко поспортувах реално.... При всички случаи е по-добре да се движиш, независимо как, отколкото да седиш и да умуваш ама как точно, ама с каква диета, ама с какви калории и в какъв ред. Който се готви за Олимпиада изпуснал е тази, да чака следващата. Останалите ми се струва, че прекалено преиграват в научната насока, вместо просто да раздвижат кокалите...
Сланини се трупат с ядене, като следствие от закона за запазване на масата и енергията. Събрах статията в едно изречение.
и лЕжене
"Спуквате се от блъскане 45 минути" - тази продължителност е за сърдечноболни. Нормалната тренировка е два пъти по-дълга, ако трябва да сваляте килограми се работи по системата: отпред кардио, отзад кардио, по средата силово". Продължителността на кардиото е различна за всеки, но по принцип трябва да продължава поне 15-20 минути след като е достигнете един хубав пулс (120-150). За силовото всеки си знае, ама трябва да е поне 45 минути. Това е общообразователната подготовка, ако се занимавате с друг вид спорт - за всеки си има отделна силово-кондиционна тренировка.
А ако просто излезеш да потичаш, да поплуваш, да поскачаш, без да си назобен с всичките тия цифри, методики и процедури....дали ще ти стане нещо?
"А ако просто излезеш да потичаш, да поплуваш, да поскачаш, без да си назобен с всичките тия цифри, методики и процедури....дали ще ти стане нещо?" А, ще ти стане екстра. Въпросът е, че статията е писана за хора които гонят конкретни резултати, в случая сваляне на килограми и за тях е важно. Особено ако на някой от тях лекаря му е казал - виж кво мъжки, ако не свалиш 15 килограма до 5 години има 80% шанс да те удари инфаркт или инсулт.
като прочета за сърдечни удари в минута и веднага се сещам за горе-долу предопределения брой удари на сърцето в един живот. освен това като прочета "кардио" и веднага ми изникват "остър миокардит", инфаркт на миокарда и т.н. да не говоря за биволското сърце, или сърцето на спортиста... (макар че има и други причини). свирчо преди време спомена за един негов приятел (още ли е жив и без проблеми свирчо) - 80 кила, дето вдигал 120 или 150 по 10 пъти или нещо подобно и това 2-3 пъти седмично. общо взето да си спортист, хеле па професионален, според мен е по-зле от това да не правиш нищо.
защото имало е дни в които 7 часа кардио упражнения са ме спасявали от угризения заради една тава изядени спагети /обожавам спагетите/ --- пиленце, мисля, че проблемът при тебе не е в теглото...
"като прочета за сърдечни удари в минута и веднага се сещам за горе-долу предопределения брой удари на сърцето в един живот. освен това като прочета "кардио" и веднага ми изникват "остър миокардит", инфаркт на миокарда и т.н. да не говоря за биволското сърце, или сърцето на спортиста..." Предопределения брой удари на сърцето при бозайниците е около един милиард. При човека явно е повече, защото при нормален пулс, сърцето ги наваксваше тези удари към 45-та година (говоря по памет, физиология на човека учих преди 15 години). Биволското сърце е крайната форма на спортното сърце - при него се получава злокачествено увеличаване на размерите, с изтъняване на мускула и то става на торба. От друга страна, спортното сърце си е нормално или леко увеличено по размери, но със забавен в нормално състояние пулс - т.нар. спортна брадикардия. Въпреки, че не съм прекалявал със спортуването, аз имам такова състояние - пулсът ми в нормално състояние е 45-52, а когато спортувах активно беше 38, даже си пазя една кардиограма с 32. Доктора разправя, че нямало проблеми, даже било по-здравословно от високия пулс, но когато ми правеха кръстна връзка на коляното, не щя да ми сложи пълна упойка, точно поради ниския пулс и ме рязаха с епидурална упойка (в гръбнака).
До пиленцето Виж, не оспорвам постиженията ти, железния характер и вероятно невероятната фигура след разждането Казвам само, че с тия тИорИтични задълбавания сте на път да откажете всеки, който има дори най-малко желание да поспортува малко.....ами ако не уцели дозировката на упражнението? Ами ако обърка нещо кардиото? Ами ако сгафи нещо с диетата? Я по-добре май да си седи вкъщи, че сред толкова експерти да не вземе да се изложи нещо.... Аз като слушам какви професори са в съблекалнята и какви жестоки научни спорове се водят между наглед малоумни мускулести същества, направо се чудя на акъла си как съм се решил въобще да поспортувам.....аз, жалкия неук аматьор на тема кардио
-Ако говорим за отслабване, нужни са три неща: 1. Дисциплина 2. Физическа активност 3. т. 2 съчетана с хранителен режим, който няма нищо общо с гладуването Просто е. -Ако говорим за спортисти, едва ли това е статията за тях. -Ако говорим за фитнес действия които да ни направят егати копелетата за лятото, оформянето зависи от две неща- дали си решил да ставаш "корав" след 30 години да речем, след като преди това си бил михлюз. Ще бъдеш корав, нема начин- ставаш член на клуб "хранителни добавки" и фитнес залите и с воля, нещата се получават. По добрия вариант е да си бил спортен момък и да си се въртял като ветропоказател по лостовете, да си бил активен като дете и юноша (активния спорт е дюшеш). Тялото ти помни, лесно ще върнеш форма и мускули, ако по някаква причина си прекъснал.
Спорт три-четири пъти в седмицата плюс горе-долу някакъв хранителен режим-сериозно отстлабване /откъм габарити!/със запазване на килограмите.Дори може да има и леко покачване на на килограмите понякога.Ако искате и да отслабнете и да свалите тегло тогава вече ви трябва стриктен хранителен режим и задължително пет тренировки седмично.
Ами, Елисавета, то точно заради това трябва да се определи таргет групата на тази статия. За какви хора става дума? За свръхбагаж, който е рискува да пукне от високо кръвно и затлъстяване? За човек който просто иска да влезе във форма смъквайки 2-5 кг и стягане на тялото? Или тяло с 5% подкожни мазнини? Или високи спортни резултати?! Описаното от теб шоу вероятно е за хора които няма какво да губят, явно осъзнали се, че трябва да се вземат в ръце. Макар това да са крайности- както те са постигнали някаква крайност с обездвижване и целогодишно тъпкане с токсичен нехранителен боклук, така и свалянето на такова количество кила е далеч от полезното. Всички крайности са вредни... бързите резултати не водят до константно състояние.