Ако тренирате здраво в залата, но скоро не сте чувствали напомпване в бицепсите, значи е време за някаква промяна.
Разнообразието винаги е било един от ключовете към прогреса в тренировките и няма как вечно да се разчита на стандартни серии сгъвания с лост. Трябва от време на време да ги тормозите ръцете и с нещо различно. Иначе няма да има особена полза.
А пък е лято в крайна сметка. Ако сега не го направите, кога?
Един от най-лесните варианти за разнообразяване на тренировката за ръце е да промените ъгъла на съпротивление.
По дефиниция упражненията за бицепс са свързани със сгъващи движения - сгъвания с лост, с дъмбел/и, на скрипец и всякакви други вариации. В почти всички случаи тези сгъвания се правят от изправена позиция. Съпротивлението от тежестта и гравитацията са в една и съща равнина с линията на тялото, което означава, че в най-долната част на движението нямате никакво съпротивление и никакво напрежение в мускула, въпреки че е разтегнат.
••• Набиранията също са един от най-добрите варианти за тренировка на бицепсите:
Казано с други думи - ако спускате тежестта надолу без контрол, оставяте мускула да си почива, вместо да бъде под напрежение и така губите евентуални ползи от упражнението.
За по-добър ефект може да се потърсят варианти, които дават съпротивление по време на цялото движение - както по време на сгъване, така и при разгъване.
Това се случва, ако промените изцяло позицията на тялото или линията на съпротивление.
Ето три варианта за подобен тип упражнения:
Сгъвания на скрипец от лег
Може да използвате лежанка, може и да легнете направо на пода, което е малко по-добрият вариант. Изглежда малко странно и необичайно като упражнение, но при всички положения е ефективно, а в крайна сметка това е най-важното.
Тук няма никаква промяна в механиката на движение. Отново е чисто и просто сгъване с прав лост на скрипец. Основната разлика е в това, че позицията на тялото и линията на движение са в различна равнина спрямо гравитацията.
Тоест през цялото време бицепсите ви ще бъдат поставени под напрежение и ще работят не само в концентричната (сгъваща), но и в ексцентричната (разгъваща) част на упражнението.
Сгъвания на скрипец зад гърба
В случая използвате две ръкохватки и може да сте в изправена позиция или седнали на пейка. Тъй като тежестта се намира зад тялото, тя поставя бицепсите в постоянно напрежение, колкото повече разтегнете назад ръцете си.
Важно е само да помните, че движението трябва да се изолира единствено и само чрез сгъване в лактите, без участие на другите части на ръката. Иначе се губи ефектът на работа на бицепсите.
Сгъвания с дъмбели от лежанка
Както и при предишното упражнение, тук също идеята е свързана с удължения обхват на движение.
Стига спускането надолу да е под контрол, лежанката помага ръцете да се отпуснат, за да може бицепсът да бъде разтегнат максимално много.
Разбира се, тези упражнения не са заместител на стандартните вариации на сгъвания за бицепс.
Те обаче са ефективни допълнения и алтернативи.
Добавянето им със сигурност ще разнообрази тренировките ви и ще стимулира растежа на ръцете за още по-ефективни летни резултати.
