В един съвършен свят всяка една тренировка също ще бъде съвършена. Всеки път ще вдигате по-големи тежести, ще правите повече повторения, ще бягате по-бързо, ще скачате по-високо...
Само че в истинския свят нещата не работят така. Постоянна и непрекъсната прогресия не е възможна. Рано или късно се стига до застой, а в още по-лошия - и до травма.
Тук се намесват така наречените седмици за разтоварване (deload weeks).
Когато се прилагат разумно между тежки тренировъчни блокове, тези периоди позволяват да се възстановите физически и психически, презареждайки преди друг тежък период.
Това е основополагащ принцип при подготовката на атлети във всички спортове. Периоди на почивка и леко трениране, следвани от активна подготовка, която да доведе до пикова форма в определен момент.
Същото правило важи и за фитнес залата.
В дългосрочен план от време на време трябва да се интегрират кратки етапи на леко натоварване, без обаче да се стига до липса на каквато и да е активност.
От тази гледна точка разтоварваща седмица означава именно това - седем дни на възможност за мускулите и нервната система да възстановят капацитета си.
Три са основните типове подход към разтоварващите седмици:
- Пълна почивка
Не правите абсолютно нищо. Не тренирате, не вдигате тежко и стоите далеч от всякакви подобни дейности. Някога това е бил типичният подход, като днес се смята, че е по-добре да се поддържа лека активност и да не се губи от инерцията на тренировките.
Все пак, дори една седмица или малко повече на пълна почивка, няма да ощети кой знае колко прогреса ви.
- Намален обем
Тук може да тренирате тежко, но намалявате броя на сериите. Ако например досега сте имали общо 8 серии клекове, разпределени в две тренировки, сега ще направите 4 серии в две тренировки.
Този подход често се използва пауърлифтърите, когато искат да достигнат пикова форма за конкретно състезание. Седмица преди него тренират с намален обем, за да не прегорят, точно когато трябва да са най-силни.
Подобно е и при бегачите. Следват програма, която включва прогресивно увеличаване на пробега в продължение на няколко седмици, преди рязко да намалят тренировъчния обем непосредствено преди състезанието си.
- Стандартна разтоварваща седмица
При този вариант може да правите, каквото сте правили досега, но намалявате наполовина работните серии за всяко упражнение, както и с 40-50% на тежестите, с които работите.
Различни са и подходите за това колко често да се използват разтоварващите седмици.
Два са основите варианти:
- Проактивен - обикновено се прави на всеки четири до осем седмици по време на предварително планирана, дългосрочна програма. Служи като почивка между интензивни тренировъчни блокове;
- Реактивен - по усет и когато се почувствате изтощение или необходимост;
Ако сте отдадени на спорта, не се страхувайте да си дадете почивка.
Необходими са повече от две или три седмици "разтоварване" или липса на тренировки, за да се постигне забележим ефект върху силата и цялостната физическа форма. Дори тогава обаче ще се възстановите бързо.
Така че, ако се чувствате в плато, седмица на разтоварване може да е точно това, от което се нуждаете.
