Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Да спим по-добре за по-кратко време - мисия (не)възможна

Вече можем да усилваме възстановяващите ползи на съня. Може ли това да ни помогне да се справим с късните нощи и ранните сутрини? Снимка: iStock/ Getty
Вече можем да усилваме възстановяващите ползи на съня. Може ли това да ни помогне да се справим с късните нощи и ранните сутрини?

Често говорим за недоспиването си като повод за гордост и показател колко е трескав графикът ни.

Томас Едисон, Маргарет Тачър, Марта Стюарт и Доналд Тръмп са прочути с твърденията си, че се справят само с 4-5 часа сън на нощ - много по-малко от препоръчителните 7-9 часа за повечето възрастни.

Мнозина от нас следват същия пример - според Центъра за контрол и превенция на заболяванията в САЩ повече от една трета от пълнолетните американци редовно не си доспиват. Подобно е положението и в Европа.

Последиците включват влошена памет и намалена способност за взимане на решения, плюс увеличен риск от инфекции и затлъстяване.

Те са общоизвестни, но и са лесни за пренебрегване. Когато непосредствените нужди надвишават часовете на деня, сънят става най-голямата жертва. Ами ако можехме просто да оптимизираме изживяването по време на сън, така че да се наслаждаваме на повечето ползи от дълбокия сън за по-малко време?

Тази възможност може би е по-близо, отколкото очакваме, заради новите техники за "оптимизация на съня". Различни експерименти по света показват, че е възможно да се усили ефективността на нощната активност на мозъка, което ускорява изпадането в дълбок сън и подобрява почивката, след като стигнем до него.

Звучи твърде добре, за да е истина. Така ли е всъщност?

Обичайно нощем мозъкът преминава през много различни фази на сън, всяка от тях с характерен модел на "мозъчни вълни", в които невроните в различни региони на мозъка се задействат заедно, в синхрон и в определен ритъм. Донякъде това прилича на тълпа, която скандира или удря барабани в унисон.

По време на фазите на бързо движение на очите (REM) този ритъм е доста бърз.

През това време е по-вероятно да сънуваме, но в определени моменти очите ни спират да се движат, сънищата избледняват и ритъмът на мозъчните вълни спада до по-малко от един "удар" в секунда. В този момент изпадаме в най-дълбокото състояние на подсъзнание, наречено "дълбок сън".

Този етап е от особен интерес за експертите, които изучават възможностите за оптимизация на съня.

Изследвания от 80-те години показват, че дълбокият сън е жизненоважен за поддръжката на съня като цяло. Той позволява на необходимите региони на мозъка да прехвърлят спомените от краткосрочната към дългосрочната памет, така че да не забравим това, което сме научили.

Бавните вълни при дълбокия сън улесняват предаването на информация, казва Ян Борн, директор на департамента по медицинска психология и поведенческа невробиология в университета в Тюбинген, Германия.

Бавните вълни също така стимулират прилива на кръв и гръбначно-мозъчна течност през мозъка, който отнася потенциално вредни частици, които може да причинят увреждане на невроните. Те също така водят до спадане на стресовия хормон кортизол и спомагат за подмладяването на имунната система, така че тя да е по-подготвена за справяне с проявяващи се инфекции.

Подобни резултати карат учените, включително и Борн, да се питат дали можем да засилим ползите от съня и да подобрим функционирането си през деня, като подобрим образуването на тези бавни вълни.

Една от най-обещаващите техники за целта работи донякъде като метроном и вкарва мозъка в правилния му ритъм.

Участниците в експериментите са носили устройство върху главата, което регистрира активността на мозъка и отбелязва кога започват да се образуват тези бавни вълни. Впоследствие устройството възпроизвежда кратки импулси от тих звук в синхрон с естествените бавни вълни на мозъка на редовни интервали през нощта.

Звуците са достатъчно тихи, за да не будят участниците в експеримента, но са достатъчно силни, за да бъдат регистрирани подсъзнателно от мозъка. Борн ръководи голяма част от експерименталната работа и установява, че тази деликатна звукова симулация е достатъчна, за да затвърди правилните мозъчни ритми и да задълбочи дълбокия сън, в сравнение с хората, които са получавали имитация на стимулация.

Участниците, които носят устройството, се справят по-добре с тестове за памет и помнят по-добре материал, който учат предния ден. Това също така променя и хормоналния баланс като намалява нивата на кортизол и води до подобрени имунни реакции.

В изпитанията до този момент участниците не отчитат никакви нежелани реакции на тази техника.

Повечето от изследванията, които се опитват да засилят дълбокия сън, се провеждат върху малки групи млади, здрави участници, така че за да бъдем сигурни в ползите от усилването на дълбокия сън, ще трябва да преминем през по-мащабни изпитания в по-разнородни групи. Но на база съществуващите данни, технологията вече е реализирана в малко на брой устройства за крайни потребители, основно под формата на ленти за глава, които да се носят нощем.

Френският стартъп Dreem например произвеждат лента за глава (достъпна срещу €400), която също така използва звукова стимулация, за да засили дълбокия сън на база подобна система на тази в научните експерименти.

Ефектът е потвърден в проверени от други учени изпитания. Устройството на Dreem също така се свързва с приложение, което анализира моделите на съня и предлага практични съвети и упражнения, чрез които да подобрите отдиха по време на сън. Те включват неща като медитация и упражнения за дишане, които да гарантират, че заспивате по-бързо и с по-малко събуждания през нощта.

Целта е да се подобри цялостното качество на съня през нощта за всички, които смятат, че имат нужда от по-дълбок сън и отдих.

SmartSleep Deep Sleep Headband на Philips, за разлика от разработката на Dreem, е изрично насочена към компенсацията на някои от вредните ефекти от сънната депривация за хора, "които, поради някаква причина, просто не си осигуряват адекватни възможности за сън", заявява Дейвид Уайт, директор по научните въпроси на Philips.

Устройството дебютира през 2018 г. и подобно на продукта на Dreem представлява лента за глава, която долавя електрическата активност на мозъка и периодично възпроизвежда кратки серии от звукове, за да стимулира бавните вибрации, характерни за дълбокия сън.

Тя разчита на умен софтуер, който внимателно адаптира силата на звука с течение на времето, за да гарантира, че осигурява оптимално ниво на стимулация за конкретния потребител. (Устройството в момента е достъпно единствено в САЩ срещу $399.)

Уайт е съгласен, че устройството не може напълно да замени пълноценен сън през цялата нощ, но казва, че е забележително трудно да бъдат убедени лишените от сън хора да направят необходимите промени в начина си на живот.

Като усилва ползите от съня, който те успяват да постигнат, това устройство поне би трябвало да им помогне да функционират по-добре в ежедневието си.

В този контекст, собствени експерименти на Philips изглежда потвърждават, че SmartSleep засилва дълбокия сън при хората със сънна депривация и намалява някои от непосредствените ефекти като влошена консолидация на паметта.

Бъдещи изследвания може да разкрият още много иновативни начини да оптимизираме съня си. Орор Перо от университета "Конкордия" в Монреал наскоро прави изпитания на леко люлеещо се легло, което се поклаща леко на всеки 4 секунди.

Тя казва, че тази техника е вдъхновена от новороденото дете на колега, което заспива след люлеене.

Това кара екипа учени да се запита дали възрастните също биха имали полза от леко движение.

И наистина, те установяват, че участниците по-бързо изпадат в дълбок сън и прекарват повече време в този критично важен цикъл от съня, тъй като мозъчните вълни се синхронизират с външното движение. Както и бихте очаквали, те също така потвърждават, че се чувстват по-отпочинали в края на нощта и това отново е придружавано от очаквани косвен позитивен ефект върху паметта и ученето. Това беше черешката на тортата, заявява Перо.

Ако подобно легло стигне до пазара, то би изпълнявало сходни цели на стимулиращите чрез звук ленти за глава.

Перо е особено заинтересувана дали то би помогнало на по-стари хора. Времето, което прекарваме в дълбок сън, изглежда намалява с възрастта, което потенциално допринася за някои свързани с възрастта проблеми с паметта, и тя се надява, че леко люлеещите се легла ще са един от начините да се противодейства на това.

И все пак, поспете!

Въпреки че тази област е все още в зората си, изследванията показват, че има много перспективи за оптимизация на съня с цел усилване на дълбочината на му (независимо колко време сънуваме).

Перо и Борн са оптимисти за потенциална на комерсиалните продукти, използващи импулси от звук, за да стимулират тези възстановяващи бавни вълни. Перо подчертава, че все още имаме нужда от по-мащабни изследвания, за да гарантираме ефективността им извън внимателно контролираните лабораторни условия, но приветства факта, че това изследване вече може да се окаже от полза за по-голяма част от населението.

Чудесно е, че се опитват все повече и повече да използват външна стимулация, защото знаем, че тя влияе на съня, казва Перо.

В бъдеще ще е интересно да установим дали оптимизацията на съня може да донесе ползи в дългосрочен план. Известно е, че хроничното недоспиване може да увеличи риска от заболявания като диабет и дори Алцхаймер, но не е напълно ясно дали тези нови техники ще спомогнат за намаляването на тези рискове.

Засега единственият гарантиран начин да се придобият всички ползи от съня - и краткосрочни, и дългосрочни - е да се стараете да спите достатъчно.

Независимо дали ще решите да изпробвате тези устройства, трябва да опитате да предвидите повече случаи на ранно лягане и да избягвате прекалено много алкохол, кофеин и време пред екрани преди лягане - фактори, които доказано вредят на качеството на съня.

Мозъкът не може да функционира без презареждане и всички, които се надяват да живеят щастлив, здрав, продуктивен живот, трябва да приемат този факт.

   

Най-четените