Влизането в добра физическа форма никога не е лесна работа. Не става въпрос само за привлекателна визия и изпъкнали мускули, а чисто и просто за това човек да се чувства здрав и да има пълноценен живот без допълнителни рискове за здравето.
За подобно нещо се изисква желание, постоянство и отдаденост. Изискват се тренировки, качествен сън и здравословен хранителен режим, ако целта ви е да свалите килограми.
Звучи сложно, но в действителност не е нужно да е така, защото зад всяка сложна диета и хранителен режим стои елементарен принцип - калориен дефицит.
Казано най-ясно, тялото ви трябва да изразходва повече калории, отколкото приема. Тогава го принуждавате да търси енергия от депата с мазнини, останали от годините, през които не сте мислили за тях, докато се трупат.
Три са възможните начина за постигане на калориен дефицит. Първият е чрез драстично увеличаване на калорийния разход през тренировки. Вторият е драстично намаляване на дневния прием чрез диета. Третият е най-ефективен и представлява съчетание между двете.
Въпросът обаче е как да разберете в кой момент попадате в калориен дефицит?
Започва се от така наречения индекс на Базалната скорост на метаболизма (BMR). Той измерва разхода на енергия на организма в състояние на покой и определя колко калории е необходимо да приемате дневно, за да може тялото ви да изпълнява нормално всички жизнени функции, без да губи тегло.
Съществуват няколко формули, като за най-точна от тях се смята тази на Мифлин Сен-Жеор. Уравнението използва няколко променливи, където W е телесното тегло в килограми, H е височината в сантиметри и A e възрастта.
- За мъже: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5
- За жени: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161
За щастие отдавна вече не е необходимо тези изчисления да се правят ръчно. За целта вече си има доста лесни и удобни калорийни калкулатори и мобилни приложения, които в най-честия сулучай изпозват системата на Сен-Жеор.
Те обаче дават информация само за клинично здрав човек, без хронични заболявания и хормонални проблеми.
Ако налице са подобни усложнения, абсолютно задължително се прави консултация с медицински експерт, преди да се започне каквато и да е сериозна промяна по отношение на хранене или тренировки.
Оттам нататък, след като веднъж знаете вашия BMR коефициент, следва той да се умножи по коефициента на физическа активност, който има пет стойности:
- заседнал - BMR х 1,2;
- слабоактивен с 1 до 3 тренировки седмично - BMR х 1,375;
- средноактивен с 3 до 5 тренировки седмично - BMR x 1,55;
- силноактивен с 6-7 тренировки седмично - BMR x 1,725;
- много силноактивен с повече от 7 тренировки - BMR х 1,9
Полученият резултат представлява вашия дневен разход на енергия - количеството калории, които трябва да приемате, за да държите теглото си в едно положение.
За да го намалите, трябва да извадите между 20 и 25% от тази цифра.
Например, 34-годишна здрава жена с тегло от 80 кг и височина от 165 см, която води заседнал начин на живот, без да тренира каквото и да е, има нужда от 1800 калории на ден. За да започне да сваля тегло с умерено темпо, тя ще трябва да намали приема до 1335 калории.
Ако въпросната включи от 1 до 3 тренировки в седмицата, тогава стойностите се променят и тя ще трябва да яде малко над 1500 калории, за да отслабне.
Възможно е невинаги да се забележи сваляне на килограми, дори да се спазва стриктен калориен дефицит. Причина за подобно нещо може да бъде приемането на повече сол или нещо друго, което помага за задържането на излишна вода в организма.
Друг причина е потенциален по-дълбок здравословен проблем, който при всички положения ще изиска намесата на лекар.
Тук е важно да се каже, че преминаването отвъд калориен дефицит от 25% носи рискове. Системният глад в желанието на по-бързи резултати никога не е добра идея.
Опитите за твърде бързо, безконтролно и небалансирано сваляне на много килограми водят със себе си краткосрочни и дългосрочни потенциални опасности за тялото. Оптималната скорост, с която човек трябва да сваля тегло, е максимум 1 килограм на седмица.
По-бавният подход не само, че е по-безопасен, но и по-устойчив. Дава време на тялото да се адаптира към промените и намалява вероятността от разочарования, демотивация и най-вече от така наречения йо-йо ефект, при който всички загубени килограми се връщат обратно.
При поддържането на дефицит има и някои други рискове, свързани с броенето и постоянното записване и изчисляване на калории. Някои хора могат да се вманиачава по него, докато други - обратното, да го почустват крайно натоварващо и демотивиращо.
Затова цифрите не бива да се приемат като абсолютни стойности. Плюс-минус 50 или 100 калории рядко биха представлявали сериозен проблем.
Калорийният дефицит трябва да се възприеме по-скоро като обща рамка, която да бъде основа за спазване на балансиран и здравословен начин на живот.
