Тренировки за сила и експлозивност, от които мускулите ви ще закрещят

Снимка: Мирослава Дермеджиева,Webcafe.bg

Докато Богдан, чието интервю може да намерите тук, позираше за снимки, го помолихме да даде няколко примера за тренировки, които всеки активно спортуващ може да тества сам.

Преди да сграбчите пудовките или пък да изтупате постелките от натрупалата се прах, имайте предвид следните няколко неща:

Тренировките, описани от Богдан, са предназначени за средно напреднали и много напреднали трениращи;
Те са част от тренировките, които прави сам за предизвикателството #30за30. Инициатива, организирана от екипа на Live to Lift , за която повече може да научите тук.
Винаги се съобразявайте с възможностите и състоянието си. Ако почувствате болка - спрете!
Спазвайте внимателно насоките под тренировките.

Забавлявайте се. Не спирайте да търсите нови подходи и да ги прилагате върху себе си, защото това е единственият начин да опознаете тялото си и да намерите правилния път към идеалната за вас форма.

Тренировка 1 - сила и хипертрофия

Горна част

А: Лежанка - до 3rep max (т.е. увеличавайте тежестта, докато вече не можете да направите 3 повторения)
B1: 45° лег с дъмбели 4 серии х 8-10 повторения
В2: Набирания 4 серии х 8-10 повторения

С1: Флайс с ластици 3 серии х 12-15 повторения
С2: Straight-Arm Pulldown 3 серии x12-15 повторения
D1: Swiss Ball Jackknife 3 серии x 15-20 повторения
D2: Stomach Vacuum 3 серии x30-45сек.

Насоки за изпълнение:

Внимавайте за правилното изпълнение на упражненията - ако по време на упражненията усетите, че техниката вече не такава, каквато трябва да бъде, спрете и намалете тежестта.
Редувайте упражненията, когато са В1, В2 (направете 1 серия В1 и след нея В2, и така 4 пъти)
Спазвайте TЕМПО на изпълнение - А: 2010; B: 3010; C: 30X1; D1: 2020**
Почивките също за от значение - А: 90-120сек.; В: 60сек.: C: 30-45сек.: D: 30сек.
Съобразявайте се с възможностите си и слушайте тялото си, т.е. ако сте уморени или не се чувствате в кондиция за тежка тренировка, направете лека тренировка с повече самомасаж и се погрижете за възстановяването на тялото си. Една изпусната тренировка не е фатална, но ако пренебрегнем сигналите на тялото си, тогава последствията могат да са по-сериозни.

Тренировка 2 - експлозивност

Цяло тяло

А1: Dumbbell thruster x10
A2: Standing cable row x10

A3: Kb swing x15

A4: Plyo push-ups x10

A5: Battle ropes x20сек.

Насоки за изпълнение:

Тук както и при всяка двигателна активност поставете здравето си на първо място и избягвайте да изпълнявате движенията, ако усещате болка или дискомфорт.
Ако не сте сигурни за техниката, с която изпълнявате дадено упражнение, по-добре го заменете с друго.
Както е зададено в описанието на тренировката, ТЕМПО-то на упражненията е Х0Х0 (експлозивно)
Почивките са минимални: 10-30сек.
Ако не сте сигурни в техниката или не се чувствате комфортно от избраените упражнения, потърсете съвета на специалист или започнете с по-лесни тренировки.

А ние напомняме: не забравяйте да се хидратирате преди, по време и след тренировка за по-голяма издръжливост. За силови мускулни тренировки може да се доверите на OSHEE Isotonic Drink. Напитката е професионална и специално разработена формула, съдържаща микро- и макро елементи. Благодарение на добавените натрий, калий и витамин Б, OSHEE ефективно успокоява жаждата и осигуряват оптимална хидратация на тялото, което доставя незабавен прилив на енергия и повишава издръжливостта.

**Темпо или по-научно казано Time Under Tension (TUT) е начин на изпълнение на упражненията с определена скорост в различни фази. Състои се от 4 цифри и изглежда така: 3-0-1-0.

Първата цифра (3) се отнася за ексчентирчната/негативната или просто по-лесната част от движението.
Втората цифра (0) се отнася за паузата след ексчентирчната фаза.
Третата цифра (1) се отнася за концентричната /позитивната или по-трудната част от упражнението.