Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

За жените и тренировките с тежести

Трябва ли жените да наблягат на тежести и вярно ли е, че рискуват да заприличат на културисти Снимка: iStock
Трябва ли жените да наблягат на тежести и вярно ли е, че рискуват да заприличат на културисти

В света на фитнеса, спорта и здравословния начин на живот има наистина много митове, но без съмнение един от най-големите сред тях е свързан с жените и тежестите.

Според популярното схващане редица дами си мислят, че малко по-големи лостове с тежести, дъмбели или повечко натоварени машини едва ли не могат да деформират женското тяло, да го направят мускулесто и да убият женствеността му.

Затова и бягат от силовата част на залата, ходят безкрайни километри на пътеката или въртят колело, докато си цъкат на телефона, мислейки си, че се "стягат". Сякаш дори само, ако се доближат до някоя тежест, автоматично ще се превърнат в груби, мускулести подобия на Арнолд Шварценегер.

Това обаче са стереотипи, които в никакъв случай не са подкрепени от факти.

Именно с Шварценегер е свързана една популярна из интернет пространството история. Когато някакви хора му казали, че не искат да приличат на него, защото e културист и твърде мускулест, той им отговорил: "Спокойно, вие и да искате, никога няма да приличате на мен."

Дали историята е истинска, или не, трудно можем да кажем, но при всички положения едно е факт - постигане на масивната форма, която имат културисти и бодибилдъри, е свързано със систематична подготовка и целенасочено трениране. Техните резултати са следствие на специфични начини на трениране, хранене и възстановяване, изискващи изключително много усилия и лишения.

Казано с други думи, дами, вие няма как да се напомпате като бодибилдър, освен ако не започнете съзнателно да тренирате, ядете и спите като такъв. При това в продължение на години.

Не, тежестите няма да ви направят огромни, с мускулести крака и ръце. Те не само, че не са опасни, страшни или само за мъже, но могат да помогнат за изграждането на едно здраво и хармонично тяло много повече, отколкото безкрайните серии с по 20+ повторения, съчетани с ежедневен "свински тръс" на пътеката.

Да влезем във форма заедно!

Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape 4 - инициативата, с която искаме да те мотивираме да водиш по-активен и здравословен живот. В това начинание ни партнират:

Next Level Fitness Club, Asics, Novo Nordisk, Shop.gladen.bg.

Често срещана заблуда е, че тренировките с тежести са само за мъже.

Реалността обаче е, че не съществуват "мъжки" и "женски" упражнения, а тренирането с тежести е еднакво полезно и за двата пола, тъй като развива и укрепва опорно-двигателната система.

Разликите идват от спецификите на физиологията при мъже и жени, най-вече по отношение на тестостерона, който има функции за натрупване на мускулна маса. Да, някои жени са склонни да качват по-лесно мускулна маса, но количеството на тестостерона при дамите е много по-малко.

Друга разлика между половете е по отношение на силата. Мъжете могат да вдигат повече килограми в абсолютни стойности, но когато става въпрос за сила спрямо телесното тегло (относителна сила), дамите имат превъзходство. Това означава, че една 50-килограмова жена би могла лесно и бързо да успее да вдигне от земята два пъти собствено си тегло (100 кг.), докато за един 100-килограмов мъж това би било доста по-трудно.

Друго популярно схващане е че тежестите са опасни и ще увредят здравето. Това може да стане единствено и само, ако упражненията се изпълняват неправилно и няма нищо общо с пола.

Всяко едно действие е опасно, ако се прави по грешен начин. С оптимална форма на изпълнение и подходящо натоварване за нивото и опита няма нищо застрашаващо във вдигането на тежести. Даже напротив - ще се помогне за заздравяване на мускулите, сухожилията и съединителната тъкан около проблемни стави или области в тялото.

Всъщност безкрайното кардио и сериите с десетки леки повторения не са най-ефективния път за сваляне на килограми или влизане във форма. Не че са нещо лошо. Те също имат своето място като начин за горене на калории, но определено не са единствения път за тренировки при жените, както се смята.

Тежестите не спомагат за "стягане" и "оформяне" на мускулите, защото тяхната форма е определена по биологичен път. Те могат да станат по-големи или по-малки, но не могат да бъдат "оформяни" - тоест така наречената "мускулна дефиниция" се случва само чрез натрупване на мускулна маса и изгаряне на мазнини.

А подобно нещо няма как да се случи без трениране с по-тежко, което е начин за постигане и на двете цели.

Изследване, публикувано през 2018 г. в International Journal of Exercise Science, показва, че вдигането на тежести е също толкова добро или дори по-добро за изгаряне на калории, тъй като ускорява метаболизма и калорийния разход до 48 часа след като приключите тренировката си.

За сравнение, при кардиото спирате да горите калории почти веднага.

Има и друга полза в дългосрочен план - докато изграждате мускули с вдигане на тежести, тялото ви ще трябва да използва повече енергия, за да поддържа тази активна тъкан, което може допълнително да увеличи броя на калориите, които изгаряте по време на ежедневните дейности.

Естествено, тук не говорим за поставяне на световни рекорди в силовите спортове. "Тежко" е относително понятие - за едни хора 30-40 кг. може да са леки, а за други - трудна задача.

Използвайте тежести, които са съобразени спрямо вашите възможности. Например, подберете натоварване така, че да направите 3-6 повторения с тежестите. Ако усещате, че можете да продължите над 10 бройки - значи ви е леко.

По този начин скоро ще усетите разлика. 

Абсолютен мит е, че вдигането на тежести е само за мъже. Дамите определено на са "слабия пол" и могат да получат по-балансирано, здраво и хармонично тяло, както и значително по-добро самочувствие.

---

Какво е Get in Shape 4? Инициативата на Webcafe.bg и нашите партньори има за цел да ви мотивира да "влезете във форма" - да се движите повече, да се храните по-добре, да тренирате, да полагате грижи за тялото си. Познати лица тренират в рамките на 3 месеца, за да ви докажат, че има ли желание, има и начин. Освен това ви очакват и съвети за фитнес и хранене. Всичко за инициативата, участниците и съветите може да откриете в платформата Get in Shape.

   

Най-четените