Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Изкуството да се успокоиш

Изкуството да се успокоиш Снимка: iStock

Всички имаме своите моменти, в които се чувстваме тревожни, разстроени или направо буквално пометени от вътрешните си бури.

Възможно е през последната година, година и половина, тези моменти да са били по-чести. Възможно е и да са били по-чести от онези, в които умът ни е спокоен, а тялото - релаксирано. По дяволите, възможно е и ежедневието ни да е било изтъкано само от такива моменти.

Хората често се притесняват от емоциите, които дефинират като "негативни": страх, гняв, тревожност пр. Те се опитват да ги потискат, да ги скрият и съответно ги набутват в най-тъмните ъгли на несъзнаваното си, откъдето...познайте какво. След време изскачат под формата на симптом. За късметлиите са вече пандемичните паник атаки и другите тревожни разстройства. На някои може да се паднат и по-лоши неща.

Не можем да контролираме емоциите си. Чувствата идват както идват вълните в морето и ако се опитаме да ги натикаме надолу, изскачат като шамандура на повърхността и ни изплискват с кал. Опитите да ги контролираме рано или късно завършват с провал.

Можем да контролираме обаче нещо друго: собствената си реакция към емоциите, които ни завладяват.

Това изисква да можем да се самоуспокояваме: да проявяваме себеразбиране и емпатия към себе си: а това е умение, което се придобива. Да си помагаме сами и да вкараме мозъка си "в релси" не е вродена способност, а нещо, което се учи и подобно на карането на колело, остава за цял живот.

Разбира се, има случаи и моменти, в които не можем да си помогнем сами и тогава най-доброто решение е да потърсим помощ от психиатър и/или психотерапевт. Не е страшно, не е срамно и не боли. Но нека видим какво можем да направим сами на първо време, когато емоциите вземат мощен превес над разума и се чувстваме объркани.

Когато продължително време сме под сериозно напрежение или се намираме в момент на интензивен дистрес, мозъкът ни задейства механизма "бий се или бягай" (fight-or-flight response), описан за първи път през 20-те години на 20 век от американския физиолог Уолтър Кенън.

Симпатиковата нервна система стимулира надбъбречните жлези, което предизвиква освобождаването на катехоламини, включващи адреналин и норадреналин, "по лайфстайлски" наречени "хормони на стреса". Това води до ускоряване на сърдечния ритъм, повишаване на кръвното налягане и учестяване на дишането.

Ако някога сте получавали поне една паник атака, знаете какво е усещането организмът ви да бъде наводнен с адреналин. От физиологична гледна точка прилича на това да скочиш с бънджи, но от психологическа е значително по-драматично и гадно, тъй като интерпретацията на случващото се е различна.

Когато надуши опасност, лимбичната система поема кормилото на мозъка и префронталният кортекс, който иначе ни помага да разсъждаваме логично и спокойно, няма никакъв шанс. Мисленето е блокирано, за да може организмът да се спаси от опасността и да действа. Този механизъм е спасявал предците ни от тигрите, мечките и всички останалите реални, действителни, физически заплахи, с които са съжителствали.

Днес обаче тигрите са в зоологическите градини и борбата се е пренесла на друго поле.

Поради гореописаната реакция на мозъка, който стартира "бий се или бягай" отговора, хора, които се намират в постоянен дистрес, намират за изключително трудно да се успокоят, да бъдат гъвкави и адаптивни. Затова и по време на паническа атака човек не може да си проправи път извън нея с мислене и логика.

И не е нужно под "постоянен дистрес" да имаме предвид някаква уникално драматична ситуация. През последната година и половина всички се намираме в такъв. Моментът, в който сте се сопнали на детето, моментът, в който сте затръшнали вратата на партньора си, моментът, в който колега ви се е разкрещял, моментът, в който в гърлото ви се е надигнала паника, защото през главата ви са минали недопустими мисли...всичко това са малки ручейчета, които бавно, но сигурно се вливат в едно езеро, от което в един момент започват да изплуват чудовища.

Какво да правим в моменти на стрес

Най-доброто, което може да направите в моментите на повишена нервна възбуда, е да паузирате и да се обърнете към някаква добре позната, предвидима и ритмична дейност: дишане, кратка разходка. Включването на тялото в активността ни отвлича мозъка от плаващите пясъци, в които в склонен да потъва. Ако имате двор, който да прекопаете - чудесно. Ако има цветя за пресажда на балкона - пак става. Стресът се бори по-ефективно с физически ангажиращи дейности, отколкото с интелектуално занимателни такива като четене, гледане на филм пр.

Дихателните упражнения също са добър вариант. Най-лесното от тях, което успокоява нервната система, е т.нар. 4-7-8. Вдишвате през носа за 4 секунди, задържате дъха си в продължение на 7 секунди и издишате през устата за 8 секунди.

Когато попаднем под бомбардировката на интензивни емоции, реакциите ни рядко са синхронизирани с това, което всъщност се случва тук и сега. Реагираме бурно, а след време, когато функциите на префорталния кортекс отново са задействани и лимбичната система се е кротнала, се чудим защо сме заплашили партньора си с моментална и окончателна разлъка или сме казали на шефа си, че напускаме сега, в този момент.

Можем ли да се осъзнаем?

Едва след като хормоните спрат да наводняват тялото ни, можем да си дадем сметка, че не детето се е държало безумно, а ние сме проектирали върху негова собствената си моментна фрустрация. Можем да осъзнаем, че прекалено активният ни ум от много време вече не е наш приятел, а е най-упоритият ни критик, който не се спира пред нищо, за да ни убеди, че не ставаме за нищо и че не се знае дали утре слънцето ще изгрее.

За да "осъзнаем" обаче, е нужно да се отдръпнем за момент от ума, което се случва с редовно практикуване на медитация и майндфулнес. Този тип практики ни позволяват да гледаме на мислите и чувствата си като на кораби, които минават по хоризонта. Или облаци, които преминават през небето. Или есенни листа, които плават по река. Както искате. Има редица визуализации, които помагат човек да се отстрани от ума си и да не се закача за мислите и чувствата, а само да ги наблюдава - спокойно, безпристрастно, с известно любопитство, но не ангажирано.

Всяка вълна от емоции се надига и след това спада. Ако се борите, може да ви завлече навътре. Ако успеете да се отпуснете по вълната, без да се паникьосвате, в един момент тя просто ще ви изкара на брега.

Необходимо е обаче да си дадете позволение да паузирате за момент. Необходимо е да можем да си дадем сметка, че точно в този момент мозъкът ни е претоварен и не функционира по най-добрия начин и че реакциите ни към другите може да имат повече общо с някоя наша травма или характерова драма и по-малко с конкретния човек и конкретната ситуация.

Всъщност, една сравнително малка част от силно емоционалните реакции се дължи на нещо, което се случва сега. Обикновено реакцията е върхът на айсберг от емоционални спомени, които изригват мини, когато биват волно или неволно настъпени. Определена дума, която чуете от партньора си, например, може веднага да активира болезнен спомен и да реагирате несъответно. Критика, отправена от колега или шеф, може да бъде интерпретирана като много по-тежка, отколкото е, защото напомня критика, с която майка ви ви е тормозила като дете.

Тези свръхреакции могат да бъдат регулирани именно с помощта на майндфулнес упражнения и известна доза саморефлексия. Капацитетът, който имаме да етикетираме, анализираме и изясняваме това, което преживяваме и начина, по който реагираме, е именно онова ниво на емоционална интелигентност, за която се говори в поп-психологията.

С усилия от наша страна, този капацитет може да бъде увеличен, с което да помогнем както на себе си, така и на другите, на които им се налага да общуват с нас. Времето, което отделяме, за да се взрем в себе си (но не по онзи натрапчив, страхлив начин, по който го правим хипохондриците), а спокойно, отстранено и умозрително, е инвестиция в отношенията ни и в психичното ни здраве.

А от това по-важно - здраве му кажи.

Най-четените