Да се храним повече, да вдигаме тежко, да ползваме базови и многоставни упражнения - общо взето почти винаги това са част от основните съвети, когато става въпрос за повишаване на силата. И са верни, разбира се.
Те важат в дългосрочен план и работят в рамките на седмици и месеци. Има обаче някои трикове, с които да си помогнете в дългия път към повишаване на силата.
Това са дребни хитрини, с чиято помощ можете да "излъжете" тялото си по време на тренировка, така че да активирате по-ефективно нервната система, мозъка или мускулите си и в крайна сметка да успеете да вдигнете по-голяма тежест повече пъти.
Така можете да използвате пълния си капацитет, а цялата тренировка става значително по-ползотворна.
Загрейте с няколко серии експлозивни движения преди тежките упражнения
Става въпрос клекове с подскок или скокове върху кутия преди тежък клек. Преди тяга може да правите няколко скока на дължина. Ако ще вдигате от лежанка, то преди нея загрейте с малко експлозивни лицеви опори.
Не е нужно да се натоварвате по никакъв начин. Напълно достатъчни са 2-3 серии с по 3-4 повторения, като целта е всяко едно повторение да бъде максимално експлозивно. По този начин ще подготвите централната нервна система, която всъщност отговаря за това колко сила може да вложите, а след това голямата тежест ще ви се стори доста по-лека от обикновено. Подходът важи за всички упражнения.
Сходен вариант, но със същата логика е, ако направите загряваща серия с по-голяма тежест от тази, с която ще работите. Например, решили сте да правите раменна преса с лост с 50 кг за 8 повторения. Загрейте с няколко серии, но последната натоварете с 55-60 кг само за 1-2 повторения и така после ще усетите работните 50 кг по-лесни.
Визуализирайте в ума си всяко едно повторение преди тежка серия
Не е толкова глупаво, колкото звучи. Това е стандартна практика за силови атлети и олимпийски щангисти, които преди сериозен опит се втренчват в тежестта пред тях и се фокусират в максимална степен. Това е времето, в което те се концентрират и буквално си представят какво ще се случи в следващите секунди.
Идеята е проста - така се изключват всички странични мисли и фокусът на тялото и ума се насочва единствено и само към предизвикателството пред вас. Сега вече звучи малко по-логично, нали?
Тренирайте с приятел или пък някой по-силен от вас
Всички имаме дни, в които се чувстваме уморени, отпаднали или направо мързеливи.
Тук идва ролята на партньорите за тренировка. Те не само могат да ви накарат да стигнете до залата, ако ви домързява, но и ще ви помагат да извлечете максимума от усилията си в подходящия момент, с подходящото окуражаване в труден момент по време на серия. Най-важното е, че с някой около вас, винаги ще можете да следите и за правилната техника при изпълнение на упражнения.
Още по-добре пък е, когато този човек е и по-силен от вас. Ставаш по-добър, само когато тренираш с по-добри, нали така? В залата това важи с пълна сила.
Намерете подходящи обувки
Най-вече, когато тренирате долната част на тялото. Тяга най-добре се вдига на бос крак или с обувки с максимално ниска и равна подметка. Колкото по-ниско е стъпалото ви до пода, толкова по-късо ще бъде движението на щангата и съответно упражнението ще бъде малко по-лесно.
За клековете логиката е същата - малко по-къс обхват на движение - само че чрез по-висока подметка. Важното е тя да е равна и солидна, така че да предоставя стабилност на ходилото и да му позволява по време на упражнението да бъде с цялата си площ в една равнина върху земята. Голяма грешка е да се опитате да правите тежки клекове или други подобни упражнения с меки маратонки.
Използвайте талк
Да, може да е малко мърляво, но това от десетилетия е най-добрият приятел за всеки щангист, гимнастик или катерач. И има защо. Целта му е да поддържа дланите сухи и така да увеличи възможностите на хвата ви.
Обикновено се казва, че човек е толкова силен, колкото е силна най-слабата част от тялото му, затова именно предмишниците и хвата са едно от първите неща, които издишат при упражнения с дърпане.
За щастие талкът (по-познат и като магнезий) е добър помощник в това отношение. Идеален е, когато става въпрос за упражнения изискващи силен хват на ръцете като тяги, набирания и всички видове гребания за гръб. Намира се лесно в магазините и се предлага както в класическа форма като ронливи топчета, така и в течен и по-удобен вариант.
