Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Как да тренираме, без да ни болят колената

Залежаването в никакъв случай няма да свърши работа при проблеми със ставите Снимка: iStock
Залежаването в никакъв случай няма да свърши работа при проблеми със ставите

За съжаление рамената и колената са най-уязвимите стави в нашите тела.

И докато контузиите в рамото са значително по-чести, но по-леки, то тези в колянната става могат да ви извадят от играта за доста дълго време.

Някои от най-тежките спортни травми са свързани именно с тази област на тялото, а възстановяването след това може да бъде един дълъг и продължителен процес, като при по-тежките случаи даже понякога не е възможно да бъде постигнато пълно възстановяване на 100%.

Така е, защото разположението на колената е такова, че те трябва да понасят едно доста голямо натоварване в ежедневието, но в същото време самото им устройство им позволява движение в една-единствена ос - сгъване и разгъване. Това се превръща в проблем, когато се налага да практикуваме спортове, които изискват тичане и рязка смяна посоките или пък може да се случи внезапно усукване в нетипична за коляното посока.

Що се отнася до силовото трениране в зала, най-голям риск представлява неразумното натоварване в съчетание с изпълнението на упражнения за крака с неправилна техника. Дори и да не се усети на момента, дългосрочното напрежение върху колената рано или късно ще доведе до някакъв проблем.

Затова да разберем как да тренираме и същевременно с това да избегнем рисковете може да се окаже трудна задача. Най-общо казано има два варианта - просто да избягвате рискови упражнение и изобщо такива, които ви причиняват болка, или пък да заздравите тъканите и мускулите около ставите, така че да ги направите по-устойчиви.

За съжаление първият пасивен вариант не е особено практичен или дори препоръчителен.

Избягването на движения, които засягат дори малко колената, би означавало да се пропуснат буквално всякакви упражнения, бягане или каране на колело. Залежаването не само че не би помогнало за намаляване на болката, но всъщност действа контрапродуктивно и може да влоши положението. Или поне така показва изследване от 2018 г., публикувано в медицинския журнал PubMed.

Така че не ви остава нищо друго освен да потренирате и заякнете.

За тези, които нямат особен опит, важи правилото да се действа внимателно с прогресирането, без значение дали става въпрос за тежести или разстояние, ако тичате. Ако сте се захванали отскоро, може бързо да почувствате по-силни и издръжливи, отколкото всъщност сте. Не забравяйте, че мускули и сухожилия невинаги заякват с еднаква скорост. Така че една равномерна седмична прогресия в рамките на 5-10% би била подходяща за адаптиране на тялото към натоварванията.

По този начин по-лесно ще придобиете увереност в техниката на изпълнение на упражненията, ако тренирате силово.

Оттам нататък следва да укрепите мускулите и да регулирате дисбаланси, които биха могли да създадат проблеми.

По отношение на колената особено важни са и квадрицепсите, тъй като те отговарят за разгъването на ставата и помагат за поддържане на капачката на коляното да бъде в съответствие с бедрената кост. Клекове с тежест пред тялото, хакен клекове, степъп, напади или лег преси са ефективни за квадрицепсите, но все пак същите упражнения могат да се окажат и причина за болки.

Особено ако ви липсва достатъчно мобилност на мускулите, която ви ограничава при заемането на добра позиция на тялото при изпълнение на движенията. Така при подобни проблеми трябва да се наблегнете на упражнения, които повишават мобилността в областта на таза и могат да ви помогнат да клекнете с достатъчно дълбочина при изправен гръб, без отлепване на петите от пода и без колената да се свиват навътре.

Това означава преди всичко, че квадрицепси, глутеуси, задно бедро и даже тези около глезените ви трябва да бъдат в достатъчно добра кондиция и да не ви лимитират при заемането на подобни позиции.

Друг полезен вариант е правенето на упражнения, които прилагат странично натоварване като напади настрани с тежест. По този начин краката ви ще бъдат "научени" да са по-силни и по-стабилни.

В крайна сметка, ако имате някакви болки в колената, не се поддавайте на страха от правене на каквито и да е дейности или тренировки. Това само би влошило положението в дългосрочен план.

Упражненията и тренировките няма да ви навредят, стига всичко да бъде изпълнено достатъчно разумно. Укрепете бедрата, станете малко по-мобилни и всичко ще бъде наред.

Най-четените