6 съвета за повишаване на мускулната маса

Sportcafe 17.11.2016, 16:41

6 съвета за повишаване на мускулната маса...

1. Качете килограми

За да промените тялото си до степен, в която вие не сте единственият, който вижда промяната, е нужно да качите килограми. Факт е, че мускулите (мъже) и красивите форми (жени) (разяснение необходимо заради изникналото в женското съзнание – аз не искам мускули) не идват от нищото. Когато основната цел е покачване на мускулна маса, е добра идея да ограничите кардио тренировките до минимум. Хора с наднормено тегло или такива с приоритет изгаряне на мазнини, могат да имат сериозни ползи от комбинация между силова и кардио тренировка, но ако изпитвате трудност да качите килограми, то последното нещо, което искате да се случи, е да изгаряте ценни калории, необходими за покачването на килограми и изграждането на мускулна маса.

Все още може да изпълнявате кардио активност, например ниско интензивна кратка тренировка след силовата или любим спорт, но ще е добра идея да ограничите сесиите до 2-3 седмично за не повече от 30 минути (строго индивидуално). Трябва да се вземе предвид, че храненето също е от изключителна важност. Храната, която консумирате сутрин, обед, преди и след тренировка и вечер преди лягане, са приети калории, които ви приближават с една стъпка към целта.

Снимка: 1001recepti.com

2. Изберете най-подходящата диета

Когато се стремим към покачване на килограми може да се твърди, че е по-добре да се пропусне тренировка, отколкото да се пропусне планирано хранене. За да дадем на тялото необходимата енергия за ползотворни тренировки се нуждаем от въглехидрати и мазнини, а за да го снабдим с необходимите градивни блокове, за да се изгради мускулна маса – от аминокиселини. Поради тази причина е необходимо да присъства всеки един макронутриент в хранителния ви режим, но да се обърне внимание на съотношението между белтъчини, въглехидрати и мазнини.

Хранене, което съдържа всички макронутриенти е най-добрият ви залог за покачване на килограми и мускулна маса. Пример за подобно комплексно хранене е мазна риба (протеин и мазнини) с ориз (сложни въглехидрати), зеленчуци (витамини и минерали) и десерт един плод (витамини, минерали, въглехидрати (захар)).

3. Изберете най-подходяща тренировъчна програма

Докато тренировъчен сплит, в който се натоварват 1-2 мускулни групи дневно в рамките на 1 седмица може да е най-подходящ за напреднали, то нещата при начинаещите фитнес ентусиасти не стоят точно така. Една от причините е малкият опит с тежести и невъзможността да се натоварят ефективно, грешният подбор на упражненията, тяхната последователност, приоритет и други фактори.

Добра идея, за да се избегнат големи мускулни трески, но в същото време да се натоварите ефективно, са тренировките за цяло тяло или тренировките, познати още като кръгови. Например, може да пробвате програма, с която да тренирате цялото тяло във всяка тренировка, три пъти седмично (понеделник, сряда и петък), а в останалите дни да почивате. Този сплит е подходящ за хора, които са начинаещи или се връщат във фитнеса след дълга почивка.

След около 4-6 седмици редовни фитнес тренировки, тренировъчният сплит, както и упражненията, е необходимо да претърпят сериозна промяна.

4. Тренирайте с многоставни упражнения

Независимо от пола, ако желаете да изградите мускулна маса, за основа е необходимо да изберете упражнения, които позволяват лесно надграждане в използваните утежнения във времето (progressive overload). Упражнения, които натоварват дадена мускулна група и използват още 1-2 спомагателни е в пъти по-оптимален вариант от почти всяко изолиращо упражнение. Такива примери са: клек с щанга, лег преса, напади, избутване от лежанка, гребане с щанга, мъртва тяга, мъртва тяга с прави крака (щанга или дъмбели), раменни преси, кофички, набирания и др.

Не е необходимо да се използват препоръчаните упражнения през цялото време. Удачен вариант е да се започне тренировка с тях, а след това да се завърши с изолиращи.

5. Изберете подходящи хранителни добавки

Това е правилната последователност към която фитнес ентусиаст, желаещ да постигне сериозни резултати трябва да се стреми. Обсъдихме храненето и тренировките, чак след тях идва ред на хранителните добавки. Препоръчителната дневна доза протеин за възрастни е 0.8 гр. / кг. телесно тегло, но при активно спортуващи нещата стоят малко по-различно. За да подсигурим на тялото постоянен приток на аминокиселини, необходими за изграждане на мускулна маса, проучвания препоръчват около 2.2 гр. протеин / килограм телесно тегло. Най-много научно подкрепени изследвания има за суроватъчния протеин и за неговата ефективност, свързана с постигане на резултати като увеличаване на мускулната маса и сила, и промяна на композицията на тялото.

Креатинът е друга хранителна добавка, която е показала голяма ефективност при редица научни изследвания. Основните плюсове са доказаната безопасност и ефективност, както и изключително ниската цена спрямо други суплементи. Много хора прибягват към гейнерите като начин за набавяне на лесни калории към хранителния си режим. Но както в много други ситуации, така и тук най-лесното не е най-оптимално. Много по-добър вариант е да се избере качествен протеин на прах и да се комбинира с комплексни въглехидрати или полезни мазнини, които ще донесат здравословни ползи на тялото, ще го захранят с енергия и ще предоставят нужното за по-голям шанс да натрупате чиста мускулна маса.

6. Добавете нещо от себе си

Всяко тяло е различно. Колко килограми и мускулна маса ще качите, зависи от редица фактори като размер на тялото, хормонални нива, опит със спорт и др. Някои хора качват изключително лесно килограми и мускулна маса, докато други могат да поддържат по-лесно релефно тяло, но покачването на мускулна маса е в пъти по-труден процес. Това е и една от причините един хранителен режим да не е ефективен за всеки. Нужно е да бъдат съобразени редица индивидуални фактори.

За да сте сигурни, че покачвате освен килограми, също и мускулна маса, е добра идея да следите някои основни мерки, като талия, ханш и бицепс. Не се отчайвайте, ако не постигате прогрес в рамките само на 1-2 седмици, но ако килограмите не помръдват за повече от месец, със сигурност е необходима корекция в храненето, тренировките и/или суплементирането.

Ако сега започвате с фитнеса или това което правите дълго време все още не работи, сте попаднали на точното място. Съветите тук ще ви помогнат да постигнете по-добри и по-бързи резултати.

Общо взето, има няколко основни правила, които трябва да следвате, когато искате да повишите мускулната си маса.

Ако липсват резултатите, възможно е да трябва смяна на тренировъчната програма.

Разбира се, правилното хранене отново трябва да заема основно място в режима, подбирайте умно добавките и следете резултатите си не само на кантара.

Как може да постигнете най-добри резултати и правилно да повишите мускулната си маса – вижте нашите шест съвета в галерията.