Този сайт използва „бисквитки“ (cookies). Разглеждайки съдържанието на сайта, Вие се съгласявате с използването на „бисквитки“. Повече информация тук.

Разбрах

Перфектните упражнения за гърди, които не изискват лежанка

Добър начин да разнообразите програмата си
Добър начин да разнообразите програмата си

Всеки човек, който има малко по-голям стаж във фитнеса, вероятно е забелязал, че лежанката е най-използваният уред из фитнес залите.

Излез от застоя! Влез във форма!

Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape³ - новото издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да те мотивираме да се откажеш от оправданията, да се сбогуваш със стреса и да влезеш във форма. В това ни партнират:

Next Level Fitnes Club, Asics, DEVIN Mineral & Vitamins, Vitabiotics, Heineken, Huawei, Спорт Тото, Reina.

Просто отидете в произволен фитнес в понеделник след края на работния ден и почти със сигурност ще разберете защо се шегуват, че това е международният ден на лежанката, когато сякаш наистина всеки иска да използва точно нея, за да напомпа гърдите.

Причината е, че в най-честите случаи хората предпочитат да стартират седмицата със стандартен сплит гърди/бицепс, който по традиция трябва да започне винаги точно с някоя вариация на избутване от лежанка. Така че не бива да се изненадвате, ако в по-натоварените часове на залата някой път ви се наложи да се наредите на опашка и да чакате ред по няколко минути само за да си направите предвидените серии.

Това е доста неприятно, досадно, а и представлява чиста загуба на ценно време от пълноценното трениране.

Естествено, това не е задължително да ви се случва, а лежанката не е единственото място за гърди. Има немалко алтернативи, които могат да бъдат ефективни по същия начин и също така да допринесат към разнообразието на програмата ви.

Затова и в следващите редове сме ви подбрали именно няколко от тях.

Floor преса

Или ако предпочитате дъмбел преси от под. Това е отлично упражнение както за опитни лифтъри, така и за новобранци. Работи идеално за качване на мускулна маса или за подобряване на техниката при лежанката. Изпълнява се като стандартните дъмбел преси от лежанка, но разликата тук е, че лежите на пода, а движението е с намален обхват.

Така се укрепват гръдните мускули, но се поставя и много сериозен акцент върху трицепсите, което ще ви помогне, ако имате проблем при "заключването" на лактите при лежанката. Упражнението може да се прави с дъмбели и с лост, но при втория вариант ще ви бъде необходим партньор или клетка.

Landmine преса

Тук няма как да преведем името на български, затова ще си остане landmine преса. Това е името на една специфична част, която се прикрепва към лостовете, така че да могат да се изпълняват упражнения като T-bar гребане. Не всички фитнеси обаче го имат и затова можете просто да подпрете единия край на лоста в ъгъла между две стени. Все пак е препоръчително да увиете щангата с нещо, така че да предпазите стените.

Самото упражнение е много лесно и ще вкара в работа горната част на гърдите, трицепсите, рамото и също така корема като стабилизираща група мускули. Има различни вариации на изпълнение с една или с две ръце.

Svend преса

За това упражнение не ви трябва нищо друго освен диск. Макар и да не изглежда особено атрактивно и впечатляващо, svend пресата всъщност може да донесе наистина много ползи. Преди всичко тя е изолиращо упражнение и изключва участието на трицепсите, чиято слабост често пъти може да ви лимитира на лежанката.

В същото време тук се избягва излишното натоварване на лактите и раменете, като цялото напрежение отива изцяло в гръдните мускули.

BOSU лицеви опори

Мислите си, че можете да правите много лицеви опори? Пробвайте тяхната вариация на BOSU топка и ще разберете наистина колко сте яки. Като изпълнение са точно като традиционните лицеви опори, само че са доста по-изискващи към тялото ви. Самата топка ви принуждава да пазите баланс, което само по себе си значи, че освен трицепсите и гръдните мускули, ще трябва да вкарате в работа и корема си.

Още по-труден вариант е изпълнение с единия крак във въздуха, който вече наистина представлява предизвикателство. Не е нужно да допирате гърдите до топката, за да бъдете ефективни. Просто направете максимално много повторения в добра форма и баланс на тялото.

Кофички

Абсолютна класика, позната на всички, която обаче често пъти остава забравена за сметка на дъмбелите и щангите. За акцент върху гърдите хванете стойката малко по-широко и задръжте тялото си леко наведено напред.

Хубавото е, че може да го правите както със собствено тегло, така и с тежест, закачена на колан. Ако пък искате да изглеждате супер корави, ползвайте вериги.

---

Приключението Get in Shape³ започна! Как се справят официалните участници в нашето предизвикателство за един по-активен живот, съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очакване и в специалната платформа на Get in Shape

Най-четените