Всеки човек, който има малко по-голям стаж във фитнеса, вероятно е забелязал, че лежанката е най-използваният уред из фитнес залите.
Излез от застоя! Влез във форма!
Скъпи читателю, този текст е част от Get in Shape³ - новото издание на инициативата на Webcafe.bg, с която искаме да те мотивираме да се откажеш от оправданията, да се сбогуваш със стреса и да влезеш във форма. В това ни партнират:
Next Level Fitnes Club, Asics, DEVIN Mineral & Vitamins, Vitabiotics, Heineken, Huawei, Спорт Тото, Reina.
Просто отидете в произволен фитнес в понеделник след края на работния ден и почти със сигурност ще разберете защо се шегуват, че това е международният ден на лежанката, когато сякаш наистина всеки иска да използва точно нея, за да напомпа гърдите.
Причината е, че в най-честите случаи хората предпочитат да стартират седмицата със стандартен сплит гърди/бицепс, който по традиция трябва да започне винаги точно с някоя вариация на избутване от лежанка. Така че не бива да се изненадвате, ако в по-натоварените часове на залата някой път ви се наложи да се наредите на опашка и да чакате ред по няколко минути само за да си направите предвидените серии.
Това е доста неприятно, досадно, а и представлява чиста загуба на ценно време от пълноценното трениране.
Естествено, това не е задължително да ви се случва, а лежанката не е единственото място за гърди. Има немалко алтернативи, които могат да бъдат ефективни по същия начин и също така да допринесат към разнообразието на програмата ви.
Затова и в следващите редове сме ви подбрали именно няколко от тях.
Floor преса
Или ако предпочитате дъмбел преси от под. Това е отлично упражнение както за опитни лифтъри, така и за новобранци. Работи идеално за качване на мускулна маса или за подобряване на техниката при лежанката. Изпълнява се като стандартните дъмбел преси от лежанка, но разликата тук е, че лежите на пода, а движението е с намален обхват.
Така се укрепват гръдните мускули, но се поставя и много сериозен акцент върху трицепсите, което ще ви помогне, ако имате проблем при "заключването" на лактите при лежанката. Упражнението може да се прави с дъмбели и с лост, но при втория вариант ще ви бъде необходим партньор или клетка.
Landmine преса
Тук няма как да преведем името на български, затова ще си остане landmine преса. Това е името на една специфична част, която се прикрепва към лостовете, така че да могат да се изпълняват упражнения като T-bar гребане. Не всички фитнеси обаче го имат и затова можете просто да подпрете единия край на лоста в ъгъла между две стени. Все пак е препоръчително да увиете щангата с нещо, така че да предпазите стените.
Самото упражнение е много лесно и ще вкара в работа горната част на гърдите, трицепсите, рамото и също така корема като стабилизираща група мускули. Има различни вариации на изпълнение с една или с две ръце.
Svend преса
За това упражнение не ви трябва нищо друго освен диск. Макар и да не изглежда особено атрактивно и впечатляващо, svend пресата всъщност може да донесе наистина много ползи. Преди всичко тя е изолиращо упражнение и изключва участието на трицепсите, чиято слабост често пъти може да ви лимитира на лежанката.
В същото време тук се избягва излишното натоварване на лактите и раменете, като цялото напрежение отива изцяло в гръдните мускули.
BOSU лицеви опори
Мислите си, че можете да правите много лицеви опори? Пробвайте тяхната вариация на BOSU топка и ще разберете наистина колко сте яки. Като изпълнение са точно като традиционните лицеви опори, само че са доста по-изискващи към тялото ви. Самата топка ви принуждава да пазите баланс, което само по себе си значи, че освен трицепсите и гръдните мускули, ще трябва да вкарате в работа и корема си.
Още по-труден вариант е изпълнение с единия крак във въздуха, който вече наистина представлява предизвикателство. Не е нужно да допирате гърдите до топката, за да бъдете ефективни. Просто направете максимално много повторения в добра форма и баланс на тялото.
Кофички
Абсолютна класика, позната на всички, която обаче често пъти остава забравена за сметка на дъмбелите и щангите. За акцент върху гърдите хванете стойката малко по-широко и задръжте тялото си леко наведено напред.
Хубавото е, че може да го правите както със собствено тегло, така и с тежест, закачена на колан. Ако пък искате да изглеждате супер корави, ползвайте вериги.
---
Приключението Get in Shape³ започна! Как се справят официалните участници в нашето предизвикателство за един по-активен живот, съвети за трениране, хранене и по-малко стрес, както и още много любопитна информация ви очакване и в специалната платформа на Get in Shape.
