Бялата захар има лоша репутация сред всички активисти за здравословно хранене. Диета, която включва много сладкиши, може да е унищожителна за здравето ви.
На нейно място дойдоха "натуралните" подсладители като мед, сироп от агаве и екстракти от растения като стевия, които по някакъв начин се приемат за по-здравословни.
Истината обаче е малко по-неприятна. И рафинираната, и нерафинираната захар имат еднакъв ефект върху тялото.
Рафинираната трапезна захар - захароза - нанася вреди на панкреаса, който произвежда инсулин. Нерафинираната плодова захар се преработва от черния дроб, но също може да доведе до наднормено тегло и здравословни проблеми.
Въпреки биохимичните разлики телата ни реагират на непознатите подсладители по почти същия начин, както на лъжица, пълна с кристална захар - с пик в нивото на кръвната захар.
Това кара черният дроб да произвежда глюкоза, а високите нива на глюкоза подтикват тялото да складира мазнина и да трупа килограми.
Проучванията показват, че когато се прекалява с фруктозата, тя също може да предизвика наднормено тегло, сърдечни проблеми и проблеми с черния дроб, точно както и продуктите, които съдържат бяла захар.
Заместителите не само се свързват с напълняването, но освен това засилват страстта ви към сладките неща, защото при много от тях вкусът е още по-силен от този при захарта. На теория би трябвало да ядем по-малко количество сладко, но дали всъщност е така?
Препоръчителното количество добавена захар на ден е не повече от 30 грама, което означава около седем чаени лъжици. На практика ядем средно два пъти по толкова.
Каква е истината за "здравословните" подсладители?
Мед
Често се казва, че медът е "природна захар". Колко дълго рафиниране се изисква, за да стигне той до рафтовете в супермаркета?
Суровите нерафинирани варианти на меда, които можете да си купите от фермерите и био магазините, действително съдържат някои полезни минерали - ниацин, рибофлавин, тиамин и витамин B6, но съдържанието на тези съставки в меда е не повече от 2%. Това трудно може да мине за здравословно, след като почти всичко останало в меда е фруктоза.
Медът има по-нисък гликемичен индекс - 58 (за сравнение, захарта има 62), което означава, че се абсорбира от тялото малко по-бавно.
За сметка на това той е по-калоричен от захарта. Супена лъжица мед съдържа 64 калории, докато супена лъжица захар съдържа около 48.
Агаве
Това е любимият подсладител на блогърите, които държат на "чистото" хранене и го препоръчват в много рецепти като заместител на захарта. Екстрактът се добива от синьо агаве - мексиканско растение, от което също така се прави текила.
Сокът му се филтрира, загрява се и се редуцира. Обикновено може да се купи под формата на нектар. Агавето има нисък гликемичен индекс - 19, но 90% от сиропа е фруктоза. Консумирането му всъщност няма ползи за здравето. Освен това е калорично - около 60 калории в супена лъжица.
Сироп от кафяв ориз
Това е последната мода в блоговете за здравословно хранене: за разлика от меда и агавето, в сиропа от кафяв ориз няма фруктоза. За съжаление обаче той представлява 100% глюкоза - 40% повече от трапезната захар, така че консумацията му води до сериозен скок в нивата на кръвната захар.
Освен това е допълнително обработен. Сиропът се прави от ферментирал кафяв ориз, варен в сироп, който отмива почти всички нутриенти и оставя след себе си само глюкоза. Това не просто са "празни" калории (75 в супена лъжица) но и този подсладител има най-висок гликемичен индекс - 98.
Стевия
Ако търсите алтернативен подсладител, който не влияе на нивата на кръвната захар, опитайте стевия. Тя се извлича от листата на растението стевия ребаудиана, южноамериканска билка, която е 300 пъти по-сладка от захарта. Почти с никакви калории и без ефект върху кръвната захар, стевията е добър заместител на захарта, но много хора я намират по-скоро за горчива, отколкото за сладка.
Въпреки това някои производители на захар заместват една част от продукцията си със стевия, което намалява калориите с около една трета.
Кокосова захар
Сигурно сте чували за истерията по готвенето с кокосово олио, вместо с традиционните мазнини. Сега на мода идва кокосовата захар. Тя е известна с много имена като кокосова палмова захар или кокосов нектар. Има нисък гликемичен индекс - 35 и около 45 калории в супена лъжица.
Кокосовата захар запазва и някои нутриенти, които се съдържат в кокосовия орех - желязо, цинк и калий, както и някои антиоксиданти и фибри, които забавят абсорбирането на захарта в организма.
Меласа
Отпадъчен продукт от рафинирането на захарната тръстика, меласата съдържа някои минерали - желязо, калций, магнезий и витамин B6. Гликемичният й индекс е 55 - по-нисък от меда и кристалната захар. Една супена лъжица съдържа 47 калории.
